چگونه مهارت تاب‌آوری در مقابل مشكلات را یاد بگیریم؟
باز می‌شه این در
تاب‌آوری به معنای توانایی تطابق با شرایط سخت زندگی و شكست‌هاست. زمانی كه شما تاب‌آوری بالایی دارید، می‌توانید قدرت‌های درونی خود را تحت كنترل درآورید. این توانایی از بازگشت به عقب و پسرفت شما در مواجهه با سختی‌ها و مشكلاتی مانند از دست دادن شغل، بیماری و فاجعه جلوگیری می‌كند. اما اگر توان تاب‌آوری محدود باشد ممكن است در شرایط سخت درجا بزنید، احساس قربانی شدن پیداكنید، ناامید و افسرده شده یا به مكانیسم‌های دفاعی ناكارآمدی روی بیاورید. توانایی تاب‌آوری باعث حل شدن مشكلات نمی‌شود اما می‌تواند به افزایش توانایی ما برای پیدا كردن خوشی‌های زندگی، امید برای عبور از مشكلات و مدیریت بهتر استرس منجر شود. قرنطینه در كنار مشكلات جسمانی مثل اضافه وزن و تغییر الگوی خواب، آثار روانشناختی‌ای همچون ترس از ابتلا به كرونا، خستگی و ناامیدی، اضطراب، افسردگی و حملات هول (پانیك) را هم دارد. تاب‌آوری قدرت این را دارد كه این مشكلات را به حداقل برساند. مهارت‌های زیر برای بالا بردن تاب‌آوری و به سلامت گذراندن این روزهاست.
عطیه رضایی / روان‌شناس بالینی
واقع‌بین باشید: با منطق و به دور از هیجانات میزان خطر واقعی را در نظر بگیرید تا آرام شوید. زیرا درك مردم از خطر در شرایطی نظیر بیماری واگیردار اغلب نادرست است. پوشش رسانه‌ای ممكن است این برداشت را ایجاد كند كه مردم در خطر خیلی فوری هستند. پس در حالی كه مواجهه با رسانه‌ها را محدود می‌سازید، در خصوص آنچه اتفاق می‌افتد به روز بمانید و منابع اطلاعاتی قابل‌اطمینان در خصوص رویداد كرونا را پیگیری کنید.
با دیگران ارتباط مجازی داشته باشید: ساختن روابط قوی و ارتباطات مثبت با افراد موردعلاقه‌تان می‌تواند هم در مواقع شادی و هم در زمان‌های غم احساس حمایت و پذیرش در شما ایجاد كند. همین‌طور می‌توانید با پیوستن داوطلبانه به گروه‌های مذهبی یا معنوی این روابط را پایه‌گذاری كنید. این روزها كه فعالیت‌های اجتماعی به صفر نزدیك شده سعی كنید از طریق فضای مجازی روابط‌تان را تقویت كنید. ارتباط با افرادی كه به آنها اطمینان دارید یكی از بهترین شیوه‌هایی است كه می‌توانید اضطراب، افسردگی و تنهایی را در این مدت كاهش دهد.
هرروز خود را معنادار كنید: هرروز كاری را انجام دهید كه در شما احساس هدفمند بودن و رضایت ایجاد می‌كند. برای خود اهدافی تعیین كنید كه به آینده شما معنا می‌بخشد. مشكلات خودتان و شرایط فعلی كشور و جهان را نادیده نگیرید، ولی سعی كنید بیشتر به مسائلی بپردازید كه با كمك و نیروی شما حل خواهند شد. برنامه‌ریزی كنید تا بتوانید در این مدت بخشی از این مسائل را حل‌كنید.
از متخصصان كمك بگیرید: اگر در خانه قرنطینه‌اید و نگران نشانه‌های بیماری خود و اطرافیانتان هستید با پزشك و سایر ارائه‌دهندگان مراقب سلامت تماس بگیرید. در شرایط بحرانی كه دسترسی حضوری به پزشكان امكان‌پذیر نیست با خطوط در نظر گرفته شده به منظور پشتیبانی تماس بگیرید. اگر شما یا كسی كه با او در رابطه هستید علائم مفرط استرس مانند خواب آشفته، مشكلات غذا خوردن مثل پرخوری یا كم‌خوری، ناتوانی در انجام فعالیت های روزمره، یا استفاده از مواد مخدر و الكل برای مقابله را تجربه كردید، برای مشاوره می توانید با شماره ۱۹۰ یا ۴۰۳۰ تماس بگیرید. همچنین اگر احساس غم، افسردگی، اضطراب می‌كنید یا احساس می‌كنید ممكن است به خودتان صدمه بزنید با شماره ۴۰۳۰ یا ۱۴۸۰ تماس بگیرید.
امیدوار باقی بمانید: شما نمی‌توانید گذشته را تغییر دهید یا انتظار معجزه برای تغییر شرایط امروز داشته باشید، اما می‌توانید همچنان به آینده امیدوار باشید. پذیرش و انتظار تغییر می‌تواند تطابق با شرایط را آسان‌تر و دیدگاهی همراه با اضطراب كمتر ایجاد كند.
حامی خودتان باشید: صحبت در خصوص نیازهایتان مهم است به‌ویژه اگر در قرنطینه هستید و در بیمارستان یا مكانی كه نیازهای احتمالی آینده شما را بر آورده می‌کند، حضور ندارید. اطمینان حاصل كنید آنچه نیاز دارید و به شما احساس امنیت می‌دهد را در اختیار دارید. واقعیت هرچقدر سهمگین باشد باز شایعات چندبرابر از آن ترسناك‌تر است. بنابراین ارتباط شفاف با كسانی كه در حوزه پزشكی و سلامت كار می‌كنند، می‌تواند به كاهش استرس شما كمك كند.
وضعیت كارتان را مشخص كنید: با كارفرمای خود همكاری كنید تا استرس‌های ناشی از بحران مالی را كاهش دهید. اگر در این زمان نمی‌توانید كار كنید، ممكن است استرس‌های مربوط به شرایط شغلی و وضعیت اقتصادی را تجربه كنید. به‌كارفرمای خود علت فاصله گرفتن از كار را به صورت شفاف توضیح دهید و راه‌های جایگزینی مثل دوركاری را پیشنهاد بدهید.
آرام باشید: مراقب احساسات و نیازهای خود باشید. در فعالیت‌هایی كه برایتان لذتبخش است شركت كنید. فعالیت‌های ورزشی در منزل را در برنامه خود بگنجانید. به‌اندازه بخوابید و از رژیم غذایی سالم پیروی كنید. از روش‌های مدیریت استرس مثل تكنیك‌های آرام‌سازی و مدیتیشن، تصویرسازی هدایت‌شده، تنفس عمیق و عبادت بهره ببرید. از بین فعالیت‌های پر استرس سریع عبور كنید و پس از انجام یك كار سخت، كاری كه از نظرتان هیجان انگیز است، انجام دهید. درباره تجربیات و احساسات‌تان با كسی كه می‌تواند به شما كمك كند، صحبت كنید. امید و مثبت‌اندیشی‌تان را حفظ كنید و یك دفترچه یادداشت برای نوشتن اموری كه از بابت خوب پیش رفتن‌شان سپاسگزارید، در نظر بگیرید.
از تجارب خود بیاموزید: در مورد این‌كه چگونه درگذشته بر مشكلات و سختی‌ها غلبه كرده‌اید فكر‌كنید. مهارت‌هایی را كه برای كمك به شرایط مشابه استفاده كردید در نظر داشته باشید. حتی می‌توانید تجارب قبلی خود را برای شناسایی الگوهای رفتاری كارآمد و ناكارآمد قبلی‌تان یادداشت کرده و از آنها به‌عنوان راهنما برای رفتارهای آینده و مواجهه با این شرایط سخت كرونایی استفاده كنید.
با دیگران ارتباط مجازی داشته باشید: ساختن روابط قوی و ارتباطات مثبت با افراد موردعلاقه‌تان می‌تواند هم در مواقع شادی و هم در زمان‌های غم احساس حمایت و پذیرش در شما ایجاد كند. همین‌طور می‌توانید با پیوستن داوطلبانه به گروه‌های مذهبی یا معنوی این روابط را پایه‌گذاری كنید. این روزها كه فعالیت‌های اجتماعی به صفر نزدیك شده سعی كنید از طریق فضای مجازی روابط‌تان را تقویت كنید. ارتباط با افرادی كه به آنها اطمینان دارید یكی از بهترین شیوه‌هایی است كه می‌توانید اضطراب، افسردگی و تنهایی را در این مدت كاهش دهد.
هرروز خود را معنادار كنید: هرروز كاری را انجام دهید كه در شما احساس هدفمند بودن و رضایت ایجاد می‌كند. برای خود اهدافی تعیین كنید كه به آینده شما معنا می‌بخشد. مشكلات خودتان و شرایط فعلی كشور و جهان را نادیده نگیرید، ولی سعی كنید بیشتر به مسائلی بپردازید كه با كمك و نیروی شما حل خواهند شد. برنامه‌ریزی كنید تا بتوانید در این مدت بخشی از این مسائل را حل‌كنید.
از متخصصان كمك بگیرید: اگر در خانه قرنطینه‌اید و نگران نشانه‌های بیماری خود و اطرافیانتان هستید با پزشك و سایر ارائه‌دهندگان مراقب سلامت تماس بگیرید. در شرایط بحرانی كه دسترسی حضوری به پزشكان امكان‌پذیر نیست با خطوط در نظر گرفته شده به منظور پشتیبانی تماس بگیرید. اگر شما یا كسی كه با او در رابطه هستید علائم مفرط استرس مانند خواب آشفته، مشكلات غذا خوردن مثل پرخوری یا كم‌خوری، ناتوانی در انجام فعالیت های روزمره، یا استفاده از مواد مخدر و الكل برای مقابله را تجربه كردید، برای مشاوره می توانید با شماره ۱۹۰ یا ۴۰۳۰ تماس بگیرید. همچنین اگر احساس غم، افسردگی، اضطراب می‌كنید یا احساس می‌كنید ممكن است به خودتان صدمه بزنید با شماره ۴۰۳۰ یا ۱۴۸۰ تماس بگیرید.
امیدوار باقی بمانید: شما نمی‌توانید گذشته را تغییر دهید یا انتظار معجزه برای تغییر شرایط امروز داشته باشید، اما می‌توانید همچنان به آینده امیدوار باشید. پذیرش و انتظار تغییر می‌تواند تطابق با شرایط را آسان‌تر و دیدگاهی همراه با اضطراب كمتر ایجاد كند.
حامی خودتان باشید: صحبت در خصوص نیازهایتان مهم است به‌ویژه اگر در قرنطینه هستید و در بیمارستان یا مكانی كه نیازهای احتمالی آینده شما را بر آورده می‌کند، حضور ندارید. اطمینان حاصل كنید آنچه نیاز دارید و به شما احساس امنیت می‌دهد را در اختیار دارید. واقعیت هرچقدر سهمگین باشد باز شایعات چندبرابر از آن ترسناك‌تر است. بنابراین ارتباط شفاف با كسانی كه در حوزه پزشكی و سلامت كار می‌كنند، می‌تواند به كاهش استرس شما كمك كند.
وضعیت كارتان را مشخص كنید: با كارفرمای خود همكاری كنید تا استرس‌های ناشی از بحران مالی را كاهش دهید. اگر در این زمان نمی‌توانید كار كنید، ممكن است استرس‌های مربوط به شرایط شغلی و وضعیت اقتصادی را تجربه كنید. به‌كارفرمای خود علت فاصله گرفتن از كار را به صورت شفاف توضیح دهید و راه‌های جایگزینی مثل دوركاری را پیشنهاد بدهید.
آرام باشید: مراقب احساسات و نیازهای خود باشید. در فعالیت‌هایی كه برایتان لذتبخش است شركت كنید. فعالیت‌های ورزشی در منزل را در برنامه خود بگنجانید. به‌اندازه بخوابید و از رژیم غذایی سالم پیروی كنید. از روش‌های مدیریت استرس مثل تكنیك‌های آرام‌سازی و مدیتیشن، تصویرسازی هدایت‌شده، تنفس عمیق و عبادت بهره ببرید. از بین فعالیت‌های پر استرس سریع عبور كنید و پس از انجام یك كار سخت، كاری كه از نظرتان هیجان انگیز است، انجام دهید. درباره تجربیات و احساسات‌تان با كسی كه می‌تواند به شما كمك كند، صحبت كنید. امید و مثبت‌اندیشی‌تان را حفظ كنید و یك دفترچه یادداشت برای نوشتن اموری كه از بابت خوب پیش رفتن‌شان سپاسگزارید، در نظر بگیرید.
از تجارب خود بیاموزید: در مورد این‌كه چگونه درگذشته بر مشكلات و سختی‌ها غلبه كرده‌اید فكر‌كنید. مهارت‌هایی را كه برای كمك به شرایط مشابه استفاده كردید در نظر داشته باشید. حتی می‌توانید تجارب قبلی خود را برای شناسایی الگوهای رفتاری كارآمد و ناكارآمد قبلی‌تان یادداشت کرده و از آنها به‌عنوان راهنما برای رفتارهای آینده و مواجهه با این شرایط سخت كرونایی استفاده كنید.