تغذیه مناسب دوران بارداری
مژده مظهری
تغذیه در بعضی از مقاطع زندگی بسیار حائز اهمیت است كه یكی از آنها دوران بارداری است و باید آن را جدی گرفت تا خانم باردار، دوران بارداری خوبی را پشت سر بگذارد، بعد از زایمان با مشكلاتی مانند خراب شدن دندان‌ها، مشكل گوارشی و... مواجه نشده و در نهایت نوزاد سلامتی را به دنیا آورد. در این شماره به آموزش غذاها و یادآوری نکاتی می‌پردازیم که می‌تواند برای بانوان باردار مفید باشد.
تنوع غذایی داشته باشید
غذاهای متنوع میل كرده و مواد مورد نیاز این دوران را در برنامه روزانه تان بگنجانید. این مواد شامل آهن، كربوهیدرات، پروتئین، فولیك اسید، چربی گیاهی، میوه و سبزیجات تازه، حبوبات، فیبر و... است.
پرخوری نكنید
بسیاری فكر می‌كنند خانم‌های باردار چون دو نفر هستند باید به اندازه دو نفر غذا بخورند كه این تفكر كاملا اشتباه است و فقط باعث اضافه وزن و مشكلات و تبعات آن می‌شود. البته توجه داشته باشید در این ایام از گرفتن هرگونه رژیم غذایی غیر اصولی نیز باید پرهیز كرد مگر به تشخیص و زیر نظر پزشك متخصص.
مایعات را فراموش نكنید
یكی مشكلات خانم‌های باردار یبوست است كه با نوشیدن مایعات سالم این مشكل به طور چشمگیری قابل پیشگیری و درمان است. البته تا می‌توانید مصرف نوشیدنی‌های كافئین‌دار را كم یا قطع كنید.
فاصله بین وعده‌ها را كم كنید
سعی كنید هر چهار ساعت یك‌بار غذایی كم حجم میل كنید تا مشكلات گوارشی برایتان ایجاد نشده و در نتیجه هضم غذای بهتری داشته باشید.
املت اسفناج
مواد لازم:
تخم‌مرغ: 2عدد / شیر: نصف فنجان / اسفناج: 200 گرم / گوجه‌فرنگی متوسط: یك عدد / روغن زیتون: 2 قاشق غذاخوری / پنیر پیتزای رنده شده: 2 قاشق غذاخوری / نمك، فلفل سیاه و زردچوبه: به میزان لازم
تخم‌مرغ‌ها را در ظرفی ریخته و شیر را به آن اضافه كرده و خوب هم می‌زنیم سپس پوست گوجه فرنگی را گرفته و خرد كرده، اسفناج را هم پاك كرده، شسته و خرد كرده و هر دو را به تخم‌مرغ اضافه كرده و دوباره خوب هم می‌زنیم. دراین مرحله نمك و فلفل سیاه را هم اضافه می‌كنیم. درتابه‌ای مناسب كمی روغن ریخته و روی حرارت می‌گذاریم و وقتی گرم شد مایع املت را در آن ریخته و ابتدا حرارت را زیاد می‌كنیم تا خودش را بگیرد و بعد حرارت را كم می‌كنیم تا مواد خوب بپزد. وقتی یك طرف املت پخت آن را برمی‌گردانیم و وقتی طرف دیگرش هم پخت كمی پنیر پیتزا روی آن می‌ریزیم. وقتی پنیر آب شد املت را در ظرف مناسبی گذاشته و با لیمو ترش تازه و سبزی تزیین كرده و سرو می‌كنیم. این غذا سرشار از پروتئین، ویتامین‌های گروه A و C و منیزیم فراوان بوده و برای دوران بارداری بسیار مفید و مقوی است.
خورشت مرغ و لوبیا
مواد لازم:
سینه مرغ: 200 گرم / لوبیا سفید: 100 گرم / سیب‌زمینی متوسط: یك عدد/
پیاز بزرگ: یك عدد / گوجه گیلاسی: 5 عدد / روغن زیتون: 2 قاشق غذاخوری / نمك، فلفل سیاه و زردچوبه: به میزان لازم
لوبیا را از شب قبل خیس كرده و با كمی آب پخته، سپس آبكش كرده و كنار می‌گذاریم. روغن را در قابلمه مناسبی ریخته و روی حرارت می‌گذاریم و وقتی داغ شد پیاز را پوست كنده، خرد كرده و در روغن می‌ریزیم و تفت می‌دهیم. زردچوبه و فلفل سیاه را به پیاز اضافه كرده و كمی تفت می‌دهیم. سینه مرغ را شسته و به اندازه دلخواه خرد كرده و به پیاز اضافه كرده و بعد از كمی تفت دادن سیب زمینی را پوست كنده، خرد كرده و با كمی نمك و یك لیوان آب به مواد اضافه كرده و روی حرارت كم می‌گذاریم تا مواد كامل بپزد. سپس لوبیای پخته را به خورشت اضافه می‌کنیم و وقتی خورشت غلیظ شد و جا افتاد یك قاشق غذاخوری آبلیموی تازه را همراه با گوجه گیلاسی‌ها به خورشت اضافه كرده و بعد از چند دقیقه، قابلمه را از روی حرارت برداشته و خورشت را در ظرف مناسبی ریخته و با نان تازه یا برنج سرو می‌كنیم. این خورشت به‌دلیل داشتن پروتئین، آهن، اسیدفولیك و ویتامین‌های گروه B برای خانم‌های باردار و جنین بسیار مفید است.
سوپ كدوحلوایی و هویج
مواد لازم:
كدو حلوایی: نیم كیلو / هویج متوسط: 3 عدد / پیاز متوسط: یك عدد / گشنیز تازه: 100 گرم / روغن، نمك، فلفل سیاه، زردچوبه، پودر زیره سبز یا سیاه: به میزان لازم / آب مرغ یا گوشت: 2 لیوان
روغن را در ظرف مناسبی ریخته، پیاز را پوست كنده، خرد كرده و به آن اضافه كرده و تفت می‌دهیم تا كمی نرم شود. پوست هویج و كدو حلوایی را گرفته و به اندازه دلخواه خرد كرده و به پیاز اضافه كرده و تفت می‌دهیم تا كمی نرم شوند سپس نمك، فلفل سیاه، زردچوبه و پودر زیره را به مواد اضافه كرده و به تفت دادن ادامه می‌دهیم تا ادویه از حالت خامی در آمده و بوی عطرشان بلند شود. دراین مرحله آب مرغ یا گوشت را اضافه كرده و روی حرارت كم می‌گذاریم تا مواد كامل پخته شود. قابلمه را از روی حرارت برمی‌داریم و وقتی كمی خنك شد مواد را در غذاساز ریخته و خوب میكس می‌كنیم و دوباره در قابلمه می‌ریزیم و روی حرارت می‌گذاریم. گشنیز را پاك كرده، شسته و ساطوری خرد كرده و به سوپ اضافه می‌كنیم و بعد از سه چهار دقیقه به طوری كه رنگ گشنیزها عوض نشده باشد قابلمه را از روی حرارت برمی‌داریم و سوپ را با كمی آبلیموی تازه مزه دار كرده، در ظرف مناسب ریخته و سرو می‌كنیم.
تنوع غذایی داشته باشید
غذاهای متنوع میل كرده و مواد مورد نیاز این دوران را در برنامه روزانه تان بگنجانید. این مواد شامل آهن، كربوهیدرات، پروتئین، فولیك اسید، چربی گیاهی، میوه و سبزیجات تازه، حبوبات، فیبر و... است.
پرخوری نكنید
بسیاری فكر می‌كنند خانم‌های باردار چون دو نفر هستند باید به اندازه دو نفر غذا بخورند كه این تفكر كاملا اشتباه است و فقط باعث اضافه وزن و مشكلات و تبعات آن می‌شود. البته توجه داشته باشید در این ایام از گرفتن هرگونه رژیم غذایی غیر اصولی نیز باید پرهیز كرد مگر به تشخیص و زیر نظر پزشك متخصص.
مایعات را فراموش نكنید
یكی مشكلات خانم‌های باردار یبوست است كه با نوشیدن مایعات سالم این مشكل به طور چشمگیری قابل پیشگیری و درمان است. البته تا می‌توانید مصرف نوشیدنی‌های كافئین‌دار را كم یا قطع كنید.
فاصله بین وعده‌ها را كم كنید
سعی كنید هر چهار ساعت یك‌بار غذایی كم حجم میل كنید تا مشكلات گوارشی برایتان ایجاد نشده و در نتیجه هضم غذای بهتری داشته باشید.
املت اسفناج
مواد لازم:
تخم‌مرغ: 2عدد / شیر: نصف فنجان / اسفناج: 200 گرم / گوجه‌فرنگی متوسط: یك عدد / روغن زیتون: 2 قاشق غذاخوری / پنیر پیتزای رنده شده: 2 قاشق غذاخوری / نمك، فلفل سیاه و زردچوبه: به میزان لازم
تخم‌مرغ‌ها را در ظرفی ریخته و شیر را به آن اضافه كرده و خوب هم می‌زنیم سپس پوست گوجه فرنگی را گرفته و خرد كرده، اسفناج را هم پاك كرده، شسته و خرد كرده و هر دو را به تخم‌مرغ اضافه كرده و دوباره خوب هم می‌زنیم. دراین مرحله نمك و فلفل سیاه را هم اضافه می‌كنیم. درتابه‌ای مناسب كمی روغن ریخته و روی حرارت می‌گذاریم و وقتی گرم شد مایع املت را در آن ریخته و ابتدا حرارت را زیاد می‌كنیم تا خودش را بگیرد و بعد حرارت را كم می‌كنیم تا مواد خوب بپزد. وقتی یك طرف املت پخت آن را برمی‌گردانیم و وقتی طرف دیگرش هم پخت كمی پنیر پیتزا روی آن می‌ریزیم. وقتی پنیر آب شد املت را در ظرف مناسبی گذاشته و با لیمو ترش تازه و سبزی تزیین كرده و سرو می‌كنیم. این غذا سرشار از پروتئین، ویتامین‌های گروه A و C و منیزیم فراوان بوده و برای دوران بارداری بسیار مفید و مقوی است.
خورشت مرغ و لوبیا
مواد لازم:
سینه مرغ: 200 گرم / لوبیا سفید: 100 گرم / سیب‌زمینی متوسط: یك عدد/
پیاز بزرگ: یك عدد / گوجه گیلاسی: 5 عدد / روغن زیتون: 2 قاشق غذاخوری / نمك، فلفل سیاه و زردچوبه: به میزان لازم
لوبیا را از شب قبل خیس كرده و با كمی آب پخته، سپس آبكش كرده و كنار می‌گذاریم. روغن را در قابلمه مناسبی ریخته و روی حرارت می‌گذاریم و وقتی داغ شد پیاز را پوست كنده، خرد كرده و در روغن می‌ریزیم و تفت می‌دهیم. زردچوبه و فلفل سیاه را به پیاز اضافه كرده و كمی تفت می‌دهیم. سینه مرغ را شسته و به اندازه دلخواه خرد كرده و به پیاز اضافه كرده و بعد از كمی تفت دادن سیب زمینی را پوست كنده، خرد كرده و با كمی نمك و یك لیوان آب به مواد اضافه كرده و روی حرارت كم می‌گذاریم تا مواد كامل بپزد. سپس لوبیای پخته را به خورشت اضافه می‌کنیم و وقتی خورشت غلیظ شد و جا افتاد یك قاشق غذاخوری آبلیموی تازه را همراه با گوجه گیلاسی‌ها به خورشت اضافه كرده و بعد از چند دقیقه، قابلمه را از روی حرارت برداشته و خورشت را در ظرف مناسبی ریخته و با نان تازه یا برنج سرو می‌كنیم. این خورشت به‌دلیل داشتن پروتئین، آهن، اسیدفولیك و ویتامین‌های گروه B برای خانم‌های باردار و جنین بسیار مفید است.
سوپ كدوحلوایی و هویج
مواد لازم:
كدو حلوایی: نیم كیلو / هویج متوسط: 3 عدد / پیاز متوسط: یك عدد / گشنیز تازه: 100 گرم / روغن، نمك، فلفل سیاه، زردچوبه، پودر زیره سبز یا سیاه: به میزان لازم / آب مرغ یا گوشت: 2 لیوان
روغن را در ظرف مناسبی ریخته، پیاز را پوست كنده، خرد كرده و به آن اضافه كرده و تفت می‌دهیم تا كمی نرم شود. پوست هویج و كدو حلوایی را گرفته و به اندازه دلخواه خرد كرده و به پیاز اضافه كرده و تفت می‌دهیم تا كمی نرم شوند سپس نمك، فلفل سیاه، زردچوبه و پودر زیره را به مواد اضافه كرده و به تفت دادن ادامه می‌دهیم تا ادویه از حالت خامی در آمده و بوی عطرشان بلند شود. دراین مرحله آب مرغ یا گوشت را اضافه كرده و روی حرارت كم می‌گذاریم تا مواد كامل پخته شود. قابلمه را از روی حرارت برمی‌داریم و وقتی كمی خنك شد مواد را در غذاساز ریخته و خوب میكس می‌كنیم و دوباره در قابلمه می‌ریزیم و روی حرارت می‌گذاریم. گشنیز را پاك كرده، شسته و ساطوری خرد كرده و به سوپ اضافه می‌كنیم و بعد از سه چهار دقیقه به طوری كه رنگ گشنیزها عوض نشده باشد قابلمه را از روی حرارت برمی‌داریم و سوپ را با كمی آبلیموی تازه مزه دار كرده، در ظرف مناسب ریخته و سرو می‌كنیم.
