اگر می‌خواهید سالم باشید و مدام دنبال رژیم و پرهیز نباشید باید یک الگوی غذایی مناسب انتخاب کنید
تغذیه زیر ذره‌بین
لباس هم كه قرار باشد بدوزند، از روی الگو آن را برش می‌زنند تا مشكلی پیش نیاید. همه چیز خوب و به اندازه باشد. جایی از لباس بلند و كوتاه نباشد. جای درز و دكمه و سرشانه‌ها مشخص باشد. حالا چه رسد به انسان و تغذیه آن! غذا خوردن باید «الگو» داشته باشد تا بخشی از بدن مثل شكم برآمده نشود. بخشی از بدن به خاطر خوردن خوراكی‌های نامناسب دائما درگیر و سركار نباشد و بخشی دیگر دائم در استراحت! حال ببینیم برای آن‌كه برنامه غذایی روزانه ما از الگوی صحیح پیروی كند، باید چه مواردی را رعایت كنیم.
نخستین اصل تغذیه سالم، مصرف موادغذایی به دفعات و در حجم كم است. به عبارت دیگر به جای خوردن سه وعده غذایی حجیم، تعداد دفعات را به شش بار افزایش داده و درعوض در هربار مقدار كمتری غذا بخورید. بعلاوه به این موارد تكمیلی هم دقت كنید:
بشقاب سالم: به جای این‌كه فقط به مقدار كالری دریافتی هر وعده غذایی فكركنید، به سه نكته اهمیت دهید؛ تنوع رنگ، تنوع خوراك‌ها و تازگی مواد غذایی. به‌این‌ترتیب رژیم غذایی شما متنوع، تازه و باكیفیت خواهد بود.
قدم به قدم تغییر كنید: عادت‌های غذایی را به‌تدریج انجام دهید. تغییر یكباره عادت‌های غذایی مسیری جز شكست ندارد. برای تغییر از عادت‌های كوچك هم شروع كنید. برای مثال نمك را از سرسفره حذف كرده و سالاد را به سفره غذایی اضافه كنید. آب لیموترش یا نارنج تازه و روغن زیتون را به جای سس به سالاد بیفزایید. این قدم‌های كوچك، شرایط را برای قدم‌های بزرگ فراهم می‌كند.
آب بنوشید: معمولا فراموش می‌كنیم آب بنوشیم. اگر هم یادمان بماند، مقدار نوشیدن كافی نیست. نوشیدن آب علاوه بر سیراب كردن سلول‌ها، به نقل و انتقال بهتر موادغذایی، دفع سموم و جلوگیری از اختلال در هضم و جذب كمك می‌كند. بنابراین به مقدار آبی كه می‌نوشید دقت كنید.
میانه‌رو باشید
تا همیشه سالم باشید
قدم دوم در الگوی تغذیه سالم و صحیح میانه‌روی است. بدن ما روزانه به این تركیب‌ها شامل؛ کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌های مفید، فیبر، مقدار مناسبی نمك، موادمعدنی و ویتامین‌ها نیاز دارد. بنابراین رژیم غذایی روزانه ما باید حاوی همه این موادغذایی باشد. سعی كنید همه انواع موادغذایی را هر روز میل كرده و از حذف كامل آن خودداری كنید؛ مگر این‌كه خوردن آن حتی به میزان اندك مشكل‌ساز باشد. به این دو نكته توجه كنید:
تركیبی را جای دیگری نگذارید: سعی كنید همه انواع خوراكی‌ها را در طول روز بخورید. به این دلیل كه هیچ ماده مغذی‌ای جایگزین ماده دیگر نیست. بنابراین سعی كنید به تناسب همه انواع موادغذایی را بخورید.
سهم كوچك بردارید: هرچه بشقاب شما كوچك‌تر و نوع پیش‌غذا، غذا و... شما مغذی‌تر باشد، بهتر است. بنابراین سعی كنید از هر خوراكی، به اندازه اندكی میل كنید. برای مثال حتما پیش‌غذا شامل سوپ یا سالاد را بخورید. بعد از غذای اصلی هم برای خوردن دسری كه متناسب با ساختار بدنی و سلامت شماست، بخورید. هرچه تنوع بیشتر و حجم هربار تغذیه شما كمتر باشد، تغذیه شما به الگوی سلامت نزدیك‌تر است.
چگونه خوردن
مهم‌تر از خوردن است
مهم‌تر از این‌كه چه‌غذا یا نوشیدنی می‌خورید، «چگونه» خوردن آن است. درواقع غذا یا نوشیدنی نباید خوراكی‌ای برای پركردن شكم بوده و آن را مابین دو جلسه پراسترس كاری ببلعید! درباره خوردن به این موارد دقت كنید:
همراه با دیگران: غذا خوردن همراه با دوستان یا خانواده، اثرهای مثبت جسمی و روانی بی‌شماری دارد. در زمان خوردن غذا نباید حرف‌های غمگین یا استرس‌زا بزنید. سعی كنید دورهم از غذا خوردن لذت ببرید.
آهسته بجوید: برای غذا خوردن وقت بگذارید. لقمه‌ها را به دهان برده و آهسته بجوید. به هر لقمه و طعم آن فكر كنید. هرچه آهسته‌تر غذا بخورید، پیغام‌های عصبی بهتر به مغز رسیده و در زمان مناسب نیز سیر خواهید شد.
به حرف بدن‌تان گوش كنید: ببینید واقعا گرسنه هستید یا نه؟ گاهی تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته می‌شود. سعی كنید پیش از آن‌كه
در اثر خوردن غذا به نفس نفس بیفتید، از غذا خوردن دست بكشید.
صبحانه بخورید: اگر فرصتی برای خوردن هیچ وعده غذایی ندارید - كه البته رفتار تغذیه‌ای نادرستی است - برای خوردن صبحانه، آن هم صبحانه كامل و مغذی، وقت بگذارید.
هیچ وعده غذایی‌ای به اهمیت صبحانه نیست.
به رنگ‌ها دقت كنید
سبد میوه هرچه رنگی‌تر باشد، زیباتر است. اما در این رنگ‌ها رازی هم نهفته كه نباید از آن غافل شد. بدن ما، روزانه به تركیب بسیار مهمی به نام «آنتی‌اكسیدان» نیاز دارد. اگر در شهری زندگی می‌كنیم یا شغلی داریم كه میزان آلودگی هوای آن بالاست، این نیاز بیشتر است. به این دلیل كه آنتی‌اكسیدان‌ها، رادیكال‌های آزاد ناشی از قرار گرفتن بدن درمعرض آلودگی‌ها و تركیب‌های نامناسب ناشی از اكسیداسیون موادغذایی در بدن را از بین می‌برند. رادیكال‌های آزاد از عوامل اصلی ایجاد انواع سرطان‌ها در بدن هستند. رنگدانه میوه‌ها همان آنتی‌اكسیدان‌ها هستند. علاوه براین‌كه ویتامین‌های موجود در این خوراكی‌ها نیز آنتی‌اكسیدان‌های قوی بوده و بدن را در مقابل ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها بیمه می‌كند.
چربی سالم خوب است
در همه رژیم‌های غذایی، توصیه اصلی كاهش مصرف چربی‌هاست. این توصیه درست است؛ اما منظور، دریافت چربی‌های نامناسب مانند چربی كره، مارگارین، خامه و... است. بدن ما روزانه به چربی سالم نیاز دارد. این چربی سالم كه اسید چرب
امگا 3، 6 و 9 نام دارد؛ در دانه‌های روغنی و بعضی خوراكی‌ها مانند ماهی وجود دارد. بنابراین سعی كنید هر روز حداقل مقدار كمی آجیل خام یا میوه حاوی چربی مفید مانند آووكادو یا یك روز در میان ماهی میل كنید. ماهی را بخارپز كنید تا چربی مفید آن از بین نرود.
شكرپاش و نمك‌پاش را بشكنید
اگر قرار باشد در فهرست بدها دو متهم را قرار دهیم، بی‌تردید نمك و شكر در صدر قرار می‌گیرند. بنابراین سعی كنید شكرپاش و نمك‌پاش را از روی میزهای خانه جمع كنید. اگرچه بدن ما روزانه به مقدار مناسبی نمك و شكر نیاز دارد، اما منابع تامین آن به همان اندازه اضافه كردن كمی نمك به غذا درحین پختن یا خوردن خرما و توت و كشمش با چای كافی است. بیش از این مقدار عوارض ناخوشایندی در بدن باقی خواهند گذاشت.
منبع: healthyventuracounty.org
با سبزی‌ها رفاقت كنید
میوه‌ها و سبزی‌ها، همیشه از بهترین خوراكی‌ها هستند. به همین دلیل در همه رژیم‌های غذایی، مصرف آنها در صدر جدول قرار دارد. اما شاید كمتر دلیل آن را بدانید. دلیل اصلی آن، علاوه بر وجود ویتامین‌ها و موادمعدنی، وجود فیبر در این خوراكی‌هاست. فیبر اگرچه در بدن انسان قابل هضم و جذب نیست، اما مصرف آن برای بدن ضروری است. به این دلیل كه فیبر به عملكرد دستگاه گوارش كمك كرده و مانع از ابتلا به یبوست می‌شود. بنابراین سعی كنید در برنامه غذایی روزانه خود حتما از منابع غذایی حاوی فیبر مانند انواع میوه و سبزی تازه استفاده كنید. تغییر یكباره عادت‌های غذایی مسیری جز شكست ندارد. برای تغییر از عادت‌های كوچك هم شروع كنید.
بشقاب سالم: به جای این‌كه فقط به مقدار كالری دریافتی هر وعده غذایی فكركنید، به سه نكته اهمیت دهید؛ تنوع رنگ، تنوع خوراك‌ها و تازگی مواد غذایی. به‌این‌ترتیب رژیم غذایی شما متنوع، تازه و باكیفیت خواهد بود.
قدم به قدم تغییر كنید: عادت‌های غذایی را به‌تدریج انجام دهید. تغییر یكباره عادت‌های غذایی مسیری جز شكست ندارد. برای تغییر از عادت‌های كوچك هم شروع كنید. برای مثال نمك را از سرسفره حذف كرده و سالاد را به سفره غذایی اضافه كنید. آب لیموترش یا نارنج تازه و روغن زیتون را به جای سس به سالاد بیفزایید. این قدم‌های كوچك، شرایط را برای قدم‌های بزرگ فراهم می‌كند.
آب بنوشید: معمولا فراموش می‌كنیم آب بنوشیم. اگر هم یادمان بماند، مقدار نوشیدن كافی نیست. نوشیدن آب علاوه بر سیراب كردن سلول‌ها، به نقل و انتقال بهتر موادغذایی، دفع سموم و جلوگیری از اختلال در هضم و جذب كمك می‌كند. بنابراین به مقدار آبی كه می‌نوشید دقت كنید.
میانه‌رو باشید
تا همیشه سالم باشید
قدم دوم در الگوی تغذیه سالم و صحیح میانه‌روی است. بدن ما روزانه به این تركیب‌ها شامل؛ کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌های مفید، فیبر، مقدار مناسبی نمك، موادمعدنی و ویتامین‌ها نیاز دارد. بنابراین رژیم غذایی روزانه ما باید حاوی همه این موادغذایی باشد. سعی كنید همه انواع موادغذایی را هر روز میل كرده و از حذف كامل آن خودداری كنید؛ مگر این‌كه خوردن آن حتی به میزان اندك مشكل‌ساز باشد. به این دو نكته توجه كنید:
تركیبی را جای دیگری نگذارید: سعی كنید همه انواع خوراكی‌ها را در طول روز بخورید. به این دلیل كه هیچ ماده مغذی‌ای جایگزین ماده دیگر نیست. بنابراین سعی كنید به تناسب همه انواع موادغذایی را بخورید.
سهم كوچك بردارید: هرچه بشقاب شما كوچك‌تر و نوع پیش‌غذا، غذا و... شما مغذی‌تر باشد، بهتر است. بنابراین سعی كنید از هر خوراكی، به اندازه اندكی میل كنید. برای مثال حتما پیش‌غذا شامل سوپ یا سالاد را بخورید. بعد از غذای اصلی هم برای خوردن دسری كه متناسب با ساختار بدنی و سلامت شماست، بخورید. هرچه تنوع بیشتر و حجم هربار تغذیه شما كمتر باشد، تغذیه شما به الگوی سلامت نزدیك‌تر است.
چگونه خوردن
مهم‌تر از خوردن است
مهم‌تر از این‌كه چه‌غذا یا نوشیدنی می‌خورید، «چگونه» خوردن آن است. درواقع غذا یا نوشیدنی نباید خوراكی‌ای برای پركردن شكم بوده و آن را مابین دو جلسه پراسترس كاری ببلعید! درباره خوردن به این موارد دقت كنید:
همراه با دیگران: غذا خوردن همراه با دوستان یا خانواده، اثرهای مثبت جسمی و روانی بی‌شماری دارد. در زمان خوردن غذا نباید حرف‌های غمگین یا استرس‌زا بزنید. سعی كنید دورهم از غذا خوردن لذت ببرید.
آهسته بجوید: برای غذا خوردن وقت بگذارید. لقمه‌ها را به دهان برده و آهسته بجوید. به هر لقمه و طعم آن فكر كنید. هرچه آهسته‌تر غذا بخورید، پیغام‌های عصبی بهتر به مغز رسیده و در زمان مناسب نیز سیر خواهید شد.
به حرف بدن‌تان گوش كنید: ببینید واقعا گرسنه هستید یا نه؟ گاهی تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته می‌شود. سعی كنید پیش از آن‌كه
در اثر خوردن غذا به نفس نفس بیفتید، از غذا خوردن دست بكشید.
صبحانه بخورید: اگر فرصتی برای خوردن هیچ وعده غذایی ندارید - كه البته رفتار تغذیه‌ای نادرستی است - برای خوردن صبحانه، آن هم صبحانه كامل و مغذی، وقت بگذارید.
هیچ وعده غذایی‌ای به اهمیت صبحانه نیست.
به رنگ‌ها دقت كنید
سبد میوه هرچه رنگی‌تر باشد، زیباتر است. اما در این رنگ‌ها رازی هم نهفته كه نباید از آن غافل شد. بدن ما، روزانه به تركیب بسیار مهمی به نام «آنتی‌اكسیدان» نیاز دارد. اگر در شهری زندگی می‌كنیم یا شغلی داریم كه میزان آلودگی هوای آن بالاست، این نیاز بیشتر است. به این دلیل كه آنتی‌اكسیدان‌ها، رادیكال‌های آزاد ناشی از قرار گرفتن بدن درمعرض آلودگی‌ها و تركیب‌های نامناسب ناشی از اكسیداسیون موادغذایی در بدن را از بین می‌برند. رادیكال‌های آزاد از عوامل اصلی ایجاد انواع سرطان‌ها در بدن هستند. رنگدانه میوه‌ها همان آنتی‌اكسیدان‌ها هستند. علاوه براین‌كه ویتامین‌های موجود در این خوراكی‌ها نیز آنتی‌اكسیدان‌های قوی بوده و بدن را در مقابل ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها بیمه می‌كند.
چربی سالم خوب است
در همه رژیم‌های غذایی، توصیه اصلی كاهش مصرف چربی‌هاست. این توصیه درست است؛ اما منظور، دریافت چربی‌های نامناسب مانند چربی كره، مارگارین، خامه و... است. بدن ما روزانه به چربی سالم نیاز دارد. این چربی سالم كه اسید چرب
امگا 3، 6 و 9 نام دارد؛ در دانه‌های روغنی و بعضی خوراكی‌ها مانند ماهی وجود دارد. بنابراین سعی كنید هر روز حداقل مقدار كمی آجیل خام یا میوه حاوی چربی مفید مانند آووكادو یا یك روز در میان ماهی میل كنید. ماهی را بخارپز كنید تا چربی مفید آن از بین نرود.
شكرپاش و نمك‌پاش را بشكنید
اگر قرار باشد در فهرست بدها دو متهم را قرار دهیم، بی‌تردید نمك و شكر در صدر قرار می‌گیرند. بنابراین سعی كنید شكرپاش و نمك‌پاش را از روی میزهای خانه جمع كنید. اگرچه بدن ما روزانه به مقدار مناسبی نمك و شكر نیاز دارد، اما منابع تامین آن به همان اندازه اضافه كردن كمی نمك به غذا درحین پختن یا خوردن خرما و توت و كشمش با چای كافی است. بیش از این مقدار عوارض ناخوشایندی در بدن باقی خواهند گذاشت.
منبع: healthyventuracounty.org
با سبزی‌ها رفاقت كنید
میوه‌ها و سبزی‌ها، همیشه از بهترین خوراكی‌ها هستند. به همین دلیل در همه رژیم‌های غذایی، مصرف آنها در صدر جدول قرار دارد. اما شاید كمتر دلیل آن را بدانید. دلیل اصلی آن، علاوه بر وجود ویتامین‌ها و موادمعدنی، وجود فیبر در این خوراكی‌هاست. فیبر اگرچه در بدن انسان قابل هضم و جذب نیست، اما مصرف آن برای بدن ضروری است. به این دلیل كه فیبر به عملكرد دستگاه گوارش كمك كرده و مانع از ابتلا به یبوست می‌شود. بنابراین سعی كنید در برنامه غذایی روزانه خود حتما از منابع غذایی حاوی فیبر مانند انواع میوه و سبزی تازه استفاده كنید. تغییر یكباره عادت‌های غذایی مسیری جز شكست ندارد. برای تغییر از عادت‌های كوچك هم شروع كنید.
