چطور خودمان را از تله شخصیتی «کمال‌گرایی» نجات دهیم؟
هنر ایده‌آل‌گرا نبودن
اگر احساس می‌كنید كارهایی كه انجام داده‌اید به اندازه كافی خوب نیستند و شما را هیچ‌وقت راضی نمی‌كنند، اگر فکر می‌کنید كارهایتان مثل دیگران پیش نمی‌رود، اگر انجام دادن كارها را با هدف انجام دقیق آنها به تعویق می‌اندازید و همیشه به انتظار بهترین و بی‌نقص‌ترین‌ها هستید در دسته کمالگراها قرار دارید و به‌جای حرکت در مسیر موفقیت و پیشرفت در یک تله شخصیتی مهلک مثل کمال‌گرایی گیر افتاده‌اید. كمال‌گرایی به افكار و رفتارهای مخربی گفته می‌شود كه برای رسیدن به اهداف افراطی و غیرواقع‌بینانه، احساس رضایت و آرامش را از فرد می‌گیرد و او را در معرض ناكامی و شكست قرار می‌دهد. یك فرد كمال‌گرا نگرش‌ها و افكار غیرمنطقی داشته و
در نتیجه اهداف و انتظارات غیر‌واقعی از زندگی دارد. او انتظار دارد در هر كاری كامل و بی‌نقص باشد و موفقیت را معادل عدم اشتباه و خطا می‌داند. از نظر یک فرد کمال‌گرا كسی موفق و پیروز است كه اشتباهی از او سر نزند. او فكر می‌كند یا باید در کاری موفق بود یا باید آن را اصلا انجام نداد.
عطیه رضایی / روان‌شناس بالینی
کمال‌گرایی خوب و کمال‌گرایی بد
افرادی که کمال‌گرایی خوب دارند، هدف‌های بالایی را برای خود در‌نظر می‌گیرند اما به جای این‌که رسیدن یا نرسیدن به آن معیار‌ها برایشان مهم باشد، نفس خود تلاش‌کردن برای رسیدن به هدف برایشان اهمیت دارد. این دسته کمالگراها از کار و تلاش زیاد لذت می‌برند و همیشه سعی می‌کنند آن را به نحو مطلوبی انجام دهند و در همین حین استعداد‌های خود را شکوفا کنند و مهم‌تر از همه به احساس رضایت شخصی دست پیدا کنند. اما کمال‌گراهای بد همیشه در فکر آن هستند که مبادا اشتباهی از آنها سر بزند. آنها هیچ‌وقت کاملا احساس پیروزی نمی‌کنند؛ حتی اگر از دیگران بهتر کار کنند، باز هم احساس رضایت نمی‌کنند. این افراد هر چقدر هم که به موفقیت دست پیدا کنند راضی نیستند و خود را سرزنش می‌کنند و هدف بالاتری را در نظر می‌گیرند و همیشه با خودشان در جنگ و ستیزند.
کمال گرایی چه فرقی با تلاش سالم دارد؟
داشتن اهداف سالم و منطقی و تلاش و پشتكار برای رسیدن به آن با اهداف غیرمنطقی و تلاش‌هایی از جنس كمال‌گرایی كاملا تفاوت دارد. انتخاب اهداف، بر پایه خواسته‌های شخصی و آرزوها نه بر‌اساس پاسخگویی به انتظارات جامعه و والدین منجر به تلاش سالم و سازنده می‌شود. اهداف افرادی كه تلاش سالم دارند همیشه تنها یك‌قدم یا یك پله از اهداف قبلی، بالاتر است. در این روش افراد از انجام كار در دست اجرا، بیشتر از تفكر در مورد نتیجه پایانی آن لذت می‌برند و وقتی با تجاربی چون نارضایتی و شكست مواجه می‌شوند، آن را به شرایط و موقعیت‌ها ربط می‌دهند و شخصیت خود را زیر سؤال نمی‌برند؛ در حالی كه افراد كمال‌گرا فرض را بر این می‌گذارند كه باید یک كار را به بهترین وجه انجام دهند كه این خود، فكری غیرمنطقی و ناسالم بوده و برای رسیدن به آن، فرد خود را بیش از حد به زحمت می‌اندازد.
چطور می‌توانیم کمال‌گرایی را از خود دور کنیم؟
تغییر دادن ویژگی شخصیتی که سال‌ها در ما بوده و با آن زندگی کرده‌ایم بسیار سخت است و نیاز به تلاش ویژه‌ای دارد ولی اگر باور داشته باشید این ویژگی شخصیتی ناکارآمد باعث بروز ناراحتی‌هایی در زندگی و روابط شما شده، شاید به مرور زمان و با انجام رو‌ش‌های زیر و البته با صبر و حوصله بتوانید آن را کنار بگذارید.
شخصیت کمال‌گرای خود را بپذیرید
پذیرش این‌که شما در کارها و روابط خود فردی کمال‌گرا هستید و به همین دلیل دچار مسائل و مشکلاتی شده‌اید قدم اول برای تغییر کردن است. این‌که بپذیرید این یک ویژگی شخصیتی است که با مرور زمان قابل حل‌شدن است گام بزرگی در رهایی از این تله شخصیتی است.
علت کمال‌گرایی‌تان را پیدا کنید
دانستن دلیل و ریشه این‌که چرا به فردی کمال‌گرا تبدیل شده‌اید خودآگاهی و انگیزه را برای تغییر افزایش می‌دهد. البته شناختن این دلایل نباید باعث شود نسبت به شخص خاصی که مسؤول به وجود آمدن این ویژگی شخصیتی در شما شده غضبناک شوید، بلکه شناخت دلیل و مقصر اصلی باید گامی در جهت تغییر رفتار شما و تکرار نکردن آن ویژگی ناخوشایند شود.
افکار غیرمنطقی خود را اصلاح کنید
برای تغییر افکار غیرمنطقی خود اول از همه باید آنها را شناسایی کنید. افکاری مثل باید همه چیز بی‌نقص باشد یا من باید همه کارهایم را به صورت ایده‌آل انجام دهم و نباید در کارهایم خطا کنم، سم مهلکی است که آرام‌آرام ذهن شما را مسموم می‌کند. بعد از شناسایی این افکار ناکارآمد باید با آنها مواجهه منطقی داشته باشید یعنی مثلا هرگاه این فکر در ذهن شما آمد که من باید در امتحان ریاضی نمره 20 بگیرم وگرنه آدم خنگی هستم باید با خودتان بگویید:«من همه تلاشم را کرده‌ام و هدفم کسب نتیجه خوب و نه الزاما نمره 20 است.» با تمرین و تکرار و روبه‌رو کردن افکار غیرمنطقی خود با افکار سالم کم‌کم این سم مهلک از ذهن شما خارج می‌شود.
بپذیرید که انسان هستید و ممکن الخطا
ما انسان‌ها همگی ناكامل هستیم. آن‌كه كامل و بی‌نقص است خداوند است. پس ما در مسیر زندگی‌مان حق اشتباه کردن داریم و این اصلا ویژگی بدی نیست. زمانی كه به عنوان یك انسان حق اشتباه‌كردن برای خود قائل شوید، به راحتی خطاها و اشتباه‌های خود را می‌پذیرید و راه تلاش سالم و مناسب را اتخاذ کرده و به راحتی سختی‌ها را
پشت سر می‌گذارید تا به اهداف خود برسید. پس به جای سرزنش کردن از اشتباهات خود درس بگیرید.
از تفکر دوقطبی پرهیز کنید
جهت رهایی از افكار كمال‌گرایانه، پیدا كردن «افكار باید و مطلق گرایانه» وتغییر آن به «افكار معتدل و معقول» لازم و ضروری است . به این صورت كه « باید موفق شوم» به «بهتر است موفق شوم» ، «نباید این كار را انجام می‌داد» به «بهتر بود این كار را انجام نمی‌داد» تبدیل می‌شود. با تغییر افكار و باورهای نامعقول به معقول، خود را از اسارت حكومت بایدها رها کنید تا بیشتر احساس آرامش داشته باشید.
کارهای مثبت خود را در نظر بگیرید
بیشتر از این‌که به نتایج و دستاوردهای کار خود فکر کنید به تلاش خود پاداش دهید. فراموش نکنید قدم در مسیر انجام کاری گذاشتن بیشتر از نتیجه آن کار اهمیت دارد و همین مساله باعث افزایش احساس ارزشمندی و عزت‌نفس ما می‌شود.
هدف‌های واقع‌بینانه انتخاب کنید
باید در زندگی هدف‌هایی را متناسب با شرایط، امکانات و توان‌تان انتخاب کنید. هر چه بیشتر هدف‌های دور از دسترس در زندگی انتخاب کنیم، امکان شکست خوردن و در نتیجه ناکامی و افسردگی ما در زندگی بیشتر خواهد بود.
نسبت به خود ملایم و مهربان باشید
برای حل مشكلات تلاش كنید ولی خود را به زحمت نیندازید. با خودتان مهربان باشید چرا كه ما انسانی كامل نیستیم كه همه امور را كامل و بی‌عیب‌و‌نقص انجام دهیم. اگر تمام وقت و انرژی خود را صرف انجام كارهایمان كنیم باز كامل و بی‌عیب نخواهد بود.
کمال‌گرایی چه آسیبی به روان ما می‌زند؟
فرد كمال‌گرا قادر نیست خود را با همه عیب و نقص‌هایش بپذیرد و همیشه خود را بی‌ارزش، بی‌لیاقت و بی‌كفایت می‌داند و در نتیجه احساس اعتماد به نفس در او به وجود نمی‌آید. چنین فردی به‌دلیل این‌که همیشه دنبال انتقاد کردن و ارزشگذاری بر دیگران است ارتباط و تعامل خوبی با دیگران ندارد و اگر کسی نیز از او انتقاد کند آن را نمی‌پذیرد. افراد کمال‌گرا همیشه در تصمیم‌گیری دچار تردید و دودلی می‌شوند تا از بین گزینه‌های موجود بهترین گزینه را انتخاب کنند و همین مسأله باعث می‌شود همیشه کارهای خود را به تعویق بیندازند تا بلکه بی‌نقص‌ترین‌ها بر سر راه آنها سبز شود. فرد کمال‌گرا علاقه‌ای به انجام کار گروهی ندارد؛ چون از نظر او هیچ‌کس به اندازه او قادر به درست انجام دادن کار خود نیست، در نتیجه این افراد همیشه کارهای خود را یک‌تنه انجام می‌دهند و از دیگران کمک نمی‌خواهند و همیشه خسته و مضطرب هستند. از نظر این افراد همیشه باید شماره یك بود و به‌دلیل همین انتظارات نا‌بجا همیشه احساس گناه، نارضایتی از خود، بدبینی، پایین بودن عزت نفس و اعتماد به نفس، فقدان انگیزه، بی‌تحركی و افسردگی دارند و هیچ‌وقت احساس لذت، شادمانی، آرامش، آزادی و خوشی در زندگی نمی‌کنند.
افرادی که کمال‌گرایی خوب دارند، هدف‌های بالایی را برای خود در‌نظر می‌گیرند اما به جای این‌که رسیدن یا نرسیدن به آن معیار‌ها برایشان مهم باشد، نفس خود تلاش‌کردن برای رسیدن به هدف برایشان اهمیت دارد. این دسته کمالگراها از کار و تلاش زیاد لذت می‌برند و همیشه سعی می‌کنند آن را به نحو مطلوبی انجام دهند و در همین حین استعداد‌های خود را شکوفا کنند و مهم‌تر از همه به احساس رضایت شخصی دست پیدا کنند. اما کمال‌گراهای بد همیشه در فکر آن هستند که مبادا اشتباهی از آنها سر بزند. آنها هیچ‌وقت کاملا احساس پیروزی نمی‌کنند؛ حتی اگر از دیگران بهتر کار کنند، باز هم احساس رضایت نمی‌کنند. این افراد هر چقدر هم که به موفقیت دست پیدا کنند راضی نیستند و خود را سرزنش می‌کنند و هدف بالاتری را در نظر می‌گیرند و همیشه با خودشان در جنگ و ستیزند.
کمال گرایی چه فرقی با تلاش سالم دارد؟
داشتن اهداف سالم و منطقی و تلاش و پشتكار برای رسیدن به آن با اهداف غیرمنطقی و تلاش‌هایی از جنس كمال‌گرایی كاملا تفاوت دارد. انتخاب اهداف، بر پایه خواسته‌های شخصی و آرزوها نه بر‌اساس پاسخگویی به انتظارات جامعه و والدین منجر به تلاش سالم و سازنده می‌شود. اهداف افرادی كه تلاش سالم دارند همیشه تنها یك‌قدم یا یك پله از اهداف قبلی، بالاتر است. در این روش افراد از انجام كار در دست اجرا، بیشتر از تفكر در مورد نتیجه پایانی آن لذت می‌برند و وقتی با تجاربی چون نارضایتی و شكست مواجه می‌شوند، آن را به شرایط و موقعیت‌ها ربط می‌دهند و شخصیت خود را زیر سؤال نمی‌برند؛ در حالی كه افراد كمال‌گرا فرض را بر این می‌گذارند كه باید یک كار را به بهترین وجه انجام دهند كه این خود، فكری غیرمنطقی و ناسالم بوده و برای رسیدن به آن، فرد خود را بیش از حد به زحمت می‌اندازد.
چطور می‌توانیم کمال‌گرایی را از خود دور کنیم؟
تغییر دادن ویژگی شخصیتی که سال‌ها در ما بوده و با آن زندگی کرده‌ایم بسیار سخت است و نیاز به تلاش ویژه‌ای دارد ولی اگر باور داشته باشید این ویژگی شخصیتی ناکارآمد باعث بروز ناراحتی‌هایی در زندگی و روابط شما شده، شاید به مرور زمان و با انجام رو‌ش‌های زیر و البته با صبر و حوصله بتوانید آن را کنار بگذارید.
شخصیت کمال‌گرای خود را بپذیرید
پذیرش این‌که شما در کارها و روابط خود فردی کمال‌گرا هستید و به همین دلیل دچار مسائل و مشکلاتی شده‌اید قدم اول برای تغییر کردن است. این‌که بپذیرید این یک ویژگی شخصیتی است که با مرور زمان قابل حل‌شدن است گام بزرگی در رهایی از این تله شخصیتی است.
علت کمال‌گرایی‌تان را پیدا کنید
دانستن دلیل و ریشه این‌که چرا به فردی کمال‌گرا تبدیل شده‌اید خودآگاهی و انگیزه را برای تغییر افزایش می‌دهد. البته شناختن این دلایل نباید باعث شود نسبت به شخص خاصی که مسؤول به وجود آمدن این ویژگی شخصیتی در شما شده غضبناک شوید، بلکه شناخت دلیل و مقصر اصلی باید گامی در جهت تغییر رفتار شما و تکرار نکردن آن ویژگی ناخوشایند شود.
افکار غیرمنطقی خود را اصلاح کنید
برای تغییر افکار غیرمنطقی خود اول از همه باید آنها را شناسایی کنید. افکاری مثل باید همه چیز بی‌نقص باشد یا من باید همه کارهایم را به صورت ایده‌آل انجام دهم و نباید در کارهایم خطا کنم، سم مهلکی است که آرام‌آرام ذهن شما را مسموم می‌کند. بعد از شناسایی این افکار ناکارآمد باید با آنها مواجهه منطقی داشته باشید یعنی مثلا هرگاه این فکر در ذهن شما آمد که من باید در امتحان ریاضی نمره 20 بگیرم وگرنه آدم خنگی هستم باید با خودتان بگویید:«من همه تلاشم را کرده‌ام و هدفم کسب نتیجه خوب و نه الزاما نمره 20 است.» با تمرین و تکرار و روبه‌رو کردن افکار غیرمنطقی خود با افکار سالم کم‌کم این سم مهلک از ذهن شما خارج می‌شود.
بپذیرید که انسان هستید و ممکن الخطا
ما انسان‌ها همگی ناكامل هستیم. آن‌كه كامل و بی‌نقص است خداوند است. پس ما در مسیر زندگی‌مان حق اشتباه کردن داریم و این اصلا ویژگی بدی نیست. زمانی كه به عنوان یك انسان حق اشتباه‌كردن برای خود قائل شوید، به راحتی خطاها و اشتباه‌های خود را می‌پذیرید و راه تلاش سالم و مناسب را اتخاذ کرده و به راحتی سختی‌ها را
پشت سر می‌گذارید تا به اهداف خود برسید. پس به جای سرزنش کردن از اشتباهات خود درس بگیرید.
از تفکر دوقطبی پرهیز کنید
جهت رهایی از افكار كمال‌گرایانه، پیدا كردن «افكار باید و مطلق گرایانه» وتغییر آن به «افكار معتدل و معقول» لازم و ضروری است . به این صورت كه « باید موفق شوم» به «بهتر است موفق شوم» ، «نباید این كار را انجام می‌داد» به «بهتر بود این كار را انجام نمی‌داد» تبدیل می‌شود. با تغییر افكار و باورهای نامعقول به معقول، خود را از اسارت حكومت بایدها رها کنید تا بیشتر احساس آرامش داشته باشید.
کارهای مثبت خود را در نظر بگیرید
بیشتر از این‌که به نتایج و دستاوردهای کار خود فکر کنید به تلاش خود پاداش دهید. فراموش نکنید قدم در مسیر انجام کاری گذاشتن بیشتر از نتیجه آن کار اهمیت دارد و همین مساله باعث افزایش احساس ارزشمندی و عزت‌نفس ما می‌شود.
هدف‌های واقع‌بینانه انتخاب کنید
باید در زندگی هدف‌هایی را متناسب با شرایط، امکانات و توان‌تان انتخاب کنید. هر چه بیشتر هدف‌های دور از دسترس در زندگی انتخاب کنیم، امکان شکست خوردن و در نتیجه ناکامی و افسردگی ما در زندگی بیشتر خواهد بود.
نسبت به خود ملایم و مهربان باشید
برای حل مشكلات تلاش كنید ولی خود را به زحمت نیندازید. با خودتان مهربان باشید چرا كه ما انسانی كامل نیستیم كه همه امور را كامل و بی‌عیب‌و‌نقص انجام دهیم. اگر تمام وقت و انرژی خود را صرف انجام كارهایمان كنیم باز كامل و بی‌عیب نخواهد بود.
کمال‌گرایی چه آسیبی به روان ما می‌زند؟
فرد كمال‌گرا قادر نیست خود را با همه عیب و نقص‌هایش بپذیرد و همیشه خود را بی‌ارزش، بی‌لیاقت و بی‌كفایت می‌داند و در نتیجه احساس اعتماد به نفس در او به وجود نمی‌آید. چنین فردی به‌دلیل این‌که همیشه دنبال انتقاد کردن و ارزشگذاری بر دیگران است ارتباط و تعامل خوبی با دیگران ندارد و اگر کسی نیز از او انتقاد کند آن را نمی‌پذیرد. افراد کمال‌گرا همیشه در تصمیم‌گیری دچار تردید و دودلی می‌شوند تا از بین گزینه‌های موجود بهترین گزینه را انتخاب کنند و همین مسأله باعث می‌شود همیشه کارهای خود را به تعویق بیندازند تا بلکه بی‌نقص‌ترین‌ها بر سر راه آنها سبز شود. فرد کمال‌گرا علاقه‌ای به انجام کار گروهی ندارد؛ چون از نظر او هیچ‌کس به اندازه او قادر به درست انجام دادن کار خود نیست، در نتیجه این افراد همیشه کارهای خود را یک‌تنه انجام می‌دهند و از دیگران کمک نمی‌خواهند و همیشه خسته و مضطرب هستند. از نظر این افراد همیشه باید شماره یك بود و به‌دلیل همین انتظارات نا‌بجا همیشه احساس گناه، نارضایتی از خود، بدبینی، پایین بودن عزت نفس و اعتماد به نفس، فقدان انگیزه، بی‌تحركی و افسردگی دارند و هیچ‌وقت احساس لذت، شادمانی، آرامش، آزادی و خوشی در زندگی نمی‌کنند.