نتایج تحقیقات دانشمندان، رنگ تازه‌ای به اهمیت تابش نور طبیعی برای بهبود حال روحی و جسمی انسان بخشیده است
در ستایش روشنایی روز و تاریكی شب
فرض كنید در آپارتمانی زندگی می‌كنید كه تمام فضای آن زیر زمین قرار دارد، بدون پنجره است و آفتاب نمی‌بیند. اگر بیشتر روزها را در چنین خانه‌ای سپری كنید و از نور روشن روز محروم بمانید، پس از مدتی كوتاه گرفتار افسردگی و زودرنجی می‌شوید. در فضای زیر زمین تنها نوری كه زندگی‌تان را روشن می‌كند، نور مصنوعی است. این شرایط اثر بدی روی احساسات، جسم و ذهن‌تان می‌گذارد. متاسفانه این روزها سبك زندگی‌مان تاثیر چشمگیری روی روابط ما با نور طبیعی گذاشته است. پیش از اختراع چراغ روشنایی گازی در قرن نوزدهم، تنها نور مصنوعی بشر، نور آتش، شمع یا چراغ‌های روغنی بود. مردم آن روزگار، بیشتر ساعات روزشان را بیرون و در فضای باز بودند. اما امروزه بیشتر مردم، به‌ویژه در دنیای غرب، ۹۰ درصد اوقات روزشان را در خانه‌ها ، دفاتر اد اری و فضاهای بسته می‌گذرانند. این یعنی ما از نور طبیعی بهره بسیار كمتری می‌بریم و بیشتر در معرض نور مصنوعی هستیم.
انسان امروزی در نتیجه برق‌رسانی به گوشه و كنار زمین، حالا پیوسته و شبانه‌روز در معرض نور مصنوعی است. اثر منفی این سبك زندگی روی چرخه خواب ۲۴ ساعته‌مان كاملا مشهود است. بیشتر ما به اختلال خواب مبتلا شده‌ایم. نوسان موجود در چرخه‌های خواب، خلق‌وخوی ما را هم تحت‌تاثیر قرار داده و پیامدهای بدی روی سلامت جسم و روان‌مان گذاشته است. در ضمن نور طبیعی روز، ویتامین D مورد نیاز بدن را تامین می‌كند و نبود آن به معنای كمبود ویتامین D است كه موجب به‌خطر افتادن سیستم ایمنی بدن و سلامت قلب و عروق می‌شود. درواقع تعامل نادرست ما با نور خورشید، زیست‌شناسی بدن‌مان را به دردسر می‌اندازد.
محققان برای تحقیق درباره اثر نور روی رفتار انسان، هنگام تابستان یك منطقه روستایی بدون برق و یك منطقه شهری متصل به شبكه برق در بریتانیا را مورد مطالعه قرار دادند و با هم مقایسه كردند. در منطقه اول، مقدار روشنایی روز ۴۰۰۰ لوكس (واحد اندازه‌گیری روشنایی) بود كه این روشنایی در منطقه دیگر فقط ۵۸۷ لوكس بود. در زمستان این شدت روشنایی تا ۲۱۰ لوكس در منطقه دوم كاهش یافت. اما این مقدار در منطقه اول ۱۵۰۰ لوكس بود. هنگام غروب، روشنایی حاصل از نور مصنوعی در منازل منطقه اول، حدود ۱۰ لوكس بود، در حالی‌كه نور مصنوعی خانه‌های شهری مجهز به برق، پنج برابر این مقدار، یعنی ۵۰ لوكس بود. نتایج این آزمایش حقایق جالبی درباره نیاز بدن به تاریكی و روشنایی متناوب را در بدن انسان نشان داد.
فواید نور طبیعی
مدیران ارشد چند سازمان مهم در آمریكا، از محققان خود خواستند، ساختمان‌های اداری‌شان را طوری طراحی كنند تا كارمندان بیشتر در معرض نور طبیعی قرار بگیرند. نتیجه این كار نشان داد، آن دسته از افراد كه نور طبیعی بیشتری می‌دیدند (مثلا افرادی كه كنار پنجره می‌نشستند) شب‌ها زودتر و در كمتر از ۱۸ دقیقه به خواب می‌رفتند. اما افراد دیگر كه نور طبیعی كمی به آنها می‌تابید، ۴۵ دقیقه طول می‌كشید تا خواب‌شان ببرد.
جالب است كه هرچه بیشتر در معرض نور طبیعی روز باشیم، خواب شبانه بهتر و عمیق‌تری تجربه می‌كنیم. حتی اگر به دلیلی نیمه‌های شب از خواب بیدار شویم، صبح روز بعد خواب‌آلوده نیستیم.
افسردگی كمتر یكی دیگر از فواید نور طبیعی روز است. نتایج تحقیقات نشان داده است نور روشن روز می‌تواند از افسردگی‌های فصلی و انواع دیگر افسردگی بكاهد. در جریان یك تحقیق مشخص شد همان سلول‌های گانگلیون شبكیه‌ای، علاوه‌بر تعامل با ساعت اصلی بدن، به غده تالاموس مغز هم متصل می‌شوند. این ناحیه از مغز با حال روحی افراد مرتبط است. به این ترتیب نور طبیعی روز، نه‌تنها روی ساعت بدن اثر می‌گذارد، بلكه حال روحی فرد را هم بهبود می‌بخشد.
در جریان تحقیقی دیگر مشخص شد، نور روشن صبحگاهی سرعت واكنش افراد را افزایش داده و سطح انرژی آنها را در طول روز به‌خوبی حفظ می‌كند. حتی وقتی روز تمام می‌شود و شب می‌آید، انرژی فرد در سطح مطلوبی باقی می‌ماند و به همین دلیل او حال روحی خوبی خواهد داشت.
در بررسی دیگری روی بیماران مشخص شد، نور طبیعی روز موجب تسریع درمان بیماران می‌شود. محققان با بررسی بیمارانی كه تحت عمل جراحی قرار گرفته بودند دریافتند در برابر هر ۱۰۰ لوكس روشنایی روز، 3/7 ساعت از مدت زمان دوره نقاهت‌شان كاسته می‌شود و آنها زودتر در مسیر بهبود قرار می‌گیرند. در حقیقت بهبود ریتم چرخه ۲۴ ساعته بدن كه معمولا با بیماری دستخوش تغییر می‌شود، می‌توان روند درمان بیمار را سرعت بخشید.
راهكارهایی برای بهره‌مندی بیشتر از نور طبیعی
اگر ما در مكان‌هایی هستیم كه در طول روز از نور طبیعی كافی بهره‌مند نمی‌شویم، بهترین كار استفاده از نور خورشید صبحگاهی است. حداقل نیم‌ساعت استفاده از این نور می‌تواند ساعت زیستی بدن‌تان را تنظیم و تثبیت كند. اما اگر می‌خواهید كاملا هوشیار و پر از انرژی باشید، باید تمام روز زیر نور طبیعی قرار بگیرید.
البته همه افراد نمی‌توانند كنار پنجره بنشینند یا پیاده به سر كارشان بروند. اما حتی در فضاهای بسته هم می‌توانید راهی برای دریافت نور طبیعی بیابید. برخی از سازمان‌ها، سیستم نورپردازی خود را طوری تنظیم كرده‌اند تا بسیار شبیه نور طبیعی روز شود و با این روش وضعیت خواب، سلامت و حال خوب كارمندان خود را بهبود بخشیده‌اند.
برای این‌كه بتوانید از نور طبیعی روز برخوردار شوید، چند كار ساده زیر را انجام دهید:
صبح‌ها
زمان مشخصی از خواب بیدار شوید، سپس بدون معطلی پرده‌ها را كنار بزنید و اجازه دهید نور خورشید به درون اتاق بتابد.
می‌توانید صبحانه‌تان را در روشن‌ترین نقطه منزل، بالكن یا حیاط‌تان صرف كنید.
میز كارتان را در صورت امكان به كنار پنجره ببرید تا نور بیشتری به آن بتابد.
در صورت امكان به محل كار یا هر جایی كه می‌روید، پیاده یا با دوچرخه بروید.
تا جایی‌كه می‌توانید از فضای بیرون از ساختمان استفاده كنید و البته مراقب پوست‌تان هم باشید.
در هوای باز و زیر نور طبیعی روز ورزش كنید.
غروب‌ها
هنگام غروب از نور مصنوعی كم و با رنگ‌های گرم‌تر استفاده كنید. به هشدارهای بدن‌تان توجه كنید. به محض این‌كه احساس خواب‌آلودگی كردید، به رختخواب بروید.
شب هنگام، پرده‌ها را بكشید تا نور خیابان به داخل اتاق نتابد و خواب‌تان را مختل نكند.
به جای استفاده از نور لامپ بالای سر از چراغ مطالعه رومیزی استفاده كنید.
اهمیت روشنایی روز و تاریكی شب
پشت سلول‌های مخروطی و میله‌ای چشم‌های‌مان، سلول‌هایی به نام سلول‌های گانگلیون (Ganglion) شبكیه‌ای وجود دارد كه به نور حساسند. آنها باعث می‌شوند در مغز تصویرسازی صورت بگیرد. این سلول‌ها به هر نوری كه درخشان یا به‌اندازه كافی روشن باشد، واكنش نشان می‌دهد. اما اینها بیش از هر نوری، به نور آبی واكنش نشان می‌دهد كه بخشی از طیف نور سفید است. رد نور آبی را می‌توان در نور روز و نور بیشتر چراغ‌های ال‌ای‌دی یافت؛ همان نورهای كه از صفحات نمایشگرها تابیده می‌شود.
سلول‌های گانگلیون شبكیه‌ای به آن نواحی از مغز كه مقدار هوشیاری فرد را كنترل می‌كند، علائمی می‌فرستد. بررسی‌ها نشان داده یك ساعت قرار گرفتن در برابر نور آبی با شدت كم می‌تواند سرعت واكنش افراد را بیش از زمانی كه دو فنجان قهوه می‌خورند، افزایش دهد. البته این سلول‌ها، علائمی هم به بخشی از بافت مغز به نام هسته‌های سوپراكیاسماتیك (suprachiasmatic) می‌فرستد.
در واقع بدن با ارسال این علائم، زمان چرخه ۲۴ ساعته هر سلول از بدن‌مان را با زمان بیرون از بدن تنظیم می‌كند. بنابراین شب‌ها، هنگام غروب، وقتی در معرض نور مصنوعی قرار می‌گیریم، عملكرد هسته‌های سوپراكیاسماتیك و به دنبال آن خواب شبانه فرد به تاخیر می‌افتد.
به گفته محققان، یكی از مشكلاتی كه تابش نور در شب ایجاد می‌كند، این است كه باعث می‌شود دیرتر به رختخواب بروید. اما از آنجا كه به دلیل روال زندگی روزمره‌تان، مجبورید صبح زود از خواب بیدار شوید، پس خواب كمتری خواهید داشت.
در بررسی‌ها مشخص شده است افرادی كه در مناطق دارای آلودگی نوری زندگی می‌كنند، دیرتر از دیگران به رختخواب می‌روند و و صبح‌ها خیلی زود از خواب بلند می‌شوند. از آنجا كه این افراد خواب كم و بی‌كیفتی دارند، در طول روز بیشتر احساس خستگی می‌كنند.
بررسی تصاویر ماهواره‌ای نشان می‌دهد كره زمین با استفاده از نور مصنوعی، 2 درصد روشن‌تر از گذشته شده و گسترش آلودگی نوری بسیار نگران‌كننده است. نور مصنوعی در شب، نه‌تنها زمان‌بندی ساعت‌های بدن را به‌گونه‌ای تغییر می‌دهد كه دچار هوشیاری ناخواسته شویم، بلكه جلوی ترشح هورمون ملاتونین كه فعالیتش با تاریكی شروع می‌شود را هم می‌گیرد.
از طرفی قرار گرفتن در معرض نور روشن صبحگاهی، ساعت زیستی بدن‌مان را به‌سرعت فعال می‌كند و باعث می‌شود با چابكی فعالیت‌های روزمره را شروع كنیم. بنابراین فرورفتن در تاریكی شب برای حفظ عملكرد ساعت زیستی بدن بسیار مهم است. به بیان دیگر حفظ اختلاف شدید بین روشنایی روز و تاریكی شب برای این‌كه ساعت زیستی بدن درست كار كند، بسیار مهم است.
منبع: New Scientist
محققان برای تحقیق درباره اثر نور روی رفتار انسان، هنگام تابستان یك منطقه روستایی بدون برق و یك منطقه شهری متصل به شبكه برق در بریتانیا را مورد مطالعه قرار دادند و با هم مقایسه كردند. در منطقه اول، مقدار روشنایی روز ۴۰۰۰ لوكس (واحد اندازه‌گیری روشنایی) بود كه این روشنایی در منطقه دیگر فقط ۵۸۷ لوكس بود. در زمستان این شدت روشنایی تا ۲۱۰ لوكس در منطقه دوم كاهش یافت. اما این مقدار در منطقه اول ۱۵۰۰ لوكس بود. هنگام غروب، روشنایی حاصل از نور مصنوعی در منازل منطقه اول، حدود ۱۰ لوكس بود، در حالی‌كه نور مصنوعی خانه‌های شهری مجهز به برق، پنج برابر این مقدار، یعنی ۵۰ لوكس بود. نتایج این آزمایش حقایق جالبی درباره نیاز بدن به تاریكی و روشنایی متناوب را در بدن انسان نشان داد.
فواید نور طبیعی
مدیران ارشد چند سازمان مهم در آمریكا، از محققان خود خواستند، ساختمان‌های اداری‌شان را طوری طراحی كنند تا كارمندان بیشتر در معرض نور طبیعی قرار بگیرند. نتیجه این كار نشان داد، آن دسته از افراد كه نور طبیعی بیشتری می‌دیدند (مثلا افرادی كه كنار پنجره می‌نشستند) شب‌ها زودتر و در كمتر از ۱۸ دقیقه به خواب می‌رفتند. اما افراد دیگر كه نور طبیعی كمی به آنها می‌تابید، ۴۵ دقیقه طول می‌كشید تا خواب‌شان ببرد.
جالب است كه هرچه بیشتر در معرض نور طبیعی روز باشیم، خواب شبانه بهتر و عمیق‌تری تجربه می‌كنیم. حتی اگر به دلیلی نیمه‌های شب از خواب بیدار شویم، صبح روز بعد خواب‌آلوده نیستیم.
افسردگی كمتر یكی دیگر از فواید نور طبیعی روز است. نتایج تحقیقات نشان داده است نور روشن روز می‌تواند از افسردگی‌های فصلی و انواع دیگر افسردگی بكاهد. در جریان یك تحقیق مشخص شد همان سلول‌های گانگلیون شبكیه‌ای، علاوه‌بر تعامل با ساعت اصلی بدن، به غده تالاموس مغز هم متصل می‌شوند. این ناحیه از مغز با حال روحی افراد مرتبط است. به این ترتیب نور طبیعی روز، نه‌تنها روی ساعت بدن اثر می‌گذارد، بلكه حال روحی فرد را هم بهبود می‌بخشد.
در جریان تحقیقی دیگر مشخص شد، نور روشن صبحگاهی سرعت واكنش افراد را افزایش داده و سطح انرژی آنها را در طول روز به‌خوبی حفظ می‌كند. حتی وقتی روز تمام می‌شود و شب می‌آید، انرژی فرد در سطح مطلوبی باقی می‌ماند و به همین دلیل او حال روحی خوبی خواهد داشت.
در بررسی دیگری روی بیماران مشخص شد، نور طبیعی روز موجب تسریع درمان بیماران می‌شود. محققان با بررسی بیمارانی كه تحت عمل جراحی قرار گرفته بودند دریافتند در برابر هر ۱۰۰ لوكس روشنایی روز، 3/7 ساعت از مدت زمان دوره نقاهت‌شان كاسته می‌شود و آنها زودتر در مسیر بهبود قرار می‌گیرند. در حقیقت بهبود ریتم چرخه ۲۴ ساعته بدن كه معمولا با بیماری دستخوش تغییر می‌شود، می‌توان روند درمان بیمار را سرعت بخشید.
راهكارهایی برای بهره‌مندی بیشتر از نور طبیعی
اگر ما در مكان‌هایی هستیم كه در طول روز از نور طبیعی كافی بهره‌مند نمی‌شویم، بهترین كار استفاده از نور خورشید صبحگاهی است. حداقل نیم‌ساعت استفاده از این نور می‌تواند ساعت زیستی بدن‌تان را تنظیم و تثبیت كند. اما اگر می‌خواهید كاملا هوشیار و پر از انرژی باشید، باید تمام روز زیر نور طبیعی قرار بگیرید.
البته همه افراد نمی‌توانند كنار پنجره بنشینند یا پیاده به سر كارشان بروند. اما حتی در فضاهای بسته هم می‌توانید راهی برای دریافت نور طبیعی بیابید. برخی از سازمان‌ها، سیستم نورپردازی خود را طوری تنظیم كرده‌اند تا بسیار شبیه نور طبیعی روز شود و با این روش وضعیت خواب، سلامت و حال خوب كارمندان خود را بهبود بخشیده‌اند.
برای این‌كه بتوانید از نور طبیعی روز برخوردار شوید، چند كار ساده زیر را انجام دهید:
صبح‌ها
زمان مشخصی از خواب بیدار شوید، سپس بدون معطلی پرده‌ها را كنار بزنید و اجازه دهید نور خورشید به درون اتاق بتابد.
می‌توانید صبحانه‌تان را در روشن‌ترین نقطه منزل، بالكن یا حیاط‌تان صرف كنید.
میز كارتان را در صورت امكان به كنار پنجره ببرید تا نور بیشتری به آن بتابد.
در صورت امكان به محل كار یا هر جایی كه می‌روید، پیاده یا با دوچرخه بروید.
تا جایی‌كه می‌توانید از فضای بیرون از ساختمان استفاده كنید و البته مراقب پوست‌تان هم باشید.
در هوای باز و زیر نور طبیعی روز ورزش كنید.
غروب‌ها
هنگام غروب از نور مصنوعی كم و با رنگ‌های گرم‌تر استفاده كنید. به هشدارهای بدن‌تان توجه كنید. به محض این‌كه احساس خواب‌آلودگی كردید، به رختخواب بروید.
شب هنگام، پرده‌ها را بكشید تا نور خیابان به داخل اتاق نتابد و خواب‌تان را مختل نكند.
به جای استفاده از نور لامپ بالای سر از چراغ مطالعه رومیزی استفاده كنید.
اهمیت روشنایی روز و تاریكی شب
پشت سلول‌های مخروطی و میله‌ای چشم‌های‌مان، سلول‌هایی به نام سلول‌های گانگلیون (Ganglion) شبكیه‌ای وجود دارد كه به نور حساسند. آنها باعث می‌شوند در مغز تصویرسازی صورت بگیرد. این سلول‌ها به هر نوری كه درخشان یا به‌اندازه كافی روشن باشد، واكنش نشان می‌دهد. اما اینها بیش از هر نوری، به نور آبی واكنش نشان می‌دهد كه بخشی از طیف نور سفید است. رد نور آبی را می‌توان در نور روز و نور بیشتر چراغ‌های ال‌ای‌دی یافت؛ همان نورهای كه از صفحات نمایشگرها تابیده می‌شود.
سلول‌های گانگلیون شبكیه‌ای به آن نواحی از مغز كه مقدار هوشیاری فرد را كنترل می‌كند، علائمی می‌فرستد. بررسی‌ها نشان داده یك ساعت قرار گرفتن در برابر نور آبی با شدت كم می‌تواند سرعت واكنش افراد را بیش از زمانی كه دو فنجان قهوه می‌خورند، افزایش دهد. البته این سلول‌ها، علائمی هم به بخشی از بافت مغز به نام هسته‌های سوپراكیاسماتیك (suprachiasmatic) می‌فرستد.
در واقع بدن با ارسال این علائم، زمان چرخه ۲۴ ساعته هر سلول از بدن‌مان را با زمان بیرون از بدن تنظیم می‌كند. بنابراین شب‌ها، هنگام غروب، وقتی در معرض نور مصنوعی قرار می‌گیریم، عملكرد هسته‌های سوپراكیاسماتیك و به دنبال آن خواب شبانه فرد به تاخیر می‌افتد.
به گفته محققان، یكی از مشكلاتی كه تابش نور در شب ایجاد می‌كند، این است كه باعث می‌شود دیرتر به رختخواب بروید. اما از آنجا كه به دلیل روال زندگی روزمره‌تان، مجبورید صبح زود از خواب بیدار شوید، پس خواب كمتری خواهید داشت.
در بررسی‌ها مشخص شده است افرادی كه در مناطق دارای آلودگی نوری زندگی می‌كنند، دیرتر از دیگران به رختخواب می‌روند و و صبح‌ها خیلی زود از خواب بلند می‌شوند. از آنجا كه این افراد خواب كم و بی‌كیفتی دارند، در طول روز بیشتر احساس خستگی می‌كنند.
بررسی تصاویر ماهواره‌ای نشان می‌دهد كره زمین با استفاده از نور مصنوعی، 2 درصد روشن‌تر از گذشته شده و گسترش آلودگی نوری بسیار نگران‌كننده است. نور مصنوعی در شب، نه‌تنها زمان‌بندی ساعت‌های بدن را به‌گونه‌ای تغییر می‌دهد كه دچار هوشیاری ناخواسته شویم، بلكه جلوی ترشح هورمون ملاتونین كه فعالیتش با تاریكی شروع می‌شود را هم می‌گیرد.
از طرفی قرار گرفتن در معرض نور روشن صبحگاهی، ساعت زیستی بدن‌مان را به‌سرعت فعال می‌كند و باعث می‌شود با چابكی فعالیت‌های روزمره را شروع كنیم. بنابراین فرورفتن در تاریكی شب برای حفظ عملكرد ساعت زیستی بدن بسیار مهم است. به بیان دیگر حفظ اختلاف شدید بین روشنایی روز و تاریكی شب برای این‌كه ساعت زیستی بدن درست كار كند، بسیار مهم است.
منبع: New Scientist
