نكات مهمی كه ورزشكاران باید در ماه رمضان بدانند
ورزش با زبان روزه
با آمدن ماه مبارك رمضان، تمام افرادی كه به بیماری خاصی مبتلا نیستند، به استقبال این ماه می‌روند و روزه می‌گیرند. مزایای روزه‌داری، آن‌قدر زیاد است كه نمی‌توان آنها را انكار كرد به گونه‌ای كه هم روح و هم جسم از آنها بی‌نصیب نمی‌ماند. بسیاری از افراد تصور می‌كنند با وجود روزه‌داری، نمی‌توان خیلی كارها را انجام داد و حتما باید به استراحت روی آورد، در حالی‌كه این باور نادرست است و افراد با رعایت برخی نكات می‌توانند به كارهای روزمره خود در كنار روزه‌داری برسند. یكی از سؤالاتی كه می‌تواند ذهن بسیاری از افراد و اعضای خانواده را به شدت مشغول خود كند، ورزش در ایام روزه‌داری است. خیلی از خانم‌ها كه عادت به ورزش روزانه دارند و به باشگاه یا فضاهای مخصوص ورزش بانوان می‌روند، دقیقا نمی‌دانند امكان ورزش در چنین شرایطی وجود دارد یا نه؛ به همین دلیل دكتر شمس‌الدین تقوی، پزشك ورزشی و مدیر مركز پزشكی آكادمی ملی المپیك به این سؤال پاسخ می‌دهد و به شما خواهد گفت با چه شرایطی همراه با روزه‌داری می‌توان تمرینات ورزشی را دنبال كرد.
زمان ورزش مهم است؟
افراد برای این‌كه بتوانند در ایام روزه‌داری به فعالیت ورزشی خود ادامه بدهند، باید به نكات زیادی توجه داشته باشند. به عنوان مثال، توجه به زمان‌بندی ورزش، یكی از مهم‌ترین نكاتی است كه نباید آن را از یاد برد. همچنین توجه به تغذیه و تمهیداتی در رابطه با نوع مواد غذایی مصرفی، نباید از نظر افراد روزه‌داری كه قصد فعالیت ورزشی دارند، دور بماند. مصرف آب و مایعات به میزان كافی باید مورد توجه قرار بگیرد. در فعالیت‌های ورزشی هوازی طولانی‌مدت، مایعات بدن به میزان قابل توجهی از دست می‌رود. همچنین افراد نیز برای مدت طولانی به دلیل روزه‌داری از دریافت آب پرهیز می‌كنند، در نتیجه فعالیت‌های ورزشی را باید به ساعات منتهی به افطار موكول كرد. بهترین زمان برای فعالیت‌های ورزشی، قبل از افطار محسوب می‌شود به این شكل كه دقایق پایانی فعالیت ورزشی به افطار منتهی شود تا فرد بتواند به مقدار كافی از آب و مایعات بهره‌مند شود.
كاهش فعالیت ورزشی
چنانچه برخی افراد به ورزش در طول روز تمایل داشته باشند، باید مدت فعالیت ورزشی خود را كاهش بدهند، مخصوصا در شرایطی كه فعالیت ورزشی در ساعات صبح و به صورت قدرتی باشد، این مسأله حتما باید مورد توجه قرار بگیرد. آن دسته از افرادی كه فعالیت ورزشی‌شان سنگین است، باید انجام این كار را به حدود یك‌تا‌دو ساعت بعد از افطار موكول كنند البته وعده افطار در چنین شرایطی باید سبك در نظر گرفته شود.
حواستان به تغذیه باشد
به غیر از ایجاد تغییر در زمان فعالیت ورزشی، تغذیه نیز در بحث ورزش و روزه‌داری، حائز اهمیت است. از آنجا كه در ماه رمضان، ساعات دریافت مواد غذایی محدود می‌شود، افراد باید به شكل اصولی و در زمان مشخص، مواد مورد نیاز بدن خود را تامین كنند. این مسأله برای افرادی كه در كنار روزه‌داری ورزش می‌كنند، چندین برابر اهمیت بیشتری خواهد داشت. به طور كلی، وعده افطار باید سبك و ساده (مانند وعده صبحانه)، در نظر گرفته شود. علاوه بر این در وعده شام، تغییر چندانی نسبت به روزهای عادی ضرورتی نخواهد داشت. یكی از نكات مهم، وعده سحری است كه افراد نباید آن را حذف كنند و وعده سحری را مانند وعده ناهار بدانند. به طور كلی، مصرف مواد قندی یا به‌عبارتی قندهای ساده مثل شیرینی، مربا و... می‌تواند شاخص قندی بالایی را به وجود بیاورد. در واقع، خوراكی‌های اینچنینی، قند خون را به سرعت بالا برده و بعد از آن منجر به افت قند خون، در فرد می‌شوند به همین دلیل استفاده از مواد قندی یاد شده در وعده سحری، منطقی به نظر نمی‌رسد. افراد به جای استفاده از چنین قندهایی باید سراغ آن دسته از خوراكی‌هایی بروند كه قندشان به آهستگی جذب می‌شود ضمن این‌كه برای طولانی مدت، قند خون را بالا نگه می‌دارد. مواد غذایی با فیبر بالا و نان‌های سبوس‌دار، گزینه مطلوبی برای وعده سحری به حساب می‌آیند. غذاهایی چون ماكارونی و پروتئین حیوانی نباید در وعده سحری مصرف شوند چون تمایل بدن به دریافت آب را افزایش می‌دهند. آن دسته از غذاهایی كه پر ادویه هستند یا نمك آنها زیاد است نیز چنین خاصیتی دارند. مصرف سبزیجات دارای فیبر بالا و مصرف لبنیات برای وعده سحری گزینه خوبی به حساب می‌آید.
تغذیه و گوارش
افراد باید از نوشیدن چای پر رنگ در وعده سحری پرهیز كنند و به جای چای، تا جای ممكن از آب استفاده كنند چون چای، مدر محسوب می‌شود. سحری را باید با آرامش میل كرد، به همین دلیل توصیه می‌شود مواد غذایی در وعده سحری، یك ساعت قبل از اذان میل شود. خوردن سریع غذا یا خوابیدن بعد از خوردن سحری، مشكلات گوارشی زیادی در پی دارد و همین مسأله فرد را در زمان ورزش، با مشكل مواجه خواهد كرد. برخی افراد به دلیل نگرانی از تشنگی در طول روز، به نوشیدن بیش از اندازه آب روی می‌آورند كه این مسأله می‌تواند باعث بروز مشكلات گوارشی، درد و اختلال در جذب شود كه تمامی این موارد سبب اختلال در برنامه ورزشی خواهد شد.
اهمیت افطار برای ورزشكاران دیدگاه افراد نسبت به افطار، باید مانند یك صبحانه سبك باشد به همین دلیل یك سوپ ساده، می‌تواند گزینه بسیار خوبی به حساب بیاید. مصرف مایعات سرد نباید در وعده افطار باشد چون بدن برای ساعات طولانی، از آب و مایعات محروم بوده و همین مسأله منجر به كم خونی دستگاه گوارش شده است. نوشیدن آب یا مایعات سرد در چنین شرایطی می‌تواند حسابی دردسرساز شود.
دو نكته مهم پایانی
آن دسته از افرادی كه بعد از تمرینات ورزشی عادت دارند دوش بگیرند، باید توجه داشته باشند انجام این كار در ایام روزه‌داری نباید با آب خیلی گرم باشد چون منجر به از دست رفتن آب بدن خواهد شد.
شاید برخی افراد ورزشكاری كه روزه می‌گیرند و از مكمل‌ها و پودرها استفاده می‌كنند، سؤالاتی در ذهن‌شان نسبت به مصرف مكمل‌ها و پودرها نقش ببندد.
به طور كلی، این مكمل‌ها، مركب از انواع پروتئین، اسیدآمینه و كراتین هستند كه بدن آنها را به‌صورت طبیعی دریافت می‌كند.
اگر فردی بنا بر هر دلیل این موارد را به شكل طبیعی نتواند دریافت كند، باید به مصرف مكمل‌ها به شكل درست و منطقی روی آورد. مصرف این مكمل‌ها در ایام روزه‌داری مشكلی برای فرد ایجاد نخواهند كرد ولی باید به این نكته توجه داشت كه علاوه بر مصرف اصولی همراه آنها مقادیر زیادی آب نیز مصرف شود.
افراد برای این‌كه بتوانند در ایام روزه‌داری به فعالیت ورزشی خود ادامه بدهند، باید به نكات زیادی توجه داشته باشند. به عنوان مثال، توجه به زمان‌بندی ورزش، یكی از مهم‌ترین نكاتی است كه نباید آن را از یاد برد. همچنین توجه به تغذیه و تمهیداتی در رابطه با نوع مواد غذایی مصرفی، نباید از نظر افراد روزه‌داری كه قصد فعالیت ورزشی دارند، دور بماند. مصرف آب و مایعات به میزان كافی باید مورد توجه قرار بگیرد. در فعالیت‌های ورزشی هوازی طولانی‌مدت، مایعات بدن به میزان قابل توجهی از دست می‌رود. همچنین افراد نیز برای مدت طولانی به دلیل روزه‌داری از دریافت آب پرهیز می‌كنند، در نتیجه فعالیت‌های ورزشی را باید به ساعات منتهی به افطار موكول كرد. بهترین زمان برای فعالیت‌های ورزشی، قبل از افطار محسوب می‌شود به این شكل كه دقایق پایانی فعالیت ورزشی به افطار منتهی شود تا فرد بتواند به مقدار كافی از آب و مایعات بهره‌مند شود.
كاهش فعالیت ورزشی
چنانچه برخی افراد به ورزش در طول روز تمایل داشته باشند، باید مدت فعالیت ورزشی خود را كاهش بدهند، مخصوصا در شرایطی كه فعالیت ورزشی در ساعات صبح و به صورت قدرتی باشد، این مسأله حتما باید مورد توجه قرار بگیرد. آن دسته از افرادی كه فعالیت ورزشی‌شان سنگین است، باید انجام این كار را به حدود یك‌تا‌دو ساعت بعد از افطار موكول كنند البته وعده افطار در چنین شرایطی باید سبك در نظر گرفته شود.
حواستان به تغذیه باشد
به غیر از ایجاد تغییر در زمان فعالیت ورزشی، تغذیه نیز در بحث ورزش و روزه‌داری، حائز اهمیت است. از آنجا كه در ماه رمضان، ساعات دریافت مواد غذایی محدود می‌شود، افراد باید به شكل اصولی و در زمان مشخص، مواد مورد نیاز بدن خود را تامین كنند. این مسأله برای افرادی كه در كنار روزه‌داری ورزش می‌كنند، چندین برابر اهمیت بیشتری خواهد داشت. به طور كلی، وعده افطار باید سبك و ساده (مانند وعده صبحانه)، در نظر گرفته شود. علاوه بر این در وعده شام، تغییر چندانی نسبت به روزهای عادی ضرورتی نخواهد داشت. یكی از نكات مهم، وعده سحری است كه افراد نباید آن را حذف كنند و وعده سحری را مانند وعده ناهار بدانند. به طور كلی، مصرف مواد قندی یا به‌عبارتی قندهای ساده مثل شیرینی، مربا و... می‌تواند شاخص قندی بالایی را به وجود بیاورد. در واقع، خوراكی‌های اینچنینی، قند خون را به سرعت بالا برده و بعد از آن منجر به افت قند خون، در فرد می‌شوند به همین دلیل استفاده از مواد قندی یاد شده در وعده سحری، منطقی به نظر نمی‌رسد. افراد به جای استفاده از چنین قندهایی باید سراغ آن دسته از خوراكی‌هایی بروند كه قندشان به آهستگی جذب می‌شود ضمن این‌كه برای طولانی مدت، قند خون را بالا نگه می‌دارد. مواد غذایی با فیبر بالا و نان‌های سبوس‌دار، گزینه مطلوبی برای وعده سحری به حساب می‌آیند. غذاهایی چون ماكارونی و پروتئین حیوانی نباید در وعده سحری مصرف شوند چون تمایل بدن به دریافت آب را افزایش می‌دهند. آن دسته از غذاهایی كه پر ادویه هستند یا نمك آنها زیاد است نیز چنین خاصیتی دارند. مصرف سبزیجات دارای فیبر بالا و مصرف لبنیات برای وعده سحری گزینه خوبی به حساب می‌آید.
تغذیه و گوارش
افراد باید از نوشیدن چای پر رنگ در وعده سحری پرهیز كنند و به جای چای، تا جای ممكن از آب استفاده كنند چون چای، مدر محسوب می‌شود. سحری را باید با آرامش میل كرد، به همین دلیل توصیه می‌شود مواد غذایی در وعده سحری، یك ساعت قبل از اذان میل شود. خوردن سریع غذا یا خوابیدن بعد از خوردن سحری، مشكلات گوارشی زیادی در پی دارد و همین مسأله فرد را در زمان ورزش، با مشكل مواجه خواهد كرد. برخی افراد به دلیل نگرانی از تشنگی در طول روز، به نوشیدن بیش از اندازه آب روی می‌آورند كه این مسأله می‌تواند باعث بروز مشكلات گوارشی، درد و اختلال در جذب شود كه تمامی این موارد سبب اختلال در برنامه ورزشی خواهد شد.
اهمیت افطار برای ورزشكاران دیدگاه افراد نسبت به افطار، باید مانند یك صبحانه سبك باشد به همین دلیل یك سوپ ساده، می‌تواند گزینه بسیار خوبی به حساب بیاید. مصرف مایعات سرد نباید در وعده افطار باشد چون بدن برای ساعات طولانی، از آب و مایعات محروم بوده و همین مسأله منجر به كم خونی دستگاه گوارش شده است. نوشیدن آب یا مایعات سرد در چنین شرایطی می‌تواند حسابی دردسرساز شود.
دو نكته مهم پایانی
آن دسته از افرادی كه بعد از تمرینات ورزشی عادت دارند دوش بگیرند، باید توجه داشته باشند انجام این كار در ایام روزه‌داری نباید با آب خیلی گرم باشد چون منجر به از دست رفتن آب بدن خواهد شد.
شاید برخی افراد ورزشكاری كه روزه می‌گیرند و از مكمل‌ها و پودرها استفاده می‌كنند، سؤالاتی در ذهن‌شان نسبت به مصرف مكمل‌ها و پودرها نقش ببندد.
به طور كلی، این مكمل‌ها، مركب از انواع پروتئین، اسیدآمینه و كراتین هستند كه بدن آنها را به‌صورت طبیعی دریافت می‌كند.
اگر فردی بنا بر هر دلیل این موارد را به شكل طبیعی نتواند دریافت كند، باید به مصرف مكمل‌ها به شكل درست و منطقی روی آورد. مصرف این مكمل‌ها در ایام روزه‌داری مشكلی برای فرد ایجاد نخواهند كرد ولی باید به این نكته توجه داشت كه علاوه بر مصرف اصولی همراه آنها مقادیر زیادی آب نیز مصرف شود.
