نكات تغذیه‌ای مهم برای زنان بالای 50 سال
روند طبیعی افزایش سن، تغییراتی را در بدن افراد ایجاد می‌كند. با توجه به این تغییرات باید به‌نکاتی درباره رژیم غذایی افراد مسن توجه بیشتری شود.
دریافت كلسیم برای سلامت استخوان‌ها: با افزایش سن، خطر ابتلا به پوكی استخوان افزایش پیدا می‌كند. از هر سه زن بالای 50 سال، یك زن در معرض خطر شكستگی به دلیل پوكی استخوان قرار دارد. نرخ ابتلای مردان به این مشكل سلامت كمتر است اما آنها نیز تحت تاثیر پوكی استخوان قرار می‌گیرند. كارشناسان می‌گویند با افزایش سن، كلسیم كمتری جذب بدن می‌شود. افزون بر این توانایی تحمل لبنیات -كه منبع عمده كلسیم است - در برخی از زنان با افزایش سن كاهش پیدا می‌كند. بنابراین این افراد باید كلسیم مورد نیاز خود را از منابع دیگری مثل سبزیجات دارای برگ سبز تیره، آب پرتقال و دیگر منابع خوب كلسیم تامین كنند.
پروتئین برای توده عضلانی سالم: با افزایش سن، معمولا میزان تحرك زنان كاهش پیدا می‌كند. این شرایط بروز مشكلی به نام ساكوپنیا یا كم‌ماهیچگی را به همراه دارد، به‌طوری‌كه زنان در حدود 80 سالگی ممكن است نیمی از حجم ماهیچه‌های اسكلتی خود را از دست داده باشند. مصرف پروتئین كافی، تأثیرات از بین رفتن ماهیچه‌ها را كاهش می‌دهد. دركنار گوشت، مواد غذایی دیگری مانند سویا، تخم‌مرغ، لبنیات، آجیل، دانه‌ها و لوبیا نیز از منابع خوب پروتئین هستند.
ویتامین B12 برای تقویت عملكرد مغز: كارشناسان می‌گویند با افزایش سن، زنان مواد مغذی كمتری را از غذاها جذب می كنند. یكی از مهم‌ترین مواد مغذی كه به اندازه كافی جذب نمی شود ویتامین B12است كه برای حفظ گلبول‌های سالم خون و عملكرد مغز ضروری است. بهترین منابع ویتامین B12، تخم مرغ، شیر، گوشت بدون چربی، ماهی و غذاهای غنی شده مانند غلات و حبوبات هستند. اما حتی افراد مسنی كه غذاهای حاوی ویتامین B12 كافی مصرف می‌كنند هم ممكن است در جذب كافی این ویتامین مشكل داشته باشند. بنابراین بهتر است با پزشك خود در مورد مصرف مكمل صحبت كنند.
توجه به دو نكته: به گفته كارشناسان، تمركز روی مصرف غلات كامل و میوه و سبزیجات به جلوگیری از بسیاری از مشكلات رایج مرتبط با افزایش سن كمك می‌كند. همچنین افراد بالای 50 سال باید به مصرف كافی آب توجه داشته باشند زیرا درك تشنگی با افزایش سن تغییر می‌كند. بنابراین این افراد باید سعی كنند حتی اگر احساس تشنگی نمی‌كنند، آب زیادی بنوشند.
منبع: mayoclinic.org
دریافت كلسیم برای سلامت استخوان‌ها: با افزایش سن، خطر ابتلا به پوكی استخوان افزایش پیدا می‌كند. از هر سه زن بالای 50 سال، یك زن در معرض خطر شكستگی به دلیل پوكی استخوان قرار دارد. نرخ ابتلای مردان به این مشكل سلامت كمتر است اما آنها نیز تحت تاثیر پوكی استخوان قرار می‌گیرند. كارشناسان می‌گویند با افزایش سن، كلسیم كمتری جذب بدن می‌شود. افزون بر این توانایی تحمل لبنیات -كه منبع عمده كلسیم است - در برخی از زنان با افزایش سن كاهش پیدا می‌كند. بنابراین این افراد باید كلسیم مورد نیاز خود را از منابع دیگری مثل سبزیجات دارای برگ سبز تیره، آب پرتقال و دیگر منابع خوب كلسیم تامین كنند.
پروتئین برای توده عضلانی سالم: با افزایش سن، معمولا میزان تحرك زنان كاهش پیدا می‌كند. این شرایط بروز مشكلی به نام ساكوپنیا یا كم‌ماهیچگی را به همراه دارد، به‌طوری‌كه زنان در حدود 80 سالگی ممكن است نیمی از حجم ماهیچه‌های اسكلتی خود را از دست داده باشند. مصرف پروتئین كافی، تأثیرات از بین رفتن ماهیچه‌ها را كاهش می‌دهد. دركنار گوشت، مواد غذایی دیگری مانند سویا، تخم‌مرغ، لبنیات، آجیل، دانه‌ها و لوبیا نیز از منابع خوب پروتئین هستند.
ویتامین B12 برای تقویت عملكرد مغز: كارشناسان می‌گویند با افزایش سن، زنان مواد مغذی كمتری را از غذاها جذب می كنند. یكی از مهم‌ترین مواد مغذی كه به اندازه كافی جذب نمی شود ویتامین B12است كه برای حفظ گلبول‌های سالم خون و عملكرد مغز ضروری است. بهترین منابع ویتامین B12، تخم مرغ، شیر، گوشت بدون چربی، ماهی و غذاهای غنی شده مانند غلات و حبوبات هستند. اما حتی افراد مسنی كه غذاهای حاوی ویتامین B12 كافی مصرف می‌كنند هم ممكن است در جذب كافی این ویتامین مشكل داشته باشند. بنابراین بهتر است با پزشك خود در مورد مصرف مكمل صحبت كنند.
توجه به دو نكته: به گفته كارشناسان، تمركز روی مصرف غلات كامل و میوه و سبزیجات به جلوگیری از بسیاری از مشكلات رایج مرتبط با افزایش سن كمك می‌كند. همچنین افراد بالای 50 سال باید به مصرف كافی آب توجه داشته باشند زیرا درك تشنگی با افزایش سن تغییر می‌كند. بنابراین این افراد باید سعی كنند حتی اگر احساس تشنگی نمی‌كنند، آب زیادی بنوشند.
منبع: mayoclinic.org
