غذاهای سالم برای بدنسازان
اكثر خانواده‌ها پسر جوان دارند، جوانانی كه خیلی به ظاهرشان اهمیت داده و معمولا بدنسازی می‌كنند و اغلب آنها از انواع و اقسام پروتئین‌های شیمیایی استفاده می‌كنند كه البته قیمت‌های بالایی داشته و در این شرایط اقتصادی فشار مضاعفی را به خانواده تحمیل می‌كند، اما قطعا هر مشكلی راه حلی دارد ومی‌توانیم بین مواد غذایی كه در اختیار داریم حتما جایگزین مناسبی مانند پروتئین‌های گیاهی یا خانگی را انتخاب كنیم. دراینجا به چند نمونه از موادی كه برای بدنسازی لازم و ضروری و البته طبیعی است اشاره می‌كنیم كه عبارتند از:
پروتئین آب پنیر(پروتئین وی): سرشار از لوسین كه یك آمینواسید قوی است بوده و باعث افزایش حجم وقدرت عضلات می‌شود.
تخم مرغ: سفیده تخم مرغ سرشار از پروتئین است اما زرده آن هم دارای مواد ضروری بدن بوده بنابراین بهتر است تخم مرغ را كامل بخورید.
سینه مرغ: سینه مرغ به دلیل نداشتن چربی و نوع بافت آن به تقویت و بازسازی ماهیچه‌های بدن كمك می‌كند.
ماهی: ماهی آب‌های سرد مانند قزل آلا، ساردین، آزاد و تن سرشار از پروتئین است.
حبوبات: شامل عدس، لوبیا قرمز و سفید و نخود سرشار از پروتئین بوده و برای بدنسازان تغذیه و گزینه بسیار مناسبی است.
قارچ: یكی از دلایل ضعف عضلانی، كمبود
ویتامینD است و قارچ به‌دلیل داشتن ویتامینD فراوان باعث تقویت عضلات می‌شود.
كره بادام زمینی: برای دریافت كالری بیشتر برای عضله سازی می‌توان بادام زمینی یا كره آن را مصرف كرد.
موز: سرشار از پتاسیم بوده و قبل و بعد از ورزش به بدنسازان توصیه می‌شود.
گوشت قرمز بدون چربی: گوشت قرمز گاو محلی(تغذیه با علف)برای تقویت عضلات بدن یكی ازبهترین گزینه‌هاست.
البته موارد اشاره شده بخشی از موادی است كه برای بدنسازی مفید است و سعی كنید تا جایی كه می‌توانید همه گروه‌های غذایی مفید را به طور منظم در برنامه روزانه تان بگنجانید و از فواید آنها بهره مند شوید.دراین شماره جدول غذایی یك روز شامل صبحانه، ناهار و شام را برای شما درنظر گرفته ایم.اگر دغدغه تناسب اندام دارید آن را با دقت مطالعه كرده و اجرا كنید.
مژده مظهری
صبحانه(جودوسر)
مواد لازم:
جودوسر: نصف فنجان / كره بادام زمینی: یك قاشق غذاخوری / پودر پنیر: یك قاشق غذاخوری / مغز تخمه: یك قاشق غذاخوری / پودر دارچین: نصف قاشق چایخوری / شیر كم‌چرب: نصف فنجان
جودوسر را در قابلمه‌ای ریخته و شیر را اضافه كرده وروی حرارت كم می‌گذاریم تا جودوسر كم‌كم بپزد. سپس آن را از روی حرارت برداشته و كنار می‌گذاریم تا كمی خنك شود. بعد كره بادام‌زمینی، پودر پنیر و دارچین را به آن اضافه كرده و خوب هم می‌زنیم. در این مرحله مغز تخمه‌ها را پودر كرده یا درسته روی مواد ریخته و هم می‌زنیم تا مواد كامل با هم خوب مخلوط شود. اگر مواد غلیظ و كم آب شد می‌توانیم كمی شیر به آن اضافه كنیم. صبحانه ما آماده است.
ناهار(ماكارونی با تن ماهی)
مواد لازم:
ماكارونی: 200گرم / سیب زمینی متوسط: یك عدد / تن ماهی: یك قوطی/ پیاز متوسط: یك عدد / نمك، فلفل، زردچوبه و ادویه: به میزان لازم
تن ماهی را در قابلمه كوچكی پراز آب گذاشته و روی حرارت می‌گذاریم تا بیست دقیقه بجوشد. سپس تن را در ظرفی خالی كرده و روغن آن را كامل می‌گیریم.پیاز را پوست كنده، خرد كرده و با روغن تن تفت می‌دهیم تا خامی آن گرفته شود. گوشت تن را به آن اضافه كرده و با هم مخلوط می‌كنیم سپس سیب زمینی را پوست كنده، خرد كرده و می‌شوییم و به تن اضافه كرده و بعد از این‌كه كمی با هم مخلوط كرده و تفت دادیم در قابلمه را می‌گذاریم تا سیب زمینی‌ها بپرد و درنهایت كمی نمك، ادویه و زردچوبه به مواد زده و با هم مخلوط می‌كنیم. ماكارونی را در قابلمه‌ای حاوی آب جوش ریخته و كامل می‌پزیم. بعد آن را آبكش كرده و وقتی آب اضافه‌اش رفت آن را در ظرف مناسبی ریخته و مواد را به آن اضافه كرده و خوب با هم مخلوط می‌كنیم. غذای ما آماده سرو كردن است.
شام (سالاد نخود و بروكلی)
مواد لازم:
نخود: نصف پیمانه / كلم بروكلی خرد شده: نصف پیمانه / جعفری تازه خرد‌شده: 2 قاشق غذاخوری / روغن زیتون: 2 قاشق غذاخوری / فلفل دلمه‌ای قرمز: یك برش كوچك / گوجه فرنگی متوسط: یك عدد / سیر: 2 حبه / پودر آویشن: نصف قاشق چایخوری / نمك و فلفل: به میزان لازم
نخود را از شب قبل خیس كرده، چند بار آب آن را عوض كرده و درنهایت خوب می‌پزیم. در ظرفی روغن زیتون ریخته و روی حرارت می‌گذاریم و پیاز را پوست كنده، خرد كرده و به روغن اضافه كرده و كمی تفت می‌دهیم. سپس سیر، كلم بروكلی، گوجه فرنگی و فلفل دلمه‌ای را خرد كرده و همراه پودر آویشن به پیاز اضافه كرده، تفت داده و در ظرف را گذاشته و روی حرارت كم می‌گذاریم تا مواد بپزد.بعد از این كه مواد پخت، نمك و ادویه آن را اندازه كرده و نخود را به آن اضافه كرده و مواد را خوب با هم مخلوط می‌كنیم و بعد از چند دقیقه قابلمه را از روی حرارت برمی‌داریم تا كمی خنك شود سپس این سوپ خوشمزه را در ظرف مناسبی ریخته و سرو می‌كنیم.
مواد لازم:
جودوسر: نصف فنجان / كره بادام زمینی: یك قاشق غذاخوری / پودر پنیر: یك قاشق غذاخوری / مغز تخمه: یك قاشق غذاخوری / پودر دارچین: نصف قاشق چایخوری / شیر كم‌چرب: نصف فنجان
جودوسر را در قابلمه‌ای ریخته و شیر را اضافه كرده وروی حرارت كم می‌گذاریم تا جودوسر كم‌كم بپزد. سپس آن را از روی حرارت برداشته و كنار می‌گذاریم تا كمی خنك شود. بعد كره بادام‌زمینی، پودر پنیر و دارچین را به آن اضافه كرده و خوب هم می‌زنیم. در این مرحله مغز تخمه‌ها را پودر كرده یا درسته روی مواد ریخته و هم می‌زنیم تا مواد كامل با هم خوب مخلوط شود. اگر مواد غلیظ و كم آب شد می‌توانیم كمی شیر به آن اضافه كنیم. صبحانه ما آماده است.
ناهار(ماكارونی با تن ماهی)
مواد لازم:
ماكارونی: 200گرم / سیب زمینی متوسط: یك عدد / تن ماهی: یك قوطی/ پیاز متوسط: یك عدد / نمك، فلفل، زردچوبه و ادویه: به میزان لازم
تن ماهی را در قابلمه كوچكی پراز آب گذاشته و روی حرارت می‌گذاریم تا بیست دقیقه بجوشد. سپس تن را در ظرفی خالی كرده و روغن آن را كامل می‌گیریم.پیاز را پوست كنده، خرد كرده و با روغن تن تفت می‌دهیم تا خامی آن گرفته شود. گوشت تن را به آن اضافه كرده و با هم مخلوط می‌كنیم سپس سیب زمینی را پوست كنده، خرد كرده و می‌شوییم و به تن اضافه كرده و بعد از این‌كه كمی با هم مخلوط كرده و تفت دادیم در قابلمه را می‌گذاریم تا سیب زمینی‌ها بپرد و درنهایت كمی نمك، ادویه و زردچوبه به مواد زده و با هم مخلوط می‌كنیم. ماكارونی را در قابلمه‌ای حاوی آب جوش ریخته و كامل می‌پزیم. بعد آن را آبكش كرده و وقتی آب اضافه‌اش رفت آن را در ظرف مناسبی ریخته و مواد را به آن اضافه كرده و خوب با هم مخلوط می‌كنیم. غذای ما آماده سرو كردن است.
شام (سالاد نخود و بروكلی)
مواد لازم:
نخود: نصف پیمانه / كلم بروكلی خرد شده: نصف پیمانه / جعفری تازه خرد‌شده: 2 قاشق غذاخوری / روغن زیتون: 2 قاشق غذاخوری / فلفل دلمه‌ای قرمز: یك برش كوچك / گوجه فرنگی متوسط: یك عدد / سیر: 2 حبه / پودر آویشن: نصف قاشق چایخوری / نمك و فلفل: به میزان لازم
نخود را از شب قبل خیس كرده، چند بار آب آن را عوض كرده و درنهایت خوب می‌پزیم. در ظرفی روغن زیتون ریخته و روی حرارت می‌گذاریم و پیاز را پوست كنده، خرد كرده و به روغن اضافه كرده و كمی تفت می‌دهیم. سپس سیر، كلم بروكلی، گوجه فرنگی و فلفل دلمه‌ای را خرد كرده و همراه پودر آویشن به پیاز اضافه كرده، تفت داده و در ظرف را گذاشته و روی حرارت كم می‌گذاریم تا مواد بپزد.بعد از این كه مواد پخت، نمك و ادویه آن را اندازه كرده و نخود را به آن اضافه كرده و مواد را خوب با هم مخلوط می‌كنیم و بعد از چند دقیقه قابلمه را از روی حرارت برمی‌داریم تا كمی خنك شود سپس این سوپ خوشمزه را در ظرف مناسبی ریخته و سرو می‌كنیم.