برای فعالیت‌های جسمی در سن بالا به چند نكته دقت كنید
ورزش به وقت سالمندی
ورزش جزو آن دسته از كارهایی است كه افراد فارغ از سن خود باید آن را در برنامه زندگی قرار بدهند. شاید خیلی از افراد تصور كنند كه ورزش تنها باید به سنین كودكی، نوجوانی و جوانی محدود شود ولی واقعیت این است كه در سنین سالمندی نیز باید برنامه ورزشی مستمر داشت. اما نباید این نكته را از یاد برد كه ورزش در سنین سالمندی باید با رعایت برخی نكات باشد.
دكتر علیرضا پاك قلب، فیزیوتراپیست در این باره توضیح می‌دهد.
كاملیا تجریشی
هزار و یك فایده ورزش
ورزش یكی از كارهایی است كه فواید آن بر كسی پوشیده نیست و همه افراد باید آن را در برنامه زندگی خود قرار بدهند، اما باید این مساله را در نظر داشت كه در افراد آسیب‌پذیر، انجام این كار باید با رعایت نكات خاصی باشد. سالمندان به دلیل شرایط بدنی خود، در گروه افراد آسیب‌پذیر قرار می‌گیرند. افراد در سنین 60 تا 65 سال به بالا، جزو گروه سالمندان قرار دارند. ورزش اگر به شكل درست انجام شود، می‌تواند به افزایش ظرفیت تنفسی، گردش خون بهتر و بهبود عملكرد قلب كمك كند. همچنین در اثر ورزش، كلیه‌ها بهتر كار کرده و دفع ادرار و مدفوع بهبود پیدا می‌كند. علاوه بر این، در اثر ورزش، دستگاه گوارش عملكرد بهتری خواهد داشت. افزایش توان و تحمل عضلانی، تقویت سیستم عضلانی ـ اسكلتی و افزایش عملكرد حافظه و دستگاه عصبی از فواید ورزش به حساب می‌آید.
پیش از ورزش
همه افراد در صورت داشتن مشكلی در بدن باید پیش از هر چیز با پزشك و فیزیوتراپیست مشورت كنند.
این مساله در افراد سالمند اهمیت دو صد چندان دارد. برای مثال، افرادی‌كه دچار آسیب عضلانی ـ اسكلتی هستند، آرتروز یا بیرون‌زدگی دیسك كمر دارند و سابقه كشیدگی تاندون در آنها وجود دارد، با انجام ورزش‌های معمول، می‌توانند دچار آسیب‌های جدی شوند. این دسته از افراد نباید به هیچ عنوان بدون در نظر گرفتن شرایط خود ورزش كنند.
پیاده‌روی، بهترین گزینه
اگر افراد سالمند مشكل جدی نداشته باشند، می‌توانند سراغ فعالیت‌های بدنی سبك بروند. برای مثال، پیاده‌روی یك گزینه خوب برای این دسته از افراد محسوب می‌شود. البته باید این نكته را در نظر داشت كه پیاده‌روی در یك سطح كاملا هموار انجام شود و هیچ گونه شیبی وجود نداشته باشد. پوشیدن كفش سبك، نرم و لژدار(شیب از پاشنه به سمت پنجه، ولی در عین حال كف كفش یك تكه) ضروری است. انجام پیاده‌روی بهتر است اوایل صبح ـ كه هوا خنك‌تر است ـ باشد با این حال، پیاده‌روی در زمان غروب آفتاب نیز زمان خوبی است. پیش از پیاده‌روی باید یك صبحانه مختصر (مثلا كمی شیر با بیسكوییت یا خرما) میل كرد. نوشیدن مایعات به میزان كافی، استفاده از خوراکی‌هایی كه قند پیچیده دارند مانند سیب، خرما، موز و بیسكوییت سبوس‌دار در حین پیاده‌روی می‌تواند مفید باشد البته در بیماران دیابتی مصرف این خوراكی‌ها باید به صورت اصولی و به مقدار كم باشد. افراد باید 10 دقیقه آرام گام بردارند و بعد از گرم شدن بدن، سرعت خود را زیاد كنند و 40 دقیقه به این شكل پیاده‌روی كنند. سپس 10 دقیقه آخر را به آرامی راه بروند. انجام ندادن 10 دقیقه پیاده‌روی آرام در انتها می‌تواند احتمال ایست قلبی را بالا ببرد. مجموع پیاده‌روی افراد سالمند، نباید بیشتر از یك‌ساعت باشد.
گزینه بعدی، استخر
سالمندی كه می‌خواهد به استخر برود، نباید بیماری قلبی ـ عروقی یا كلیوی داشته باشد. اگر سالمند در وضعیت طبیعی به سر می‌برد، باید بررسی‌های دوره‌ای خود را انجام بدهد و پس از اطمینان از سلامت جسمی به استخر برود. رفتن به استخر روباز به دلیل گرما و بوی كلر كمتر و وجود جریان هوا به سالمندان توصیه می‌شود. افراد پیش از رفتن به داخل آب باید 10 دقیقه آرام كنار استخر به آرامی راه بروند. در صورتی كه مسؤولان استخر اجازه بدهند، پوشیدن دمپایی‌های پاپوش پلاستیكی برای پیشگیری از لیز خوردن و حفظ تعادل توصیه می‌شود. ارتفاع آب برای سالمندان باید تا میانه تنه و روی شكم (محل اتصال جناغ سینه و شكم) باشد تا به قلب فشار نیاید. پس از ورود به آب باید به آرامی در عرض استخر راه رفت. سپس به آرامی به سمت عقب با احتیاط حركت كنند و این كار به مدت 15 دقیقه باشد. پس از انجام این كار، 15 دقیقه استراحت ضروری است. رفتن به سونا برای افراد سالمند مناسب نیست چون به قلب و عروق فشار وارد می‌شود برای رفتن به جكوزی هم باید در نظر داشت آب خیلی سرد نباشد.
چند ورزش مفید
نشستن و بلند شدن از روی صندلی به‌صورت دو ست (مرتبه) ده تایی كه مابین آن سه تا پنج دقیقه استراحت باشد، بهترین ورزش برای سالمندان است. ایستادن و كمی باز گذاشتن پا به صورتی‌كه یك پا خم (پای جلویی) و یك پا صاف باشد، به مدت 6 ثانیه و سه ست ده تایی، ورزش مطلوب دیگری است به شرط آن‌كه 3 تا 5 دقیقه استراحت در نظر گرفته شود. این كار را برای هر دو پا می‌توان انجام داد. همچنین می‌توان یك پا را به سمت جلو كشید و پای عقبی را كمی خم كرد البته این كار باید به آرامی صورت بگیرد و هرگونه فشار می‌تواند به بدن آسیب جدی وارد كند. حركت یاد شده را برای پای دیگر نیز می‌توان انجام داد به شرط آن‌كه بین انجام حركات، استراحت در نظر گرفته شود. استفاده از چرخ مسگری در صورتی‌كه بیش از 90 درجه چرخش انجام نشود، برای سالمندان گزینه مناسبی است البته باید دست را محكم به میز ناهار خوری یا یك سكو گرفت. آن دسته از سالمندانی كه بدن‌شان آمادگی لازم را دارد، می‌توانند از وزنه سبك یعنی حداكثر سه تا پنج كیلوگرم استفاده كنند. با وزنه می‌توان حركت جلو بازو، حركت پشت بازو، حركت سرشانه و حركت اسكاتینگ (مثل نشستن روی صندلی) را انجام داد.
ورزش یكی از كارهایی است كه فواید آن بر كسی پوشیده نیست و همه افراد باید آن را در برنامه زندگی خود قرار بدهند، اما باید این مساله را در نظر داشت كه در افراد آسیب‌پذیر، انجام این كار باید با رعایت نكات خاصی باشد. سالمندان به دلیل شرایط بدنی خود، در گروه افراد آسیب‌پذیر قرار می‌گیرند. افراد در سنین 60 تا 65 سال به بالا، جزو گروه سالمندان قرار دارند. ورزش اگر به شكل درست انجام شود، می‌تواند به افزایش ظرفیت تنفسی، گردش خون بهتر و بهبود عملكرد قلب كمك كند. همچنین در اثر ورزش، كلیه‌ها بهتر كار کرده و دفع ادرار و مدفوع بهبود پیدا می‌كند. علاوه بر این، در اثر ورزش، دستگاه گوارش عملكرد بهتری خواهد داشت. افزایش توان و تحمل عضلانی، تقویت سیستم عضلانی ـ اسكلتی و افزایش عملكرد حافظه و دستگاه عصبی از فواید ورزش به حساب می‌آید.
پیش از ورزش
همه افراد در صورت داشتن مشكلی در بدن باید پیش از هر چیز با پزشك و فیزیوتراپیست مشورت كنند.
این مساله در افراد سالمند اهمیت دو صد چندان دارد. برای مثال، افرادی‌كه دچار آسیب عضلانی ـ اسكلتی هستند، آرتروز یا بیرون‌زدگی دیسك كمر دارند و سابقه كشیدگی تاندون در آنها وجود دارد، با انجام ورزش‌های معمول، می‌توانند دچار آسیب‌های جدی شوند. این دسته از افراد نباید به هیچ عنوان بدون در نظر گرفتن شرایط خود ورزش كنند.
پیاده‌روی، بهترین گزینه
اگر افراد سالمند مشكل جدی نداشته باشند، می‌توانند سراغ فعالیت‌های بدنی سبك بروند. برای مثال، پیاده‌روی یك گزینه خوب برای این دسته از افراد محسوب می‌شود. البته باید این نكته را در نظر داشت كه پیاده‌روی در یك سطح كاملا هموار انجام شود و هیچ گونه شیبی وجود نداشته باشد. پوشیدن كفش سبك، نرم و لژدار(شیب از پاشنه به سمت پنجه، ولی در عین حال كف كفش یك تكه) ضروری است. انجام پیاده‌روی بهتر است اوایل صبح ـ كه هوا خنك‌تر است ـ باشد با این حال، پیاده‌روی در زمان غروب آفتاب نیز زمان خوبی است. پیش از پیاده‌روی باید یك صبحانه مختصر (مثلا كمی شیر با بیسكوییت یا خرما) میل كرد. نوشیدن مایعات به میزان كافی، استفاده از خوراکی‌هایی كه قند پیچیده دارند مانند سیب، خرما، موز و بیسكوییت سبوس‌دار در حین پیاده‌روی می‌تواند مفید باشد البته در بیماران دیابتی مصرف این خوراكی‌ها باید به صورت اصولی و به مقدار كم باشد. افراد باید 10 دقیقه آرام گام بردارند و بعد از گرم شدن بدن، سرعت خود را زیاد كنند و 40 دقیقه به این شكل پیاده‌روی كنند. سپس 10 دقیقه آخر را به آرامی راه بروند. انجام ندادن 10 دقیقه پیاده‌روی آرام در انتها می‌تواند احتمال ایست قلبی را بالا ببرد. مجموع پیاده‌روی افراد سالمند، نباید بیشتر از یك‌ساعت باشد.
گزینه بعدی، استخر
سالمندی كه می‌خواهد به استخر برود، نباید بیماری قلبی ـ عروقی یا كلیوی داشته باشد. اگر سالمند در وضعیت طبیعی به سر می‌برد، باید بررسی‌های دوره‌ای خود را انجام بدهد و پس از اطمینان از سلامت جسمی به استخر برود. رفتن به استخر روباز به دلیل گرما و بوی كلر كمتر و وجود جریان هوا به سالمندان توصیه می‌شود. افراد پیش از رفتن به داخل آب باید 10 دقیقه آرام كنار استخر به آرامی راه بروند. در صورتی كه مسؤولان استخر اجازه بدهند، پوشیدن دمپایی‌های پاپوش پلاستیكی برای پیشگیری از لیز خوردن و حفظ تعادل توصیه می‌شود. ارتفاع آب برای سالمندان باید تا میانه تنه و روی شكم (محل اتصال جناغ سینه و شكم) باشد تا به قلب فشار نیاید. پس از ورود به آب باید به آرامی در عرض استخر راه رفت. سپس به آرامی به سمت عقب با احتیاط حركت كنند و این كار به مدت 15 دقیقه باشد. پس از انجام این كار، 15 دقیقه استراحت ضروری است. رفتن به سونا برای افراد سالمند مناسب نیست چون به قلب و عروق فشار وارد می‌شود برای رفتن به جكوزی هم باید در نظر داشت آب خیلی سرد نباشد.
چند ورزش مفید
نشستن و بلند شدن از روی صندلی به‌صورت دو ست (مرتبه) ده تایی كه مابین آن سه تا پنج دقیقه استراحت باشد، بهترین ورزش برای سالمندان است. ایستادن و كمی باز گذاشتن پا به صورتی‌كه یك پا خم (پای جلویی) و یك پا صاف باشد، به مدت 6 ثانیه و سه ست ده تایی، ورزش مطلوب دیگری است به شرط آن‌كه 3 تا 5 دقیقه استراحت در نظر گرفته شود. این كار را برای هر دو پا می‌توان انجام داد. همچنین می‌توان یك پا را به سمت جلو كشید و پای عقبی را كمی خم كرد البته این كار باید به آرامی صورت بگیرد و هرگونه فشار می‌تواند به بدن آسیب جدی وارد كند. حركت یاد شده را برای پای دیگر نیز می‌توان انجام داد به شرط آن‌كه بین انجام حركات، استراحت در نظر گرفته شود. استفاده از چرخ مسگری در صورتی‌كه بیش از 90 درجه چرخش انجام نشود، برای سالمندان گزینه مناسبی است البته باید دست را محكم به میز ناهار خوری یا یك سكو گرفت. آن دسته از سالمندانی كه بدن‌شان آمادگی لازم را دارد، می‌توانند از وزنه سبك یعنی حداكثر سه تا پنج كیلوگرم استفاده كنند. با وزنه می‌توان حركت جلو بازو، حركت پشت بازو، حركت سرشانه و حركت اسكاتینگ (مثل نشستن روی صندلی) را انجام داد.