printlogo


فوت و فن ورزش كردن در روزهای خانه‌نشینی

چرا باید ورزش کنید؟
برای اینکه قانع بشوید و به اهمیت ورزش کردن بیشتر پی ببرید لیست زیر را مرور کنید. این شما و این بیماری‌ها و مشکلاتی که به خاطر ورزش نکردن ممکن است به وجود بیاید!
  افزایش وزن: افزایش وزن و چربی، باعث ایجاد بیماری‎های مزمنی مانند بیماری‎های قلبی و عروقی می‌شود. چاقی می‌تواند دیابت نوع 2 هم ایجاد كند. اگر چاقی شكمی دارید، بیشتر در معرض دیابت و بیماری‎های قلبی خواهید بود.
  ساییدگی مفاصل: در هر فعالیت بدنی روزانه و ضربه‎های زیاد، مفاصل شما ضربه می‎بیند اما هر روز و هر لحظه این مفاصل احیا می‎شود. اگر شما مفاصل قوی داشته باشید، كمتر دچار آسیب و ساییدگی مفاصل می‎شوید. اما اگر اضافه وزن داشته باشید، بار بیشتری به مفاصل وارد می‎كنید و آنها زودتر دچار ساییدگی می‎شوند.
 بروز دیسك كمر و گردن: اگر عضلات ضعیفی داشته باشید، حتما به دیسك‎های كمری و گردنی مبتلا می‎شوید. تنها راه تقویت عضلاتی كه دیسك‎های شما را نگه می‎دارند، ورزش است.
  ایجاد سنگ كلیه: تحرك نداشتن، باعث سنگ كلیه می‎شود. حقیقت این كه تنها 4 تا 5 درصد وراثت بر سنگ‎سازی كلیه تاثیر دارد و 95 تا 96 درصد مواقع این چاقی و بی‎تحركی است كه باعث كلیه سنگ‏ساز شده است.
  كاهش واكنش‌های مغزی: ورزش كردن فقط به جسم شما مربوط نیست. رابطه تنگاتنگی بین ورزش و سلول‎های عصبی وجود دارد. با ورزش كردن، فاكتورهای مغزی‎تان رشد می‎كند و ارتباطات عصبی بین سلول‎های مغزتان به وجود می‎آید.
 احساس رخوت و خستگی مزمن: اگر بدن‌تان همیشه خسته است، اگر سردرد دارید و هرچه استراحت می‎كنید، خستگی و درد دست از سرتان برنمی‎دارد، احتمالا به سندرم خستگی دچار شده‎اید. تنها راه درمان سندرم خستگی، تغییر سبك زندگی است. انتخاب سبك زندگی شاد و ورزش كردن، باعث ناپدید شدن این سندرم می‌شود.  با ورزش، به عضلات‌تان این فرصت را می‎دهید كه دوباره از نو، توان از دست یافته را پیدا و خستگی كه مدت‎هاست درون لایه‏لایه وجودتان خانه كرده را بیرون كنند.
 بی‎حوصلگی و افسردگی: یكی از راه‎های درمان افسردگی، ورزش كردن است. اگر بی‎حوصله‎اید، با ورزش كردن و آزاد شدن هورمن‎های آدرنالین، بی‎حوصلگی و افسردگی‎تان را درمان كنید.
 تحلیل عضلات و پیری زودرس: پیری تنها با موهای سفید شده یا چین و چروكی كه بر پوست صورت‌تان ایجاد شده به وجود نمی‎آید. در صورتی كه عضلات ضعیفی دارید، خیلی زود پیر می‌شوید. دلیل ضعیف بودن عضلات و پیری زودرس، ورزش نكردن است.
 پیری در پوست صورت: پوست‌تان زنده است و برای بازیابی و تنفس نیاز به اكسیژن دارد. در صورتی كه پوست صورت‌تان عرق نكند، این تنفس به وجود نمی‎آید.

چطور در خانه ورزش كنید؟
 درست است كه خانه‎تان كوچك است و وسایل خانه، مبل‏ها، میزها و تلویزیون اجازه نمی‎دهد كه در یك وجب جا، تكان بخورید. اما این دلیلی برای ورزش نكردن نیست. خیلی از حركات ورزشی مناسب فضای تنگ خانه است. می‏توانید در راهروی باریك یك متری هم ورزش كنید، تنها كافی است از جا بلند شوید و همت‌تان را به كار بگیرید.
  حركات كششی: حركات كششی، مناسب شروع ورزش هستند، مناسب گرم كردن و سرد كردن عضلات بدن‌تان. با حركات كششی، می‏توانید عضلات‌تان را قوی كنید. فقط كافی است دست‎ها را در دو یا سه نوبت، ده ثانیه‎ای در طرفین بدن نگاه دارید یا یكی از پاهایتان را بلند كنید و ده ثانیه نگه دارید. البته باید توجه داشته باشید كه پاها یا دست‎ها را بیش از اندازه نگاه ندارید، اگر تا به حال ورزش نكرده‎اید، با این كار به عضلات‌تان آسیب می‏زنید.
  تمرینات هوازی: این نوع تمرینات، بعد از گرم كردن شروع می‏شوند و عموما حركاتی هستند كه ضربان قلب‌تان را افزایش می‎دهند. در این مرحله با تنفس از بینی، چربی‏سوزی شروع می‎شود. درازنشست و پروانه از جمله این تمرینات هستند. در بین هر كدام از حركات، بهتر است كمی درجا بزنید و بعد حركت بعدی را انجام دهید.
  حركات قدرتی: حركات قدرتی همان‌طور كه از اسمش پیداست، برای افزایش توان عضلات و سیستم تنفس شماست. تمریناتی مانند شنا، استپ (تمرین با یك پله) و پلانك (قرار گرفتن بر روی دست‎ها و نوك پنجه، به مدت 60 ثانیه، در صورتی كه تمام بدن در یك خط قرار دارد) از جمله حركات قدرتی هستند. حركاتی كه به جز چربی‎سوزی به تقویت عضلات‌تان هم كمك می‎كنند.

عضو كدام دسته‌ هستید؟
 حالا كه به این نتیجه رسیدید كه ورزش كنید و روزهای قرنطینه را به سلامت بگذرانید، باید مشخص كنید كه شما در چه گروهی قرار دارید، آیا قبلا ورزش كردید؟ یا این كه نه، بدن‌تان تا به حال رنگ یك حركت ورزشی هم به خود ندیده است؟
ورزش كردم
 اگر ورزش كردن، جزو دغدغه‌های زندگی‎تان است و هفته‎ای سه بار ورزش می‎كنید یا هر روز پیاده‌روی می‎كنید، راحت‎ترید. شما بدن‌تان را می‎شناسید و بهتر هم می‌دانید كه كدام حركت ورزشی، بسته به سلامت و توانتان، مناسب است. حتما در چند كانال ورزشی عضوید و هر روز هم ورزش مناسب‌تان را دریافت می‎كنید. شما مسیر راحت‎تری را در پیش خواهید داشت. تنها كافی است كه وسط روزمرگی‎ها، بین كارهای عقب‎افتاده‎ای كه حالا قرنطینه فرصت انجامش را برایتان فراهم كرده است، نیم ساعت در روز وقت بگذارید و ورزش كنید. با این كار بدن‌تان از تك و تا نمی‌افتد و همچنان روی فرم خواهد بود.
ورزش نكردم
 حقیقت این است كه تا الان یك زندگی سالم را از خودتان دریغ كردید، اما ماهی را هر وقت از آب بگیرید، تازه است. حالا هم دیر نیست و روزهای قرنطینه، فرصت خوبی است تا خودتان را بهتر و بیشتر بشناسید و سبك زندگی‎تان را تغییر دهید. همین حالا هم می‎توانید شروع كنید. قبل از شروع اما به نكات مهمی باید توجه كنید.
 هر روز وقت بگذارید: با نیم ساعت ورزش‌كردن در روز، در هیچ‌كدام از برنامه‎های فشرده روزانه‎تان خللی وارد نمی‎شود. نیم‌ساعت در 24‌ساعت، زمان كمی است اما با همین زمان اندك هم ورزش كرده‎اید و در روزهای قرنطینه، سلامت خود را حفظ كرده‎اید، هم انرژی سوزانده‏ و چاق نشده‎اید و هم این كه با ترشح آدرنالین، شادی را به خود هدیه داده‎اید. با نیم‌ساعت در روز، كارهای بزرگی می‎توانید انجام دهید.
  بدن‌تان را بشناسید: قبل از این كه وارد میادین ورزشی شوید، باید بدانید كه چه ورزش‌هایی برای شما مناسب است. اگر دیسك كمر یا گردن دارید، باید شكل درستی از ورزش دراز‌و‌نشست را انجام دهید یا اگر به اصطلاح، پاپرانتزی هستید، بسیاری از ورزش‌هایی كه برای عضلات پاست، برای شما مناسب نیست‌. 
برای این كه بدانید كدام ورزش برایتان مناسب است، به صورت آنلاین، با پزشكان مشورت كنید، از یك مربی متخصص كمك بگیرید یا در اینترنت جست‌وجو كنید.
  اصول اولیه ورزش كردن را بدانید: اگر بدن‌تان خشك است و 40-30 سال است كه ورزش نكرده‎اید، نمی‌توانید بلافاصله وارد گود شوید. باید مهندسی ورزش كردن را بدانید. شما ورزش می‎كنید كه سلامت باشید نه این كه به خودتان آسیب بزنید، پس اصولی ورزش كنید. قبل از این‌كه وارد مراحل ورزش كردن شوید، باید بدن‌تان را آماده كنید، با شوك وارد كردن، بدن‌تان آسیب می‎بیند؛ بنابراین ابتدا بدن‌تان را گرم كنید، با ورزش‌های آرام كه همه عضلات‌تان را درگیر می‎كند، شروع كنید و بعد از این‌كه احساس گرما كردید، حركات اصلی را شروع كنید. بعد از تمام شدن ورزش هم باید ضربان قلب‌تان را كه افزایش پیدا كرده است،
 كاهش دهید.
 اگر این كار را نكنید و بلافاصله بعد از ورزش، بنشینید یا بخوابید، دچار ایست قلبی می‏شوید. پس به آرامی، با انجام حركات كششی، بدن‌تان را به اصطلاح سرد كنید و ضربان قلب‌تان را به حالت عادی برگردانید.
  از وسایل اطرافتان كمك بگیرید: ابتكار به خرج دهید و از وسایل اطرافتان كمك بگیرید. از طنابی كه برای دوران نوجوانی‌تان است و تا به حال بی‎استفاده مانده، از توپ پلاستیكی پسر كوچك‌تان، از صندلی میز ناهارخوری و حتی از وردنه‌ای كه با آن خمیر پهن و نان درست می‌كنید. 
شما می‎توانید با دو بطری آب معدنی كه پر از نمك یا آب است، یك دمبل بسازید یا با كش‎های بلااستفاده در خانه، حركات كششی را انجام دهید. با این كار حركت‌های ورزشی‎تان را متنوع‌تر كرده‌اید. توجه داشته باشید، زمانی كه از وسایل استفاده می‎كنید، به خودتان و وسایل، آسیب نزنید.
 اگر می‎خواهید در خانه طناب بزنید، به فكر زمین زیر پایتان، اصل 90 اصول ساختمان‌سازی و سقف بالای سر همسایه طبقه پایین هم باشید. شما می‎خواهید ورزش كنید و سلامت باشید، اما همسایه‎تان همچنان می‌خواهد سقفی بالای سرش باقی بماند. 

نرم‌افزارهای مخصوص ورزش
با تكنولوژی كارها دشوار نیست! حالا صدها اپلیكیشن ورزشی در فضای مجازی وجود دارد كه به‌راحتی می‎توانید یكی از آنها را انتخاب کرده و با آن ورزش كنید.
  Home Workouts: در این اپلیكیشن، مجموعه‌ای از حركات ورزشی ساده، آموزش داده می‎شود. حركات طوری است كه با تكیه دادن به دیوار یا حتی صندلی خانه‎ می‎توانید ورزش كنید.
  30Day Fitness Challenge: حركات ورزشی، این اپلیكیشن دارای سه سطح آسان‌، متوسط و حرفه‌ای است. بسته به شرایط جسمی باید سطح مناسب خودتان را انتخاب كنید. 
اپلیكیشن زمان ورزش كردن را به شما یادآوری می‌كند و شما می‌توانید پس از هر بار ورزش وزن‌تان را در آن وارد كنید تا پیشرفت‌تان را روی نمودار ببینید.
  Seven ــ 7 Minute Workout: با این اپلیكیشن، روزی هفت دقیقه ورزش می‎كنید. انواع دراز و نشست، ورزش‌های كششی و ورزش‌هایی كه با تكیه بر صندلی و دیوار می‌توانید انجام دهید در Seven به صورت مصور و با توضیحات كافی آموزش داده می‌شو‌د. 
  Female Hard Workouts: اپلیكیشنی تخصصی برای خانم‌های خانه‌دار و كسانی كه تازه زایمان كرده‌اند. در این اپلیكیشن، بیش از 20 تمرین متفاوت در سه درجه سختی وجود دارد كه انجام آنها تمام عضلات و ماهیچه‌های بدن‌تان را درگیر می‌كند.

ورزش‌های پیشنهادی
 پیدا كردن نرمش‌ها و حركات ورزشی كه مناسب شماست زیاد هم سخت نیست. با یك جست‌و‌جوی جزئی در فضای مجازی، میلیون‎ها حركت ورزشی و فیلم می‎توانید پیدا كنید. در ادامه چندتا از مفیدترین و معمول‌ترین حركت‌های ورزشی را معرفی كرده‌ایم.
  سوپرمن: روی شكم بخوابید. دست‌ها و پاها را در یك‌زمان به سمت بالا ببرید. برای این حركت پس از بالا بردن پا و دست بدون زاویه دادن به آنها، دست و پای خود را رها نكنید و با كنترل به زمین برسانید. سه مرتبه و در هر مرتبه ده بار این كار را انجام دهید. برای این حركت باید عضلات كمر را از قبل گرم كنید.
  دراز و نشست با زانوی خم شده: به روی باسن بخوابید و زانوی خود را خم كنید. در این حالت دو دست را اطراف گوش خود قرار دهید. بدون این‌كه فشار اضافی به گردن خود وارد كنید، كمی بالا بیایید. برای این كه به گردن‌تان فشار نیاورید، به یك نقطه از دیوار یا سقف خانه نگاه كنید.
  اسكات: این حركت ورزشی، به فرم‌دهی عضلات باسن و ران‌تان كمك می‌كند. بایستید و زانوی خود را كمی خم كنید و باسن خود را به پایین و در عین حال عقب بكشانید. زانویتان نباید بیش از جایی كه پایتان را می‌بینید، جلو برود. اگر بیش از حد زانو را خم كنید، به زانویتان آسیب می‏زنید. این حركت را می‌توانید به‌تدریج با وزنه هم انجام دهید.
   كبری:   روی شكم بخوابید. دست خود را از آرنج خم كنید و كف دست خود را كنار سینه بگذارید. از كمر به سمت بالا بروید و دوباره به زمین بازگردید. این حركت برای عضلات پشت شما مفید است.
   پل گلوت: روی باسن بخوابید، زانویتان را خم كنید و با زمین زاویه مثلث ایجاد كنید. در این حالت دست‌هایتان به صورت صاف كنار بدن‌تان قرار دارد. باسن را بالا ببرید و سپس به زمین برسانید. این حركت برای عضلات پشت، باسن و پا مفید است.

آدرس مطلب http://jamejamdaily.ir/newspaper/page/5633/1/61484/0