با توصیه‌های متخصصان تغذیه براساس آخرین تحقیقات علمی آشنا شوید
سبک درست سبُک شدن
نابر آمارهای سازمان جهانی بهداشت از هر ده نفر در دنیا، یك نفر چاق است. چاقی و اضافه‌وزن، نه تنها از سلامت فرد می‌كاهد، بلكه باعث افسردگی او نیز می‌شود. بنابر تحقیقات، افراد چاق به‌دلیل پیشداوری‌های مردم دچار افسردگی می‌شوند. بیشتر مردم تصور می‌كنند، اگر افراد چاق به وزن خود اهمیت بدهند، می‌توانند لاغر شوند، اما علم نشان داده است چاقی ناشی از اراده ضعیف نیست. سوزان جب، دانشمند تغذیه در دانشگاه آكسفورد می‌گوید: در مغز ،مسیرهای پاداش بسیار واضحی برای غذا وجود دارد و وقتی چیزی در اختیار دارید كه دائما به شما پاداش می‌دهد، چرا از آن بگذرید؟ در روزهایی كه برای شما پرمشغله و پراسترس است، نه گفتن به این نوع پاداش‌ها بسیار سخت می‌شود. خوشبختانه در حال حاضر علم توانسته روش‌های مناسبی برای كنترل وزن ارائه كند. در حال حاضر با گذشت بیش از یك دهه تحقیق در زمینه تغذیه و كنترل وزن، محققان به رژیم‌های غذایی مناسبی دست یافته‌اند كه با كمك آنها می‌توانید با چربی‌های اضافی بدن‌تان بجنگید تا به وزن مطلوب دست پیدا كنید.
متر بخورید!
شما این كار را می‌توانید با یك رژیم غذایی كم‌چرب (مانند خام‌خواری) یا رژیم غذایی كم‌كربوهیدرات (مانند رژیم غذایی اتكین یا پارینه‌سنگی) انجام دهید. اما مشكل این رژیم‌های غذایی این است كه با آنها نمی‌توان وزن زیادی كم كرد. اما با پیدا كردن سبك زندگی مناسب، می‌توانید وزن‌تان را كنترل كنید. محققان تغذیه برای تمام افراد، یك نوع رژیم غذایی خاص در نظر نمی‌گیرند، زیرا رژیم‌های غذایی باید برمبنای سبك زندگی و ویژگی‌های شخصیتی هر فرد تنظیم شده باشد. با این حال بنا بر یك سری از بررسی‌ها، گروه‌های خاصی از رژیم‌های غذایی، مانند برنامه كاهش وزن كمبریج، لایترلایف و اوپتی‌فست كه دربرگیرنده خوراك‌های حاضری و انواع شیك‌هاست، مناسب بسیاری از افراد است. ممكن است تصور كنید این خوراكی‌ها، مناسب كاهش و كنترل وزن نباشند، اما اگر این رژیم‌های كم‌كالری (كه جایگزین‌های غذا نیز نامیده می‌شود) به‌درستی اجرا شوند، موثر و درعین حال برای سلامت‌مان مناسب خواهند بود. بررسی‌های دانشگاه بیرمنگام نشان داد این رژیم‌های غذایی به مدت 12 ماه، موجب ده كیلوگرم كاهش وزن می‌شوند. این رژیم‌های غذایی با رژیم‌هایی كه دربرگیرنده تغییر عادت‌های غذایی و ورزش بودند، مانند اسلمینگ ورد، ویت واچرز مقایسه شدند و مشخص شد رژیم‌های غذایی دیگر در مدت یك سال، فقط باعث چهار كیلوگرم كاهش وزن شدند.
ژیم‌های غذایی كراش
بستگی به این دارد كه منظور شما از رژیم غذایی كراش چه باشد. بررسی‌ها نشان داده است این نوع رژیم‌های غذایی برای افراد بسیاری موثرند. اما آیا آن دسته از رژیم‌های غذایی كه برنامه آن را خودتان تهیه می‌كنید مانند سوپ كلم، رژیم گریپ‌فروت یا رژیم‌های آبمیوه و پاكسازی هم می‌توانند موثر باشند؟
در حال حاضر، مشاهدات علمی در این مورد بسیار كم است. اما اكنون محققان بسیار كمتر از گذشته مخالف سریع وزن كم كردن هستند. آنها می‌گویند سریع وزن كم كردن به ما كمك می‌كند به رژیم غذایی خود وفادار باقی بمانیم. اما هنگام پیروی از این نوع رژیم‌های غذایی، حفظ تعادل تغذیه‌ای سالم مشكل است. در واقع بنابرنظر متخصصان خدمات بهداشتی و پزشكی در بریتانیا، رژیم‌های غذایی كراش، از عملكرد خوب فرد كاسته و در درازمدت سلامت او را به خطر می‌اندازد.
دكتر گایلز از دانشگاه كمبریج می‌گوید: اگر می‌خواهید به‌طور مرتب لاغر شوید، بدترین كار
گرسنه نگه‌داشتن خود به مدت سه هفته است. باید در رژیم غذایی‌تان تعادل ایجاد كنید و در درازمدت لاغر شوید. به‌طور كلی رژیم‌های غذایی كراش فرد را دائم گرسنه نگه می‌دارد. اگر می‌خواهید با كمتر غذا خوردن لاغر شوید، پس باید ترفندی به كار ببرید كه شما را سیرتر نگه دارد. در واقع خوراكی‌هایی كه هضم‌شان دیرتر رخ می‌دهد، فرد را مدت زمان بیشتری سیر نگه می‌دارد؛ به همین دلیل است كه رژیم‌های غذایی پروتئینی موثرند، زیرا پروتئین ساختاری پیچیده‌تر از چربی و كربوهیدرات دارد و قبل از این‌كه به مواد سازنده اولیه‌اش تجزیه شود، بیشتر در روده باقی می‌ماند.
حكم نهایی: رژیم‌های غذایی كراش، از نظر مواد مغذی متعادل نیست و احساس بسیار بدی به شما می‌دهد.
روزه متناوب
رژیم‌های غذایی روزه متناوب، مثل رژیم غذایی روزه پنج به دو (یعنی این‌كه پنج روز هرچه دوست دارید، مصرف كنید اما دو روز غذای بسیار كمی بخورید)، از پنج سال گذشته تاكنون محبوبیت بسیاری پیدا كرده، اما آیا آنها نسبت به رژیم‌های لاغری دیگر موثرترند؟ مطابق با آخرین تحقیقات انجام شده، خیر!
طرفداران این رژیم غذایی می‌گویند، این نوع رژیم از نظر سلامت برای بدن خوب است، اما برای لاغر شدن چندان موثر نیست. در واقع در آزمایش‌های روی حیوانات نشان داده روزه متناوب، عمر را طولانی كرده و از خطراتی چون دیابت، سرطان، بیماری قلب و آلزایمر می‌كاهد كه البته این آزمایش‌ها روی انسان بسیار كم انجام شده و نتایج متناقضی هم داشته است. به‌تازگی در دانشگاه كالیفرنیای جنوبی با بررسی 71 نفر به این نتیجه رسیدند كه روزه متناوب از خطرات ابتلا به فشار خون، بیماری‌های قلبی - عروقی، سرطان و دیابت می‌كاهد و از میزان چربی‌ها كم می‌كند. اما در تحقیقی دیگر در دانشگاه ایلینوی، تفاوت چندانی در بهبود عملكرد قلبی- عروقی بدن نسبت به رژیم‌های غذایی دیگر مشاهده نشد. با این حال بدون شك، این رژیم غذایی مناسب افرادی است كه غذا زیاد نمی‌خورند؛ زیرا در اصل چندان تغییری در مقدار مصرف غذایشان صورت نمی‌دهند و برای آنها خطری به همراه نخواهد داشت.
حكم نهایی: روزه متناوب نسبت به رژیم‌های غذایی دیگر كه مقدار مصرف كالری در آنها محدود است، چندان بهتر عمل نمی‌كند، اما برای برخی افراد موثر است.
چاق و متناسب
دهه‌هاست كه تحقیقات علمی روی نقش ورزش در لاغر شدن، تاكید بسیاری دارد. از طرفی تحقیقات دیگر، مصرف كالری كمتر را برای كاهش وزن، بهتر از ورزش می‌داند. با این حال این موضوع از اهمیت متناسب بودن برای كاهش خطرات سلامت، كم نمی‌كند. در بررسی‌های محققان موسسه پیشگیری از بیماری‌ها در دالاس مشخص شد میزان مرگ‌ومیر افراد بالای 60 سال با هر نوع وزنی، با انجام فعالیت‌های فیزیكی و ورزش، كاهش محسوسی نشان می‌دهد و محققان دانشگاه مینه‌سوتا هم می‌گویند افراد دارای اضافه‌وزن تا زمانی كه ورزش كنند، می‌توانند زندگی سالمی داشته باشند. تحقیقات علمی نتوانسته ثابت كند كه افراد چاق، طول عمر كمتری دارند. اما شواهد علمی نشان می‌دهد افرادی كه زندگی بدون تحرك دارند (كه معمولا چاق هم هستند) عمر كوتاه‌تری خواهند داشت. چاقی زمانی كه شدت بسیار پیدا كند، می‌تواند از طول عمر فرد بكاهد. در واقع برای كاهش خطرات قلبی و عروقی یا دیابت مجبور نیستید لاغر شوید. فقط باید ورزش كنید. با این حال افراد با وزن مناسب بهتر می‌توانند فشار خون و سطح كلسترول خون خود را در وضعیت مناسب حفظ كنند.
حكم نهایی: افراد چاق دارای فشار خون و كلسترول مناسب، هنوز هم در خطر مشكلات قلبی و سكته‌های مغزی هستند.
آنتی‌بیوتیك‌ها
محققان می‌گویند باكتری‌های روده، نقش موثری در تنظیم وزن دارند و با از بین رفتن آنها که ناشی از مصرف آنتی‌بیوتیك‌هاست، افراد چاق می‌شوند. نتایج تحقیقی ضد و نقیضی در این مورد وجود دارد. در جریان تحقیقی مشخص شد، كودكانی كه پیش از دو سالگی آنتی‌بیوتیك مصرف می‌كنند، به خطر چاقی در كودكی مبتلا می‌شوند. اما در بررسی دیگر مشخص شد مصرف آنتی‌بیوتیك در شش ماهه اول زندگی هیچ ربطی به چاقی در كودكان ندارد. از طرفی بنابر بررسی‌ها مشخص شد كه میزان بالای باكتری كریستنسنلاسه در افراد جلوی چاق شدن آنها را می‌گیرد؛ در حالی كه این باكتری در بدن افراد چاق، بسیار كمتر بوده است.
حكم نهایی: گرچه به تحقیقات بیشتری نیاز است، اما محققان معتقدند حفظ باكتری‌های مفید ساكن روده موجب لاغری ما می‌شود.
قرص‌های چربی‌سوز
می‌گویند مكمل‌های بهبوددهنده سوخت‌وساز حاوی مواد مغذی كافئین، كپسایسین، ال-كارنیتین و عصاره چای سبز، فرآیند انرژی در بدن را افزایش داده و موجب بالا رفتن سوخت‌وساز كالری در بدن می‌شود، اما شواهد كمی وجود دارد كه نشان دهد این محصولات و مكمل‌ها مناسب لاغری است. از آنجا كه این مكمل‌ها بیشتر در رده مكمل‌های غذایی قرار گرفته‌اند نه دارویی، با دقت زیاد مورد آزمایش قرار نگرفته‌اند.
حكم نهایی: نمی‌توان با قطعیت از مكملی نام برد كه چربی‌سوز باشد.
چند راهنمایی برای لاغر شدن
آهسته غذا خوردن: سریع غذا خوردن به روده‌ها اجازه ترشح هورمون‌های سیری نمی‌دهد و شما تا زمانی‌كه بیش از حد غذا نخورید، متوجه پرخوری نمی‌شوید.
پرهیز از كالری‌های تهی : كالری‌های تهی، خوراكی‌های حاوی شكر هستند كه باعث چاقی‌تان شده، اما به شما احساس سیری نمی‌دهند. نوشابه‌های گازدار و آبمیوه‌ها حاوی غلظت بالای شكر هستند و به سرعت به روده‌هایتان می‌رسند. استفاده از غذاهایی مانند پروتئین‌ها و كربوهیدرات‌های پیچیده، مانند حبوبات به سرعت احساس سیری به شما می‌دهد.
تنها غذا خوردن : بررسی‌ها نشان داده كه حداقل روزی دو مرتبه تنها غذا خوردن، خطر پرخوری را به‌دلیل انتخاب غذاهای پركالری افزایش می‌دهد.
خواب كافی: بیش از 50 بررسی علمی نشان داده است خواب كافی می‌تواند در كاهش وزن بسیار موثر باشد. نداشتن خواب كافی با برهم‌زدن هورمون‌ها و گلوكز سوخت‌وساز شده، موجب ترشح بیش از حد هورمون گرلین شده كه اشتهایتان را افزایش می‌دهد.
منبع: مجله BBC Focus
شما این كار را می‌توانید با یك رژیم غذایی كم‌چرب (مانند خام‌خواری) یا رژیم غذایی كم‌كربوهیدرات (مانند رژیم غذایی اتكین یا پارینه‌سنگی) انجام دهید. اما مشكل این رژیم‌های غذایی این است كه با آنها نمی‌توان وزن زیادی كم كرد. اما با پیدا كردن سبك زندگی مناسب، می‌توانید وزن‌تان را كنترل كنید. محققان تغذیه برای تمام افراد، یك نوع رژیم غذایی خاص در نظر نمی‌گیرند، زیرا رژیم‌های غذایی باید برمبنای سبك زندگی و ویژگی‌های شخصیتی هر فرد تنظیم شده باشد. با این حال بنا بر یك سری از بررسی‌ها، گروه‌های خاصی از رژیم‌های غذایی، مانند برنامه كاهش وزن كمبریج، لایترلایف و اوپتی‌فست كه دربرگیرنده خوراك‌های حاضری و انواع شیك‌هاست، مناسب بسیاری از افراد است. ممكن است تصور كنید این خوراكی‌ها، مناسب كاهش و كنترل وزن نباشند، اما اگر این رژیم‌های كم‌كالری (كه جایگزین‌های غذا نیز نامیده می‌شود) به‌درستی اجرا شوند، موثر و درعین حال برای سلامت‌مان مناسب خواهند بود. بررسی‌های دانشگاه بیرمنگام نشان داد این رژیم‌های غذایی به مدت 12 ماه، موجب ده كیلوگرم كاهش وزن می‌شوند. این رژیم‌های غذایی با رژیم‌هایی كه دربرگیرنده تغییر عادت‌های غذایی و ورزش بودند، مانند اسلمینگ ورد، ویت واچرز مقایسه شدند و مشخص شد رژیم‌های غذایی دیگر در مدت یك سال، فقط باعث چهار كیلوگرم كاهش وزن شدند.
ژیم‌های غذایی كراش
بستگی به این دارد كه منظور شما از رژیم غذایی كراش چه باشد. بررسی‌ها نشان داده است این نوع رژیم‌های غذایی برای افراد بسیاری موثرند. اما آیا آن دسته از رژیم‌های غذایی كه برنامه آن را خودتان تهیه می‌كنید مانند سوپ كلم، رژیم گریپ‌فروت یا رژیم‌های آبمیوه و پاكسازی هم می‌توانند موثر باشند؟
در حال حاضر، مشاهدات علمی در این مورد بسیار كم است. اما اكنون محققان بسیار كمتر از گذشته مخالف سریع وزن كم كردن هستند. آنها می‌گویند سریع وزن كم كردن به ما كمك می‌كند به رژیم غذایی خود وفادار باقی بمانیم. اما هنگام پیروی از این نوع رژیم‌های غذایی، حفظ تعادل تغذیه‌ای سالم مشكل است. در واقع بنابرنظر متخصصان خدمات بهداشتی و پزشكی در بریتانیا، رژیم‌های غذایی كراش، از عملكرد خوب فرد كاسته و در درازمدت سلامت او را به خطر می‌اندازد.
دكتر گایلز از دانشگاه كمبریج می‌گوید: اگر می‌خواهید به‌طور مرتب لاغر شوید، بدترین كار
گرسنه نگه‌داشتن خود به مدت سه هفته است. باید در رژیم غذایی‌تان تعادل ایجاد كنید و در درازمدت لاغر شوید. به‌طور كلی رژیم‌های غذایی كراش فرد را دائم گرسنه نگه می‌دارد. اگر می‌خواهید با كمتر غذا خوردن لاغر شوید، پس باید ترفندی به كار ببرید كه شما را سیرتر نگه دارد. در واقع خوراكی‌هایی كه هضم‌شان دیرتر رخ می‌دهد، فرد را مدت زمان بیشتری سیر نگه می‌دارد؛ به همین دلیل است كه رژیم‌های غذایی پروتئینی موثرند، زیرا پروتئین ساختاری پیچیده‌تر از چربی و كربوهیدرات دارد و قبل از این‌كه به مواد سازنده اولیه‌اش تجزیه شود، بیشتر در روده باقی می‌ماند.
حكم نهایی: رژیم‌های غذایی كراش، از نظر مواد مغذی متعادل نیست و احساس بسیار بدی به شما می‌دهد.
روزه متناوب
رژیم‌های غذایی روزه متناوب، مثل رژیم غذایی روزه پنج به دو (یعنی این‌كه پنج روز هرچه دوست دارید، مصرف كنید اما دو روز غذای بسیار كمی بخورید)، از پنج سال گذشته تاكنون محبوبیت بسیاری پیدا كرده، اما آیا آنها نسبت به رژیم‌های لاغری دیگر موثرترند؟ مطابق با آخرین تحقیقات انجام شده، خیر!
طرفداران این رژیم غذایی می‌گویند، این نوع رژیم از نظر سلامت برای بدن خوب است، اما برای لاغر شدن چندان موثر نیست. در واقع در آزمایش‌های روی حیوانات نشان داده روزه متناوب، عمر را طولانی كرده و از خطراتی چون دیابت، سرطان، بیماری قلب و آلزایمر می‌كاهد كه البته این آزمایش‌ها روی انسان بسیار كم انجام شده و نتایج متناقضی هم داشته است. به‌تازگی در دانشگاه كالیفرنیای جنوبی با بررسی 71 نفر به این نتیجه رسیدند كه روزه متناوب از خطرات ابتلا به فشار خون، بیماری‌های قلبی - عروقی، سرطان و دیابت می‌كاهد و از میزان چربی‌ها كم می‌كند. اما در تحقیقی دیگر در دانشگاه ایلینوی، تفاوت چندانی در بهبود عملكرد قلبی- عروقی بدن نسبت به رژیم‌های غذایی دیگر مشاهده نشد. با این حال بدون شك، این رژیم غذایی مناسب افرادی است كه غذا زیاد نمی‌خورند؛ زیرا در اصل چندان تغییری در مقدار مصرف غذایشان صورت نمی‌دهند و برای آنها خطری به همراه نخواهد داشت.
حكم نهایی: روزه متناوب نسبت به رژیم‌های غذایی دیگر كه مقدار مصرف كالری در آنها محدود است، چندان بهتر عمل نمی‌كند، اما برای برخی افراد موثر است.
چاق و متناسب
دهه‌هاست كه تحقیقات علمی روی نقش ورزش در لاغر شدن، تاكید بسیاری دارد. از طرفی تحقیقات دیگر، مصرف كالری كمتر را برای كاهش وزن، بهتر از ورزش می‌داند. با این حال این موضوع از اهمیت متناسب بودن برای كاهش خطرات سلامت، كم نمی‌كند. در بررسی‌های محققان موسسه پیشگیری از بیماری‌ها در دالاس مشخص شد میزان مرگ‌ومیر افراد بالای 60 سال با هر نوع وزنی، با انجام فعالیت‌های فیزیكی و ورزش، كاهش محسوسی نشان می‌دهد و محققان دانشگاه مینه‌سوتا هم می‌گویند افراد دارای اضافه‌وزن تا زمانی كه ورزش كنند، می‌توانند زندگی سالمی داشته باشند. تحقیقات علمی نتوانسته ثابت كند كه افراد چاق، طول عمر كمتری دارند. اما شواهد علمی نشان می‌دهد افرادی كه زندگی بدون تحرك دارند (كه معمولا چاق هم هستند) عمر كوتاه‌تری خواهند داشت. چاقی زمانی كه شدت بسیار پیدا كند، می‌تواند از طول عمر فرد بكاهد. در واقع برای كاهش خطرات قلبی و عروقی یا دیابت مجبور نیستید لاغر شوید. فقط باید ورزش كنید. با این حال افراد با وزن مناسب بهتر می‌توانند فشار خون و سطح كلسترول خون خود را در وضعیت مناسب حفظ كنند.
حكم نهایی: افراد چاق دارای فشار خون و كلسترول مناسب، هنوز هم در خطر مشكلات قلبی و سكته‌های مغزی هستند.
آنتی‌بیوتیك‌ها
محققان می‌گویند باكتری‌های روده، نقش موثری در تنظیم وزن دارند و با از بین رفتن آنها که ناشی از مصرف آنتی‌بیوتیك‌هاست، افراد چاق می‌شوند. نتایج تحقیقی ضد و نقیضی در این مورد وجود دارد. در جریان تحقیقی مشخص شد، كودكانی كه پیش از دو سالگی آنتی‌بیوتیك مصرف می‌كنند، به خطر چاقی در كودكی مبتلا می‌شوند. اما در بررسی دیگر مشخص شد مصرف آنتی‌بیوتیك در شش ماهه اول زندگی هیچ ربطی به چاقی در كودكان ندارد. از طرفی بنابر بررسی‌ها مشخص شد كه میزان بالای باكتری كریستنسنلاسه در افراد جلوی چاق شدن آنها را می‌گیرد؛ در حالی كه این باكتری در بدن افراد چاق، بسیار كمتر بوده است.
حكم نهایی: گرچه به تحقیقات بیشتری نیاز است، اما محققان معتقدند حفظ باكتری‌های مفید ساكن روده موجب لاغری ما می‌شود.
قرص‌های چربی‌سوز
می‌گویند مكمل‌های بهبوددهنده سوخت‌وساز حاوی مواد مغذی كافئین، كپسایسین، ال-كارنیتین و عصاره چای سبز، فرآیند انرژی در بدن را افزایش داده و موجب بالا رفتن سوخت‌وساز كالری در بدن می‌شود، اما شواهد كمی وجود دارد كه نشان دهد این محصولات و مكمل‌ها مناسب لاغری است. از آنجا كه این مكمل‌ها بیشتر در رده مكمل‌های غذایی قرار گرفته‌اند نه دارویی، با دقت زیاد مورد آزمایش قرار نگرفته‌اند.
حكم نهایی: نمی‌توان با قطعیت از مكملی نام برد كه چربی‌سوز باشد.
چند راهنمایی برای لاغر شدن
آهسته غذا خوردن: سریع غذا خوردن به روده‌ها اجازه ترشح هورمون‌های سیری نمی‌دهد و شما تا زمانی‌كه بیش از حد غذا نخورید، متوجه پرخوری نمی‌شوید.
پرهیز از كالری‌های تهی : كالری‌های تهی، خوراكی‌های حاوی شكر هستند كه باعث چاقی‌تان شده، اما به شما احساس سیری نمی‌دهند. نوشابه‌های گازدار و آبمیوه‌ها حاوی غلظت بالای شكر هستند و به سرعت به روده‌هایتان می‌رسند. استفاده از غذاهایی مانند پروتئین‌ها و كربوهیدرات‌های پیچیده، مانند حبوبات به سرعت احساس سیری به شما می‌دهد.
تنها غذا خوردن : بررسی‌ها نشان داده كه حداقل روزی دو مرتبه تنها غذا خوردن، خطر پرخوری را به‌دلیل انتخاب غذاهای پركالری افزایش می‌دهد.
خواب كافی: بیش از 50 بررسی علمی نشان داده است خواب كافی می‌تواند در كاهش وزن بسیار موثر باشد. نداشتن خواب كافی با برهم‌زدن هورمون‌ها و گلوكز سوخت‌وساز شده، موجب ترشح بیش از حد هورمون گرلین شده كه اشتهایتان را افزایش می‌دهد.
منبع: مجله BBC Focus
ضمیمه نوجوانه
تیتر خبرها
