جذب بیشتر آهن از غذاها امکان‌پذیر ا ست
آهن یكی از عناصر اصلی و ضروری برای بدن ما تلقی می‌شود كه باید در مقادیر كافی از منابع غذایی تامین شود. در یك طبقه‌بندی ساده، آهن موجود در مواد غذایی به دو نوع طبقه بندی می‌شود:
1) آهن هِم: این آهن در ساختار رنگدانه گوشت یعنی میوگلوبین و هموگلوبین وجود دارد. بنابراین گوشت قرمز، طیور و ماهی‌های تیره و حتی برخی انواع صدف سرشار از این آهن هستند.
2) آهن غیر هِم: این آهن از منابع گیاهی نظیر میوه‌های خشك (مویز و زرد آلو)، غلات (گندم، برنج و جو دو سر)، حبوبات (عدس و سویا) و سبزیجات (اسفناج) تامین می‌شود. این آهن همچنین به عنوان ریزمغذی به برخی مواد غذایی افزوده می‌شود یا به عنوان مكمل‌های دارویی در دسترس است. جالب است بدانید دسترسی زیستی و جذب آهن هِم در بدن بسیار راحت‌تر و سریع‌تر از آهن غیر هِم است. یعنی آهن موجود در گوشت به‌راحتی قابل جذب است در حالی‌كه آهن منابع گیاهی زیست دسترسی پایینی دارد.
راهكارهایی برای جذب هر چه بیشتر آهن از منابع غذایی
ویتامین C جذب آهن را بهبود می‌دهد. ویتامین C آهن غیر هِم را به دام انداخته و آن را به فرمی ذخیره می‌كند كه راحت‌تر توسط بدن جذب می‌شود. مركبات، سبزیجات برگی تیره، فلفل دلمه‌ای، هندوانه و توت‌فرنگی منابع غنی ویتامین C هستند. بنابراین مصرف نوشیدنی‌های حاوی این ویتامین نظیر آب مركبات همراه با غذاهای حاوی آهن راهكار مناسبی برای افزایش جذب آهن است.
مصرف گوشت قرمز، ماهی و طیور نه‌تنها آهن قابل جذب را برای بدن تامین کرده، بلكه به جذب آهن غیر هِم نیز كمك می‌کند. مطالعات مختلف حاكی از آن است كه مصرف منابع گوشتی همراه با سبزیجات میزان جذب آهن غیر هِم را دو تا سه برابر افزایش می‌دهد.
بتا كاروتن یك رنگدانه زرد ــ نارنجی است كه در بسیاری از گیاهان وجود دارد و در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. هویج، اسفناج، فلفل قرمز، زرد آلو، پرتقال و هلو منابع غنی بتا كاروتن هستند. مطالعات نشان می‌دهد در حضور ویتامین A و كاروتن میزان جذب آهن از برنج، گندم و ذرت افزایش یافته است. بنابراین مصرف گوجه فرنگی پخته همراه با گوشت یا طبخ آن با سایر سبزیجات می‌تواند دسترسی زیستی آهن موجود در آنها را افزایش دهد.
غذاهای حاوی فیتات از جذب آهن جلوگیری می‌كنند. فیتات یا فیتیك اسید در غلات كامل (آردهای تیره و سبوس‌دار)، سویا، مغزها و حبوبات وجود دارند و حتی مقادیر بسیار كمی از آن به طور موثری از جذب آهن جلوگیری می‌کند. راه جلوگیری از اثرات فیتات، غنی‌سازی مواد غذایی با آهن یا مصرف موارد ذكر شده با گوشت یا ویتامین C است.
غذاهای غنی از كلسیم در جذب آهن غیر هِم اختلال ایجاد می‌كنند. بنابراین مصرف دوغ یا ماست با گیاهان غنی از آهن اشتباه است. مثال بارز آن ماست و اسفناج است كه متاسفانه جزئی عادت‌های غذایی اشتباه ماست. گرچه اسفناج بر خلاف تصور ما منبع غنی از آهن نیست، چرا كه آهن موجود در خود اسفناج به خودی خود، از دسترسی زیستی پایینی برخوردار است. در صورتی كه از مكمل‌های كلسیم و آهن استفاده می‌كنید آنها را در زمان‌های متفاوتی در روز مصرف كنید (توصیه می‌شود با حداقل 6ساعت فاصله).
غذاهای حاوی پلی فنل و تانن به‌ویژه چای، قهوه و برخی نوشیدنی‌ها اثر به‌سزایی بر جذب آهن دارد. اگر عادت دارید پس از هر وعده غذایی چای یا قهوه بنوشید، این عادت خود را ترك و سعی كنید با فاصله از وعده‌های غذایی اصلی آن را مصرف كنید.
پختن سبزیجات در بسیاری از موارد دسترسی زیستی آهن را افزایش می‌دهد. به‌عنوان مثال جوشاندن ساده بسیاری از منابع گیاهی به مدت 10 دقیقه میزان آهن قابل جذب را افزایش می‌دهد. اثر این فرآیند از بلانچینگ، خشك كردن، تهیه ترشی و كنسرو كردن سبزیجات به مراتب بیشتر است.
تاثیر پختن بر افزایش میزان آهن قابل جذب در سبزیجات بیشتر از میوه‌ها است.
نگهداری سبزیجات پخته در یخچال جذب آهن از آنها را تا حد زیادی كاهش می‌دهد.
تهیه جوانه از حبوبات می‌تواند به افزایش جذب آهن آن كمك كند.
1) آهن هِم: این آهن در ساختار رنگدانه گوشت یعنی میوگلوبین و هموگلوبین وجود دارد. بنابراین گوشت قرمز، طیور و ماهی‌های تیره و حتی برخی انواع صدف سرشار از این آهن هستند.
2) آهن غیر هِم: این آهن از منابع گیاهی نظیر میوه‌های خشك (مویز و زرد آلو)، غلات (گندم، برنج و جو دو سر)، حبوبات (عدس و سویا) و سبزیجات (اسفناج) تامین می‌شود. این آهن همچنین به عنوان ریزمغذی به برخی مواد غذایی افزوده می‌شود یا به عنوان مكمل‌های دارویی در دسترس است. جالب است بدانید دسترسی زیستی و جذب آهن هِم در بدن بسیار راحت‌تر و سریع‌تر از آهن غیر هِم است. یعنی آهن موجود در گوشت به‌راحتی قابل جذب است در حالی‌كه آهن منابع گیاهی زیست دسترسی پایینی دارد.
راهكارهایی برای جذب هر چه بیشتر آهن از منابع غذایی
ویتامین C جذب آهن را بهبود می‌دهد. ویتامین C آهن غیر هِم را به دام انداخته و آن را به فرمی ذخیره می‌كند كه راحت‌تر توسط بدن جذب می‌شود. مركبات، سبزیجات برگی تیره، فلفل دلمه‌ای، هندوانه و توت‌فرنگی منابع غنی ویتامین C هستند. بنابراین مصرف نوشیدنی‌های حاوی این ویتامین نظیر آب مركبات همراه با غذاهای حاوی آهن راهكار مناسبی برای افزایش جذب آهن است.
مصرف گوشت قرمز، ماهی و طیور نه‌تنها آهن قابل جذب را برای بدن تامین کرده، بلكه به جذب آهن غیر هِم نیز كمك می‌کند. مطالعات مختلف حاكی از آن است كه مصرف منابع گوشتی همراه با سبزیجات میزان جذب آهن غیر هِم را دو تا سه برابر افزایش می‌دهد.
بتا كاروتن یك رنگدانه زرد ــ نارنجی است كه در بسیاری از گیاهان وجود دارد و در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. هویج، اسفناج، فلفل قرمز، زرد آلو، پرتقال و هلو منابع غنی بتا كاروتن هستند. مطالعات نشان می‌دهد در حضور ویتامین A و كاروتن میزان جذب آهن از برنج، گندم و ذرت افزایش یافته است. بنابراین مصرف گوجه فرنگی پخته همراه با گوشت یا طبخ آن با سایر سبزیجات می‌تواند دسترسی زیستی آهن موجود در آنها را افزایش دهد.
غذاهای حاوی فیتات از جذب آهن جلوگیری می‌كنند. فیتات یا فیتیك اسید در غلات كامل (آردهای تیره و سبوس‌دار)، سویا، مغزها و حبوبات وجود دارند و حتی مقادیر بسیار كمی از آن به طور موثری از جذب آهن جلوگیری می‌کند. راه جلوگیری از اثرات فیتات، غنی‌سازی مواد غذایی با آهن یا مصرف موارد ذكر شده با گوشت یا ویتامین C است.
غذاهای غنی از كلسیم در جذب آهن غیر هِم اختلال ایجاد می‌كنند. بنابراین مصرف دوغ یا ماست با گیاهان غنی از آهن اشتباه است. مثال بارز آن ماست و اسفناج است كه متاسفانه جزئی عادت‌های غذایی اشتباه ماست. گرچه اسفناج بر خلاف تصور ما منبع غنی از آهن نیست، چرا كه آهن موجود در خود اسفناج به خودی خود، از دسترسی زیستی پایینی برخوردار است. در صورتی كه از مكمل‌های كلسیم و آهن استفاده می‌كنید آنها را در زمان‌های متفاوتی در روز مصرف كنید (توصیه می‌شود با حداقل 6ساعت فاصله).
غذاهای حاوی پلی فنل و تانن به‌ویژه چای، قهوه و برخی نوشیدنی‌ها اثر به‌سزایی بر جذب آهن دارد. اگر عادت دارید پس از هر وعده غذایی چای یا قهوه بنوشید، این عادت خود را ترك و سعی كنید با فاصله از وعده‌های غذایی اصلی آن را مصرف كنید.
پختن سبزیجات در بسیاری از موارد دسترسی زیستی آهن را افزایش می‌دهد. به‌عنوان مثال جوشاندن ساده بسیاری از منابع گیاهی به مدت 10 دقیقه میزان آهن قابل جذب را افزایش می‌دهد. اثر این فرآیند از بلانچینگ، خشك كردن، تهیه ترشی و كنسرو كردن سبزیجات به مراتب بیشتر است.
تاثیر پختن بر افزایش میزان آهن قابل جذب در سبزیجات بیشتر از میوه‌ها است.
نگهداری سبزیجات پخته در یخچال جذب آهن از آنها را تا حد زیادی كاهش می‌دهد.
تهیه جوانه از حبوبات می‌تواند به افزایش جذب آهن آن كمك كند.
