ورزش‌های خانه‌تکانی
دكتر علیرضا پاك قلب - فیزیوتراپیست
قبل از انجام هر كاری در خانه افراد باید به تغذیه خود توجه كنند، به‌ویژه در شرایطی كه سن آنها بالای 40 سال باشد، اهمیت این مساله بیشتر می‌شود. داشتن یك صبحانه كامل و مقوی، می‌تواند بسیار مفید باشد. همچنین انجام ورزش‌های ایزومتریك (عضله كار می‌كند، ولی حركتی در آن وجود ندارد)، برای آن دسته از افرادی كه قصد انجام خانه تكانی دارند، ضروری است.
كارها باید همراه با استراحت باشد. برای این منظور، به ازای هر 45 دقیقه تا یك ساعت كار باید 10 تا 15 دقیقه استراحت كرد. همه كارها نباید در یك روز انجام شده و تقسیم‌بندی كارها مساله مهمی محسوب می‌شود. بالا و پایین رفتن از نردبان به دلیل شیوع پوكی استخوان در سنین بالا و احتمال زمین خوردگی و شكستن استخوان، باید به حداقل برسد.
به‌طور كلی، خانم‌های بالای 60 سال به دلیل ابتلا به پوكی استخوان باید از انجام كارهای خانه تكانی بپرهیزند. همچنین افراد مبتلا به آرتروز، تنگی كانال مهره و دیسك كمر یا گردن، نباید كارهای خانه‌تكانی را انجام بدهند. پوشیدن یك كفش كتانی نرم سبك و ساق‌دار یا استفاده از ساق‌بند، برای انجام كارهای خانه، ضروری است. همچنین اگر خانم‌ها از یك باندكشی در ناحیه مچ پا بهره ببرند، این مساله می‌تواند در پیشگیری از پیچ خوردگی در حین انجام كارهای خانه تكانی، كمك كند. بستن یك زانوبند كشی نیز برای حفاظت از زانو مفید است البته نباید زانوبند كشی خیلی سفت باشد. خانم‌ها باید در حین كارهای خانه تكانی، حتما از یك شال یا كمربند مخصوص در ناحیه كمر، استفاده كنند. وسایل بزرگ مثل یخچال یا كمد، نباید از سطح زمین بلند شوند بلكه آنها را باید هل داد. برای این منظور باید بدن را به وسیله مورد نظر نزدیك كرد و هل داد به صورتی‌كه كمر، گردن و شانه به‌وسیله چسبیده و پاها نیز با آن فاصله داشته باشند. وسایل سنگین نباید به تنهایی توسط افراد جابه‌جا شود و برای این منظور باید چند نفر مشاركت كنند تا وزن وسیله بین افراد تقسیم شود. افراد وقتی با مشاركت یكدیگر چیزی را جابه‌جا می‌كنند، باید نیرو را در یك جهت وارد كنند. كارهای خانه تكانی اگر به صورت صحیح انجام شود، آسیب‌های جدی به همراه ندارد، ولی بروز خستگی دور از انتظار نیست و برای رفع خستگی می‌توان سراغ آب درمانی رفت.
آن دسته از افرادی كه به مشكلات قلبی و كلیوی مبتلا نیستند، می‌توانند از پیاده‌روی در آب كمك بگیرند. برای پیاده‌روی در آب باید بدن تا روی قفسه سینه و تا نزدیكی گردن در آب قرار بگیرد. برای پیاده‌روی در استخر افراد باید عرض استخر را به مدت 15 دقیقه و به سمت جلو بروند و بعد از آن 15 دقیقه استراحت كنند و دوباره داخل آب بروند و این بار پیاده‌روی را به صورت 15 دقیقه به صورت برعكس (به سمت عقب) انجام بدهند و دوباره استراحت كنند.
این كار باید چند بار انجام شود. در كنار تمامی موارد یاد‌شده، استفاده از ویتامین (C)، به‌ویژه مركبات و نوشیدن مایعات به میزان كافی می‌تواند مانع خستگی شود. علاوه بر این، به ترمیم رشته‌های كلاژن دیسك و ترمیم غضروف نیز كمك می‌كند.
قبل از انجام هر كاری در خانه افراد باید به تغذیه خود توجه كنند، به‌ویژه در شرایطی كه سن آنها بالای 40 سال باشد، اهمیت این مساله بیشتر می‌شود. داشتن یك صبحانه كامل و مقوی، می‌تواند بسیار مفید باشد. همچنین انجام ورزش‌های ایزومتریك (عضله كار می‌كند، ولی حركتی در آن وجود ندارد)، برای آن دسته از افرادی كه قصد انجام خانه تكانی دارند، ضروری است.
كارها باید همراه با استراحت باشد. برای این منظور، به ازای هر 45 دقیقه تا یك ساعت كار باید 10 تا 15 دقیقه استراحت كرد. همه كارها نباید در یك روز انجام شده و تقسیم‌بندی كارها مساله مهمی محسوب می‌شود. بالا و پایین رفتن از نردبان به دلیل شیوع پوكی استخوان در سنین بالا و احتمال زمین خوردگی و شكستن استخوان، باید به حداقل برسد.
به‌طور كلی، خانم‌های بالای 60 سال به دلیل ابتلا به پوكی استخوان باید از انجام كارهای خانه تكانی بپرهیزند. همچنین افراد مبتلا به آرتروز، تنگی كانال مهره و دیسك كمر یا گردن، نباید كارهای خانه‌تكانی را انجام بدهند. پوشیدن یك كفش كتانی نرم سبك و ساق‌دار یا استفاده از ساق‌بند، برای انجام كارهای خانه، ضروری است. همچنین اگر خانم‌ها از یك باندكشی در ناحیه مچ پا بهره ببرند، این مساله می‌تواند در پیشگیری از پیچ خوردگی در حین انجام كارهای خانه تكانی، كمك كند. بستن یك زانوبند كشی نیز برای حفاظت از زانو مفید است البته نباید زانوبند كشی خیلی سفت باشد. خانم‌ها باید در حین كارهای خانه تكانی، حتما از یك شال یا كمربند مخصوص در ناحیه كمر، استفاده كنند. وسایل بزرگ مثل یخچال یا كمد، نباید از سطح زمین بلند شوند بلكه آنها را باید هل داد. برای این منظور باید بدن را به وسیله مورد نظر نزدیك كرد و هل داد به صورتی‌كه كمر، گردن و شانه به‌وسیله چسبیده و پاها نیز با آن فاصله داشته باشند. وسایل سنگین نباید به تنهایی توسط افراد جابه‌جا شود و برای این منظور باید چند نفر مشاركت كنند تا وزن وسیله بین افراد تقسیم شود. افراد وقتی با مشاركت یكدیگر چیزی را جابه‌جا می‌كنند، باید نیرو را در یك جهت وارد كنند. كارهای خانه تكانی اگر به صورت صحیح انجام شود، آسیب‌های جدی به همراه ندارد، ولی بروز خستگی دور از انتظار نیست و برای رفع خستگی می‌توان سراغ آب درمانی رفت.
آن دسته از افرادی كه به مشكلات قلبی و كلیوی مبتلا نیستند، می‌توانند از پیاده‌روی در آب كمك بگیرند. برای پیاده‌روی در آب باید بدن تا روی قفسه سینه و تا نزدیكی گردن در آب قرار بگیرد. برای پیاده‌روی در استخر افراد باید عرض استخر را به مدت 15 دقیقه و به سمت جلو بروند و بعد از آن 15 دقیقه استراحت كنند و دوباره داخل آب بروند و این بار پیاده‌روی را به صورت 15 دقیقه به صورت برعكس (به سمت عقب) انجام بدهند و دوباره استراحت كنند.
این كار باید چند بار انجام شود. در كنار تمامی موارد یاد‌شده، استفاده از ویتامین (C)، به‌ویژه مركبات و نوشیدن مایعات به میزان كافی می‌تواند مانع خستگی شود. علاوه بر این، به ترمیم رشته‌های كلاژن دیسك و ترمیم غضروف نیز كمك می‌كند.
ضمیمه ویژه نامه
