مقابله با بی‌اختیاری ادراری زنانه
در كف لگن یك مجموعه عضله وجود دارد كه از اعضای داخل لگن از قبیل مثانه و روده محافظت می‌كند. این عضلات به كنترل ادرار و مدفوع و عملكرد جنسی كمك می‌كند. همه زنان و مردان با گذر زمان ضعیف شدن عضلات كف لگن را تجربه می‌كنند. این عضلات مشابه سایر عضلات بدن به تمرینات ورزشی نیاز دارند تا قوی شوند.
از شایع‌ترین علل ضعف این عضلات می‌توان به چاقی، افزایش سن، یبوست‌های مزمن، زایمان‌های مكرر و جراحی‌های شكمی و لگنی اشاره كرد.
معمولا شایع‌ترین نشانه این ضعف، عدم توانایی كنترل ادرار به دنبال افزایش فشار شكم مثلا به دنبال خنده، عطسه و دویدن است و در موارد خیلی شدید عدم كنترل مدفوع. راهكارهای اولیه در برخورد با این مشكل، كاهش وزن و درمان یبوست است و در قدم بعدی، بهترین اقدام، تقویت این عضلات است. مهم‌ترین اصل به منظور تقویت عضلات كف لگن، شناخت و ایجاد درك صحیح نسبت به موقعیت این عضلات است. یكی از روش‌های موثر برای دستیابی به این شناخت، این است كه هنگام ادرار جلوی ریزش ادرار گرفته شود. روش دیگر به این گونه است كه تصور كنید می‌خواهید به‌طور همزمان جلوی جریان ادرار و باد معده خود را بگیرید. می‌توانید این كار را در حالت نشسته، خوابیده یا ایستاده انجام دهید در حالی كه پای خود را به عرض شانه باز كرده‌اید. باید ورزش كردن با عضلات كف لگن به یك بخش ثابت از زندگی روزمره تبدیل شود و هر لحظه كه می‌توانید به انجام این تمرین بپردازید.
تمرینات كگل:
برای انجام این تمرین با مثانه خالی باید اولین هدفمان منقبض كردن عضلات كف لگن به مدت پنج ثانیه باشد. سپس آنها را به مدت پنج ثانیه شل كنید. در روزهای اول تمرین باید حداقل سه نوبت پنج تایی این انقباضات را انجام بدهیم. به تدریج می‌توان تعداد دفعات انجام این تمرین را افزایش و همچنین مدت زمان انقباض را افزایش داد. دقت كنید از حبس كردن نفس خود، خم كردن و چرخاندن عضلات درون شكم، ران یا باسن خود جلوگیری كنید.
انجام منظم این ورزش‌ها با تقویت عضلات، با بهبود عملكرد و كنترل مثانه و روده همراه است و دفعات بی‌اختیاری ادرار و مدفوع و خطر افتادگی مثانه را كاهش می‌دهد و از طرف دیگر با بهبود عملكرد و رضایت جنسی
همراه است.
از شایع‌ترین علل ضعف این عضلات می‌توان به چاقی، افزایش سن، یبوست‌های مزمن، زایمان‌های مكرر و جراحی‌های شكمی و لگنی اشاره كرد.
معمولا شایع‌ترین نشانه این ضعف، عدم توانایی كنترل ادرار به دنبال افزایش فشار شكم مثلا به دنبال خنده، عطسه و دویدن است و در موارد خیلی شدید عدم كنترل مدفوع. راهكارهای اولیه در برخورد با این مشكل، كاهش وزن و درمان یبوست است و در قدم بعدی، بهترین اقدام، تقویت این عضلات است. مهم‌ترین اصل به منظور تقویت عضلات كف لگن، شناخت و ایجاد درك صحیح نسبت به موقعیت این عضلات است. یكی از روش‌های موثر برای دستیابی به این شناخت، این است كه هنگام ادرار جلوی ریزش ادرار گرفته شود. روش دیگر به این گونه است كه تصور كنید می‌خواهید به‌طور همزمان جلوی جریان ادرار و باد معده خود را بگیرید. می‌توانید این كار را در حالت نشسته، خوابیده یا ایستاده انجام دهید در حالی كه پای خود را به عرض شانه باز كرده‌اید. باید ورزش كردن با عضلات كف لگن به یك بخش ثابت از زندگی روزمره تبدیل شود و هر لحظه كه می‌توانید به انجام این تمرین بپردازید.
تمرینات كگل:
برای انجام این تمرین با مثانه خالی باید اولین هدفمان منقبض كردن عضلات كف لگن به مدت پنج ثانیه باشد. سپس آنها را به مدت پنج ثانیه شل كنید. در روزهای اول تمرین باید حداقل سه نوبت پنج تایی این انقباضات را انجام بدهیم. به تدریج می‌توان تعداد دفعات انجام این تمرین را افزایش و همچنین مدت زمان انقباض را افزایش داد. دقت كنید از حبس كردن نفس خود، خم كردن و چرخاندن عضلات درون شكم، ران یا باسن خود جلوگیری كنید.
انجام منظم این ورزش‌ها با تقویت عضلات، با بهبود عملكرد و كنترل مثانه و روده همراه است و دفعات بی‌اختیاری ادرار و مدفوع و خطر افتادگی مثانه را كاهش می‌دهد و از طرف دیگر با بهبود عملكرد و رضایت جنسی
همراه است.