چطور بر افسردگی ناشی از كرونا غلبه كنیم؟
غم قرنطینه
بیشتر افرادی كه از اختلال افسردگی رنج می‌برند به‌سختی می‌توانند در این روزگار بیماری كرونا و خانه نشینی اجباری، دید مثبتی به زندگی داشته باشند. گذشت زمان طولانی در خانه، تمركز روی افكار منفی و پرورش آنها باعث افسردگی می‌شود و استرس و اضطراب شدید در وضعیت موجود را نیز مهیا می‌كند. نشانه‌های افسردگی گسترش افكار ناامید‌كننده، لذت نبردن از زندگی، گوشه‌گیری، میل به خودكشی و پایان زندگی و افزایش غم و اندوه است. بیشتر افرادی كه از افسردگی رنج می‌برند یا در آستانه ابتلا به آن هستند، چنین علائمی دارند. چند راهكار برای كاهش تحریك‌پذیری ناشی از این بیماری و خانه‌نشینی می‌تواند كمك‌كننده باشد.
عطیه رضایی / روان‌شناس بالینی
یادداشت‌نویسی روزانه
تهیه یك دفتر یادداشت كه روزانه احساسات خود را در آن ثبت كنید بهترین كار برای گذراندن این ایام است. چك كردن روزانه وضعیت خلق می‌تواند در غلبه بر افسردگی به شما كمك كند. اگر وقت زیادی برای نوشتن ندارید كافی است احساسات خود را در چند جمله خلاصه كنید یا وضعیت احساسی خود را از صفر تا ۱۰ امتیازبندی كنید و هر روز به حال روحی خودتان یك امتیاز بدهید.
مدیریت اخبار كرونایی
سعی كنید تا جای ممكن از گمانه‌زنی‌های خبری بیماری كرونا خودداری و منابع معتبری را در مورد شیوع این بیماری جست‌وجو كنید. چون شایعه و حدس و گمان می‌تواند اضطراب برانگیز باشد. برعكس دسترسی به اطلاعات با كیفیت بالا و منابع معتبر در مورد ویروس می‌تواند به شما كمك كند تسلط بیشتری به پیرامون خود داشته باشید.
توجه به آرامش ذهنی
برای كسب آرامش بیشتر از تكنیك‌های مدیریت استرس مانند یوگا استفاده كنید. در خانه فعالیت بدنی داشته باشید چون نرمش‌های ساده باعث افزایش سطح هورمون‌های شادی آفرین می‌شود و به شما احساس بهتری می‌دهد. ورزش و پیاده‌روی روزانه می‌تواند وسیله‌ای برای رهایی از ناامیدی باشد.
داشتن رابطه خوب با اطرافیان
به خستگی، كلافگی و ناراحتی خود توجه كنید و زمانی كه احساس می‌كنید فشار زیاد است، در فضایی آرام موضوع را با دیگر اعضای خانواده در میان بگذارید. حفظ روابط خوب با اعضای خانواده و دوستان، عامل مهمی در تاب‌آوری است. به این دلیل برای كمك به خود و افراد باید رابطه خوبی را با دیگران برای افزایش سطح تاب‌آوری ایجاد كرد.
كم كردن انتظار از خود
همه ما زمانی مضطرب می‌شویم كه فكر می‌كنیم باید همه چیز مرتب و تحت كنترل و اراده ما باشد، ولی بهتر است به خودتان یادآور شوید كه من فقط یك انسانم و قادر به كنترل و انجام هركاری نیستم، زمانی كه حد و حدود خود را درك كنید و محدودیت سالم را بپذیرید و انتظار زیادی از خودتان نداشته باشید، از اضطراب‌های این دوران كمتر ناراحت و دچار استرس می‌شوید.
از دیگران كمك بگیریم
اتكا به خود نشانه خوبی از قدرت و خودكفایی است ولی برای رهایی از تنهایی و پیشگیری از افسردگی و خانه‌نشینی در ایام كرونا، بهتر است از افراد خانواده به عنوان حامی و پشتیبان كمك بگیرید که می‌تواند شامل اعضای خانواده یا دوستان نزدیك شما باشد. بی‌حوصلگی و گوشه‌گیری می‌تواند خیلی راحت منجر به نارضایتی در این دوران شود. قرنطینه یك فرصت عالی برای انجام كارهای خانه در كنار دیگران است مثلا این‌كه یاد بگیریم با كمك فرزندانمان غذای سالم بپزیم و بخوریم.
مراقب خودمان باشیم
باید همیشه خودتان را در اولویت قرار دهید. اگر احساس خستگی كردید فعالیت كمتری انجام دهید. برای انجام كاری كه از آن لذت می‌برید وقت بگذارید و مراقب سلامتی خود باشید. ارتباط عمیقی بین روح و جسم ما برقرار است پس مواظب حال خودمان باشیم. راه‌های زیادی وجود دارد كه می‌توانید خودتان را به وسیله آنها به آرامش برسانید از قبیل تلاوت قرآن، دعا كردن، نماز خواندن، گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش، دوش گرفتن و مدیتیشن.
تنظیم خواب روزانه
داشتن یك برنامه خواب نامنظم (دیر به رختخواب رفتن و نداشتن خواب كافی) احتمال بروز افسردگی را افزایش می‌دهد. به خاطر ایام تعطیلات ساعت خواب و بیداری خود را به هم نزنید و سعی كنید شب‌ها حدوداً هشت ساعت بخوابید. اگر می‌خواهید تندرست باشید باید به میزان كافی بخوابید چون یك فرد خسته بیشتر افسرده و كج‌خلق می‌شود، و این می‌تواند بر كل خانواده تأثیر بگذارد. خوب است زمان خوابیدن و بیدارشدنتان مشخص باشد و قبل از خواب، فعالیت‌هایی آرامش بخش (بدون حضور موبایل) انجام دهید.
استفاده از سرگرمی‌های خانگی
با همكاری تمام افراد خانواده و مشاركت بچه‌ها آشپزی كنید. هنگام تهیه غذا به بچه‌ها سخت نگیرید. تمیز كردن آشپزخانه را بگذارید برای بعد و به كمال‌گرایی خود غلبه كنید. بازی‌های سرگرم كننده و دسته‌جمعی انجام دهید. مثلا همه با هم پازل درست كنید یا یك بازی رومیزی انجام دهید. علاوه بر این فعالیت‌هایی مانند نوشتن، رنگ‌آمیزی، مدل‌سازی، خیاطی یا هنرهای دستی را جایگزین بازی كنید. این فعالیت‌ها باید به‌طور پراكنده و در حالت ایده‌آل، به‌جای دوره طولانی 60دقیقه‌ای، در چند دوره كوتاه بین 5 تا 15 دقیقه انجام شوند. نكته مهم این است كه این فعالیت‌ها متنوع و منظم باشند.
برنامه‌ریزی داشته باشید
داشتن برنامه از پیش مشخص شده، میزان افسردگی و اضطراب را كم می‌كند پس بهتر است كارهای روزانه خود را مكتوب كنید و در جایی مانند در یخچال بچسبانید.
به تغذیه مطلوب اهمیت بدهید و هر روزتان را با گوش دادن به موسیقی دل چسب و گفت‌و‌گو در مورد موضوعی غیر از بیماری شروع كنید. داشتن هدف در زندگی و توانمندی برای هدف‌گذاری، شاخص مهمی در تاب‌آوری است.
وقتی كه اهدافی را تعیین می‌كنید برای تحقق آنها كار خواهید كرد. تلاش برای این منظور و دستاورد آن، منبعی برای خشنودی و رضایت خواهد بود. لازم است توجه داشته باشید كه هدف‌گذاری باید ملموس و گام به گام باشد.
تهیه یك دفتر یادداشت كه روزانه احساسات خود را در آن ثبت كنید بهترین كار برای گذراندن این ایام است. چك كردن روزانه وضعیت خلق می‌تواند در غلبه بر افسردگی به شما كمك كند. اگر وقت زیادی برای نوشتن ندارید كافی است احساسات خود را در چند جمله خلاصه كنید یا وضعیت احساسی خود را از صفر تا ۱۰ امتیازبندی كنید و هر روز به حال روحی خودتان یك امتیاز بدهید.
مدیریت اخبار كرونایی
سعی كنید تا جای ممكن از گمانه‌زنی‌های خبری بیماری كرونا خودداری و منابع معتبری را در مورد شیوع این بیماری جست‌وجو كنید. چون شایعه و حدس و گمان می‌تواند اضطراب برانگیز باشد. برعكس دسترسی به اطلاعات با كیفیت بالا و منابع معتبر در مورد ویروس می‌تواند به شما كمك كند تسلط بیشتری به پیرامون خود داشته باشید.
توجه به آرامش ذهنی
برای كسب آرامش بیشتر از تكنیك‌های مدیریت استرس مانند یوگا استفاده كنید. در خانه فعالیت بدنی داشته باشید چون نرمش‌های ساده باعث افزایش سطح هورمون‌های شادی آفرین می‌شود و به شما احساس بهتری می‌دهد. ورزش و پیاده‌روی روزانه می‌تواند وسیله‌ای برای رهایی از ناامیدی باشد.
داشتن رابطه خوب با اطرافیان
به خستگی، كلافگی و ناراحتی خود توجه كنید و زمانی كه احساس می‌كنید فشار زیاد است، در فضایی آرام موضوع را با دیگر اعضای خانواده در میان بگذارید. حفظ روابط خوب با اعضای خانواده و دوستان، عامل مهمی در تاب‌آوری است. به این دلیل برای كمك به خود و افراد باید رابطه خوبی را با دیگران برای افزایش سطح تاب‌آوری ایجاد كرد.
كم كردن انتظار از خود
همه ما زمانی مضطرب می‌شویم كه فكر می‌كنیم باید همه چیز مرتب و تحت كنترل و اراده ما باشد، ولی بهتر است به خودتان یادآور شوید كه من فقط یك انسانم و قادر به كنترل و انجام هركاری نیستم، زمانی كه حد و حدود خود را درك كنید و محدودیت سالم را بپذیرید و انتظار زیادی از خودتان نداشته باشید، از اضطراب‌های این دوران كمتر ناراحت و دچار استرس می‌شوید.
از دیگران كمك بگیریم
اتكا به خود نشانه خوبی از قدرت و خودكفایی است ولی برای رهایی از تنهایی و پیشگیری از افسردگی و خانه‌نشینی در ایام كرونا، بهتر است از افراد خانواده به عنوان حامی و پشتیبان كمك بگیرید که می‌تواند شامل اعضای خانواده یا دوستان نزدیك شما باشد. بی‌حوصلگی و گوشه‌گیری می‌تواند خیلی راحت منجر به نارضایتی در این دوران شود. قرنطینه یك فرصت عالی برای انجام كارهای خانه در كنار دیگران است مثلا این‌كه یاد بگیریم با كمك فرزندانمان غذای سالم بپزیم و بخوریم.
مراقب خودمان باشیم
باید همیشه خودتان را در اولویت قرار دهید. اگر احساس خستگی كردید فعالیت كمتری انجام دهید. برای انجام كاری كه از آن لذت می‌برید وقت بگذارید و مراقب سلامتی خود باشید. ارتباط عمیقی بین روح و جسم ما برقرار است پس مواظب حال خودمان باشیم. راه‌های زیادی وجود دارد كه می‌توانید خودتان را به وسیله آنها به آرامش برسانید از قبیل تلاوت قرآن، دعا كردن، نماز خواندن، گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش، دوش گرفتن و مدیتیشن.
تنظیم خواب روزانه
داشتن یك برنامه خواب نامنظم (دیر به رختخواب رفتن و نداشتن خواب كافی) احتمال بروز افسردگی را افزایش می‌دهد. به خاطر ایام تعطیلات ساعت خواب و بیداری خود را به هم نزنید و سعی كنید شب‌ها حدوداً هشت ساعت بخوابید. اگر می‌خواهید تندرست باشید باید به میزان كافی بخوابید چون یك فرد خسته بیشتر افسرده و كج‌خلق می‌شود، و این می‌تواند بر كل خانواده تأثیر بگذارد. خوب است زمان خوابیدن و بیدارشدنتان مشخص باشد و قبل از خواب، فعالیت‌هایی آرامش بخش (بدون حضور موبایل) انجام دهید.
استفاده از سرگرمی‌های خانگی
با همكاری تمام افراد خانواده و مشاركت بچه‌ها آشپزی كنید. هنگام تهیه غذا به بچه‌ها سخت نگیرید. تمیز كردن آشپزخانه را بگذارید برای بعد و به كمال‌گرایی خود غلبه كنید. بازی‌های سرگرم كننده و دسته‌جمعی انجام دهید. مثلا همه با هم پازل درست كنید یا یك بازی رومیزی انجام دهید. علاوه بر این فعالیت‌هایی مانند نوشتن، رنگ‌آمیزی، مدل‌سازی، خیاطی یا هنرهای دستی را جایگزین بازی كنید. این فعالیت‌ها باید به‌طور پراكنده و در حالت ایده‌آل، به‌جای دوره طولانی 60دقیقه‌ای، در چند دوره كوتاه بین 5 تا 15 دقیقه انجام شوند. نكته مهم این است كه این فعالیت‌ها متنوع و منظم باشند.
برنامه‌ریزی داشته باشید
داشتن برنامه از پیش مشخص شده، میزان افسردگی و اضطراب را كم می‌كند پس بهتر است كارهای روزانه خود را مكتوب كنید و در جایی مانند در یخچال بچسبانید.
به تغذیه مطلوب اهمیت بدهید و هر روزتان را با گوش دادن به موسیقی دل چسب و گفت‌و‌گو در مورد موضوعی غیر از بیماری شروع كنید. داشتن هدف در زندگی و توانمندی برای هدف‌گذاری، شاخص مهمی در تاب‌آوری است.
وقتی كه اهدافی را تعیین می‌كنید برای تحقق آنها كار خواهید كرد. تلاش برای این منظور و دستاورد آن، منبعی برای خشنودی و رضایت خواهد بود. لازم است توجه داشته باشید كه هدف‌گذاری باید ملموس و گام به گام باشد.
