وعده‌های غذایی باید در زمان آلودگی هوا كوچك و كم‌حجم اما مغذی باشند. به این دلیل كه پربودن معده، باعث ایجاد فشار مضاعف بر ریه‌ها می‌شود. علاوه براین‌  آلودگی هوا روی عملكرد دستگاه گوارش تاثیر گذاشته و معمولا باعث كندشدن آن می‌شود. علاوه‌بر اینها، باید رژیم‌غذایی مغذی باشد تا سلامت بدن حفظ شود. بنابراین برای انتخاب غذا به این موارد دقت كنید:
سبوس‌ها: برای آن‌كه عملكرد دستگاه گوارش تسهیل شود، بهتر است از غذاهای سبوس‌دار مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، ماكارونی سبوس‌دار و...استفاده كنید.
از همه انواع: درست است كه مصرف بعضی از غذاها، تاثیر بیشتری بر حفظ سلامت بدن دارند، اما رژیم غذایی باید متنوع باشد تا همه انواع نیازهای بدن تامین شوند. بنابراین به همان اندازه كه از گوشت‌ها استفاده می‌كنید، باید میوه و سبزی نیز مصرف كنید.
سبك مصرف كنید: از خوردن غذاهای دیرهضم مانند غذاهای چرب و شور خودداری كنید. این خوراكی‌ها درحالت عادی هم به‌سختی هضم می‌شوند.
 سلامت با رنگ می‌آید
درباره آنتی‌اكسیدان‌ها زیاد شنیده‌اید. آنتی‌اكسیدان‌ها شامل بعضی از انواع ویتامین‌ها و رنگدانه‌های موجود در موادغذایی هستند. بهترین منبع رنگدانه‌ها یا همان آنتی‌اكسیدان‌ها، میوه‌ها و سبزی‌ها هستند. برای مثال آنتی‌اكسیدان لیكوپن در خوراكی‌های قرمز رنگ مانند گوجه‌فرنگی، توت‌فرنگی، لبو و...، آنتی‌اكسیدان كلروفیل در خوراكی‌های سبزرنگ مانند كاهو، اسفناج، كیوی و...، آنتی‌اكسیدان  نارنجین و كارتنوئید در خوراكی‌های نارنجی- زرد مانند هویج، نارنگی، پرتقال و... بنابراین همیشه و در زمان آلودگی هوا به‌وفور میوه و سبزی تازه بخورید. آنتی‌اكسیدان‌ها عامل اصلی از بین بردن رادیكال‌های آزاد ایجاد شده از جانب عوامل مسمومیت‌زا مانند آلاینده‌های هوا در بدن هستند. علاوه‌بر این‌كه میوه و سبزی سرشار از انواع ویتامین‌ها، املاح و موادمعدنی هستند.
 به بدن مصالح بازسازی برسانید
در شرایط آلودگی هوا، بدن نیازمند بازسازی و ترمیم است. بنابراین باید امكان بازسازی وجود داشته باشد. پروتئین‌ها، منبع اصلی غذا برای بازسازی و ترمیم سلول‌ها هستند. اما پروتئین‌های سبك و قابل هضم، در اولویت هستند. برای مثال منابع پروتئین گیاهی مانند سویا، آجیل‌ها یا مرغ و ماهی، سبك و
قابل‌ هضم‌تر از انواع دیگر پروتئین‌ها هستند.
 چرب باش، خوب باش
هرچقدر مصرف چربی‌های حیوانی، كره، خامه و... به‌طور كلی چربی‌های اشباع مفید نیستند، چربی‌های غیراشباع مناسب هستند. به این دلیل كه چربی‌های غیراشباع، سیستم ایمنی بدن را در مقابل حمله ویروس‌ها و باكتری‌ها مقاوم می‌كنند. به همین دلیل خاصیت ضدالتهابی دارند. چربی‌های غیراشباع دارای زنجیره متوسط  تری‌گلیسرید یا MCTs هستند. بنابراین تجزیه آنها آسان و عبورشان از داخل رگ‌ها و كبد آسان‌تر است. سبك بودن این روغن‌ها در شرایط آلودگی هوا كه بدن به چربی اما چربی مفید نیاز دارد، مهم‌ترین ویژگی است. این چربی‌ها به عملكرد سیستم ایمنی كمك كرده و مانع از التهاب سلولی در شرایط آلودگی هوا می‌شوند. بنابراین افزودن یكی دو قاشق غذاخوری روغن زیتون به سالاد یكی از راهكارهای مفید است.
 با دانه‌ها دوست باشید
سرمای هوا، متابولیسم بدن را كند می‌كند. همین مسأله باعث افزایش نیاز بدن به خوردن می‌شود. علاوه‌بر این‌كه در شرایط آلودگی هوا احتمالا دچار تورم چشم‌، خارش پوست صورت، مشكلات گوارشی و... شده‌اید. این التهاب‌ها ناشی از آلودگی هواست. اما مصرف دانه‌های حاوی چربی‌های مفید مانع از التهاب می‌شود. دلیل آن هم تقویت عملكرد سیستم ایمنی بدن و افزایش امكان مقابله سیستم ایمنی با عوامل التهاب‌زاست. بنابراین افزودن كمی شیر نارگیل به آبمیوه یا خوردن دانه‌هایی مانند كنجد، بادام، گردو، تخمه كدو و... از راهكارهای دریافت روغن‌های مفید است.
 نوشیدنی‌ بنوشید
تمام واكنش‌های بدن به آب نیاز دارند. سلول‌های بدن نباید بی‌آب بوده و دچار تشنگی شوند. از سوی دیگر در روزهای آلوده، نیاز به دفع سموم از بدن ضروری است و یكی از راهكارها، افزایش فعالیت كلیه‌ها و به‌طور كلی دستگاه گوارش است. بنابراین نوشیدن آب، آب دتوكس (آبی كه به آن چند حلقه لیموترش تازه، چند برگ نعنا اضافه شده باشد)، شیر بدون چربی‌ و آبمیوه طبیعی از بهترین راهكارهای تامین آب مورد نیاز بدن است.

1. چای سبز: نوشیدن چای سیاه را باید كاهش دهید، اما نوشیدن چای سبز در شرایط آلودگی‌ هوا بسیار مفید است. این گیاه حاوی آنتی‌اكسیدان است. بنابراین می‌تواند مانع یا باعث درمان واكنش‌های ناشی از آلودگی هوا مانند گلودرد، سرگیجه، احساس خفگی، التهاب ریه‌ها و چشم‌ها شود. علاوه بر این‌كه نیاز بدن به آب را هم تامین كرده و مجاری گوارشی را نیز شست‌وشو می‌دهند.
2. دمنوش‌ها: نوشیدن دمنوش‌های تهیه شده از مخلوط یا هریك از گیاهان دارویی مانند رازیانه، زردچوبه، ریحان، زنجبیل و تخم‌گشنیر می‌تواند اثر آلاینده‌ها را از بین برده و از طرفی نیاز بدن به آب را نیز تامین كند. این دمنوش‌ها به ارتقای عملكرد سیستم ایمنی بدن نیز كمك می‌كنند.

1. از قند و چربی فاصله بگیرید: در شرایط آلودگی هوا، بدن به آب بیشتری نیاز دارد. مصرف خوراكی‌های  دارای با شكر یا خوراكی‌ها با چربی اشباع یا سرخ‌شده  مناسب نیست. به این دلیل كه اولا هضم آنها سخت بوده و ثانیا به آب بیشتری نیاز است و این مسأله سلول‌های بدن را به كم‌آبی دچار می‌كند.
2. سیگار نكشید: اگر حتی نمی‌توانید سیگار را كنار بگذارید، در روزهای آلوده از كشیدن سیگار و قلیان خودداری كنید.
3. ورزش نكنید: در هوای آلوده، در فضای باز ورزش نكنید؛ مگر این‌كه از شهر خارج شده یا در فضایی ورزش كنید كه از وجود اكسیژن مطمئن باشید.
4. كافئین ننوشید: چای و قهوه به دلیل كافئینی كه دارند، سلول‌ها را تشنه می‌كنند. بنابراین مقدار نوشیدن چای یا قهوه را كم كرده و چای را هم كمرنگ بنوشید.
5. گرمی نخورید: بعضی از خوراكی‌ها كالری بالایی دارند. این خوراكی‌ها اصطلاحا طبع گرم دارند. خوردن آنها باعث تحریك بدن و التهاب می‌شود. در شرایط آلودگی هوا، اثری مضاعف و منفی ایجاد می‌كنند. بنابرای خوردن خرما، ادویه‌های تند و محرك، حلواارده و... را كنار بگذارید.