برای مقابله با استرس ناشی از اخبار كرونا چه كنیم؟
از ترس مرگ خودکشی نکنیم!
هجوم می‌بریم به داروخانه‌ها و تا حدی كه جیب ما اجازه بدهد، ماسك، پد الكلی، ژل شست‌وشوی دست و... می‌خریم. درها را به روی خودمان می‌بندیم و روزها از خانه خارج نمی‌شویم. از این كانال به آن كانال، اخبار درست و غلط؛ راست و دروغ را دنبال می‌كنیم و وحشت ما چند برابر می‌شود... بخشی از این هیجان و استرس طبیعی است. به این دلیل كه «عاملی» ــ امروز و در بحث ما «ویروس كرونا» - جان ما و عزیزان ما را تهدید كرده است. اما تا چه حد این اضطراب طبیعی است؟ تا كجا باید دنبال ترس‌ها برویم و بترسیم و بترسیم و پنهان شویم؟ آیا راهكاری برای كنترل این اضطراب وجود دارد؟ شرایطی كه درگیر آن شده‌ایم، باعث شده تا با بهمن ابراهیمی، روان‌شناس گپی بزنیم كه در ادامه می‌خوانید.
استرس در 2 مفهوم
«به دو دلیل از كلمه استرس استفاده كردم؛ چون استرس دو مفهوم دارد.» بهمن ابراهیمی ادامه می‌دهد: مفهوم نخست استرس یعنی فشاری بیرونی یا عاملی نگران‌كننده كه از بیرون به ما استرس وارد می‌كند. به این نوع استرس در اصطلاح، اِسترسور می‌گویند. مفهوم دوم این‌كه، ما چطور به این عوامل استرس‌زا پاسخ می‌دهیم»؟ بهمن ابراهیمی ادامه می‌دهد: «اگر بدن ما نتواند پاسخ درست و كاملی به شرایط پیش‌آمده بدهد، بدن به لحاظ روانی دچار شرایطی می‌شود كه به آن استرس می‌گویند. در تعریف ریچارد لازاروف، استرس به احساس یا شرایطی گفته می‌شود كه فرد فكر كرده یا باور می‌كند كه مجموعه خواسته‌ها یا انتظاراتی كه در او وجود دارد، فراتر از امكانات، منابع یا توانمندی‌های اوست. درواقع امكانات او توان فراهم‌كردن نیازهای او را ندارد.»
این روان‌شناس ادامه می‌دهد: «اگر بخواهیم تعریف استرس را با شرایط كنونی جامعه مطابقت دهیم، می‌توان گفت كه ما دچار استرس می‌شویم چون باور داریم یا حس می‌كنیم امكانات موجود، پاسخگوی نیاز ما برای جلوگیری از ابتلا به بیماری نیست.»
استرسی كه استرس می‌آورد
«ویروس كرونا خطرناك است. اما استرس ناشی از هراس ابتلا به آن در پی اخباری كه منتشر شده؛ می‌تواند به‌شكلی دیگر خطرناك باشد.» بهمن ابراهیمی ادامه می‌دهد: «اگر به نشانه‌هایی كه به آنها اشاره می‌كنم، دچار شده‌اید، یعنی این‌كه میزان استرس شما، بیش از حالت طبیعی است و این می‌تواند برای سلامت جسمی و روانی شما خطرآفرین باشد؛ به این دلیل كه استرس، علاوه بر تغییراتی كه در خلق و خوی فرد ایجاد می‌كند، می‌تواند روی سلامت جسمی او نیز تاثیر منفی بگذارد.» این روان‌شناس در ادامه به این نشانه‌ها اشاره كرده و می‌گوید: «اگر احساس گیجی كرده و درحل مسائل ناتوان شده و تمركز كافی ندارید، دچار استرس شدید هستید. گاهی این استرس به حدی است كه فرد اصلا قادر به تصمیم‌گیری نبوده و دچار استیصال می‌شود. اگر در یادآوری دستورهای پزشكی ــ مراقبتی و اجرای آنها دچار مشكل شده و اصلا آنها را به یاد نیاورده یا نمی‌توانید به‌خوبی انجام دهید، باز هم نشانه استرس بالاست.» او اضافه می‌كند: «پرخاشگری، میل به شروع یا دامن زدن به جر و بحث با دیگران، عصبانیت و اختلال در حل مسائل عادی و روزمره از دیگر نشانه‌های استرس بالاست.»
فقط به روان آسیب نمی‌زند
استرس بالا فقط روان را تحت تاثیر قرار نمی‌دهد؛ بلكه می‌تواند به جسم نیز آسیب برساند. بهمن ابراهیمی در این‌باره این‌طور می‌گوید: «سردرد، گرگرفتن یا سرد شدن یا عرق كردن دست و پا؛ ترش‌كردن‌های مداوم معده كه ممكن است با حالت تهوع همراه باشد، وحشت‌زدگی، اختلال در خواب به شكل پرخوابی یا كم‌خوابی، كاهش تمركز، بروز رفتارهای وسواسی، گوشه‌گیری از اجتماع و افراد، خستگی، تحریك‌پذیری بالا، افزایش یا كاهش وزن (در صورت استرس طولانی) از نشانه‌های جسمی استرس بالاست.
قدم نخست؛ رویكرد عمل‌گرا
استرس قابل كنترل است. اما برای كنترل آن باید چه كار كرد؟ بهمن ابراهیمی در این‌باره می‌گوید: «برای كنترل استرس، سه رویكرد وجود دارد؛ رویكرد عمل‌گرا؛ احساس‌گرا و پذیرش‌گرا.»
او ادامه می‌دهد: «در رویكرد عمل‌گرا، ما اقداماتی را برای تغییر شرایط و مدیریت استرس انجام می‌دهیم؛ برای مثال انجام دستورالعمل‌هایی كه از طرف مسؤولان بهداشتی و پزشكان ارائه می‌شود مانند رعایت بهداشت فردی در این شرایط. از كارها و اولویت‌های زندگی فهرستی تهیه كرده و براساس آن عمل كنید. از انجام چند كار به شكل همزمان پرهیز كنید.
كمی پیش از خواب به فضای مجازی سرنزنید تا مغز فرصت كافی برای خواب و بازیابی داشته و به این ترتیب سیستم ایمنی بدن تقویت شود. استرس ناشی از دنبال كردن اخبار به شكل دائمی، باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن شده و همین مساله، امكان ابتلا به بیماری را افزایش می‌دهد.»
قدم دوم؛رویكرد احساس‌گرا
«رویكرد احساس‌گرا زمانی مفید است كه ما دركی از موقعیت داریم و باید درك، فكر یا تفسیری كه از ماجرا داریم را تغییر دهیم تا بتوانیم استرس‌مان را كنترل كنیم.» این روان‌شناس ادامه می‌دهد: «خیال‌پردازی‌ها و تفسیرهای مثبت می‌تواند به ما كمك كند تا استرس را كنترل كرده و به شرایط مسلط شویم. برای مثال این‌كه یك مشكل می‌تواند همدلی و همبستگی افراد را بیشتر كرده و به این شكل افراد را برای حل مسائل دیگر هم به هم نزدیك‌تر كند. منظور از خیال‌پردازی، البته كه دور از شدن از واقعیت و خطر نیست، بلكه فقط راهی برای آرامش دادن به ذهن و افزایش توان آن برای مقابله با شرایط است.»
قدم سوم؛ رویكرد پذیرش‌گرا
«ما باید بپذیریم كه برای حل بعضی مشكلات فعلا راهكاری نیست. برای مثال بپذیریم كه فعلا راهكاری برای درمان بیماری كرونا یافت نشده است.»
بهمن ابراهیمی ادامه می‌دهد: «در این راستا می‌توانی از بعضی روش‌های آرام‌بخش ذهنی مانند ورزش‌های آرام‌تنی، تمركز ذهن، آرامیدگی عضلانی و... كمك بگیریم تا آرام شویم. با كسب آرامش، امكان حل مسائل و انجام كارها بیشتر و بهتر وجود دارد.»
با عید و زندگی چه كنیم؟
«سبك زندگی را نمی‌توان صددرصد تغییر داد. ازسوی دیگر نمی‌توان فعلا زندگی را تعطیل كرد؛ اما می‌توان سبك زندگی را تصحیح كرد». بهمن ابراهیمی در پایان یادآور می‌شود: «با‌توجه و عمل به توصیه‌های بهداشتی، كاهش تماس با افراد و... می‌توان به زندگی ادامه داد.»
با مضطرب‌ها چطور رفتار كنیم؟
حتما در اطراف ما هستند كسانی كه با وقوع هر مساله‌ای دچار استرس بالایی می‌شوند. برای كمك به این افراد این طور رفتار كنیم:
بگذاریم استرس‌هایش را بیان كند. دائما به او نگوییم: «نگران نباش؛ چیزی نیست».
شنونده خوبی باشیم. شنونده خوب یعنی این‌كه، شنونده فعالی باشیم. به طرف مقابل بفهمانیم كه به حرف‌هایش گوش می‌دهیم؛ هرچند با بعضی از حرف‌های او مخالف هستیم. احساس این‌كه كسی به حرف شما خوب و كامل گوش می‌دهد، باعث كاهش اضطراب طرف مقابل می‌شود.
اطلاعات صحیح به آنها بدهیم؛ حتی به بچه‌ها. توضیح بدهیم كه برای مثال ویروسی هست كه در جهان منتشر شده و باید مراقب باشیم. توضیح و اطلاعات درست را با آرامش به آنها بگوییم.
به زبان ساده، بدون استرس توصیه‌های بهداشتی را به بچه‌ها بگوییم.
از گفتن دروغ مصلحت‌آمیز پرهیز كنید؛ به بزرگ‌ترهای مضطرب و به بچه‌ها. اگر دروغ‌ها لو بروند، باعث ازبین‌رفتن اعتماد دیگران به ما می‌شود.
«به دو دلیل از كلمه استرس استفاده كردم؛ چون استرس دو مفهوم دارد.» بهمن ابراهیمی ادامه می‌دهد: مفهوم نخست استرس یعنی فشاری بیرونی یا عاملی نگران‌كننده كه از بیرون به ما استرس وارد می‌كند. به این نوع استرس در اصطلاح، اِسترسور می‌گویند. مفهوم دوم این‌كه، ما چطور به این عوامل استرس‌زا پاسخ می‌دهیم»؟ بهمن ابراهیمی ادامه می‌دهد: «اگر بدن ما نتواند پاسخ درست و كاملی به شرایط پیش‌آمده بدهد، بدن به لحاظ روانی دچار شرایطی می‌شود كه به آن استرس می‌گویند. در تعریف ریچارد لازاروف، استرس به احساس یا شرایطی گفته می‌شود كه فرد فكر كرده یا باور می‌كند كه مجموعه خواسته‌ها یا انتظاراتی كه در او وجود دارد، فراتر از امكانات، منابع یا توانمندی‌های اوست. درواقع امكانات او توان فراهم‌كردن نیازهای او را ندارد.»
این روان‌شناس ادامه می‌دهد: «اگر بخواهیم تعریف استرس را با شرایط كنونی جامعه مطابقت دهیم، می‌توان گفت كه ما دچار استرس می‌شویم چون باور داریم یا حس می‌كنیم امكانات موجود، پاسخگوی نیاز ما برای جلوگیری از ابتلا به بیماری نیست.»
استرسی كه استرس می‌آورد
«ویروس كرونا خطرناك است. اما استرس ناشی از هراس ابتلا به آن در پی اخباری كه منتشر شده؛ می‌تواند به‌شكلی دیگر خطرناك باشد.» بهمن ابراهیمی ادامه می‌دهد: «اگر به نشانه‌هایی كه به آنها اشاره می‌كنم، دچار شده‌اید، یعنی این‌كه میزان استرس شما، بیش از حالت طبیعی است و این می‌تواند برای سلامت جسمی و روانی شما خطرآفرین باشد؛ به این دلیل كه استرس، علاوه بر تغییراتی كه در خلق و خوی فرد ایجاد می‌كند، می‌تواند روی سلامت جسمی او نیز تاثیر منفی بگذارد.» این روان‌شناس در ادامه به این نشانه‌ها اشاره كرده و می‌گوید: «اگر احساس گیجی كرده و درحل مسائل ناتوان شده و تمركز كافی ندارید، دچار استرس شدید هستید. گاهی این استرس به حدی است كه فرد اصلا قادر به تصمیم‌گیری نبوده و دچار استیصال می‌شود. اگر در یادآوری دستورهای پزشكی ــ مراقبتی و اجرای آنها دچار مشكل شده و اصلا آنها را به یاد نیاورده یا نمی‌توانید به‌خوبی انجام دهید، باز هم نشانه استرس بالاست.» او اضافه می‌كند: «پرخاشگری، میل به شروع یا دامن زدن به جر و بحث با دیگران، عصبانیت و اختلال در حل مسائل عادی و روزمره از دیگر نشانه‌های استرس بالاست.»
فقط به روان آسیب نمی‌زند
استرس بالا فقط روان را تحت تاثیر قرار نمی‌دهد؛ بلكه می‌تواند به جسم نیز آسیب برساند. بهمن ابراهیمی در این‌باره این‌طور می‌گوید: «سردرد، گرگرفتن یا سرد شدن یا عرق كردن دست و پا؛ ترش‌كردن‌های مداوم معده كه ممكن است با حالت تهوع همراه باشد، وحشت‌زدگی، اختلال در خواب به شكل پرخوابی یا كم‌خوابی، كاهش تمركز، بروز رفتارهای وسواسی، گوشه‌گیری از اجتماع و افراد، خستگی، تحریك‌پذیری بالا، افزایش یا كاهش وزن (در صورت استرس طولانی) از نشانه‌های جسمی استرس بالاست.
قدم نخست؛ رویكرد عمل‌گرا
استرس قابل كنترل است. اما برای كنترل آن باید چه كار كرد؟ بهمن ابراهیمی در این‌باره می‌گوید: «برای كنترل استرس، سه رویكرد وجود دارد؛ رویكرد عمل‌گرا؛ احساس‌گرا و پذیرش‌گرا.»
او ادامه می‌دهد: «در رویكرد عمل‌گرا، ما اقداماتی را برای تغییر شرایط و مدیریت استرس انجام می‌دهیم؛ برای مثال انجام دستورالعمل‌هایی كه از طرف مسؤولان بهداشتی و پزشكان ارائه می‌شود مانند رعایت بهداشت فردی در این شرایط. از كارها و اولویت‌های زندگی فهرستی تهیه كرده و براساس آن عمل كنید. از انجام چند كار به شكل همزمان پرهیز كنید.
كمی پیش از خواب به فضای مجازی سرنزنید تا مغز فرصت كافی برای خواب و بازیابی داشته و به این ترتیب سیستم ایمنی بدن تقویت شود. استرس ناشی از دنبال كردن اخبار به شكل دائمی، باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن شده و همین مساله، امكان ابتلا به بیماری را افزایش می‌دهد.»
قدم دوم؛رویكرد احساس‌گرا
«رویكرد احساس‌گرا زمانی مفید است كه ما دركی از موقعیت داریم و باید درك، فكر یا تفسیری كه از ماجرا داریم را تغییر دهیم تا بتوانیم استرس‌مان را كنترل كنیم.» این روان‌شناس ادامه می‌دهد: «خیال‌پردازی‌ها و تفسیرهای مثبت می‌تواند به ما كمك كند تا استرس را كنترل كرده و به شرایط مسلط شویم. برای مثال این‌كه یك مشكل می‌تواند همدلی و همبستگی افراد را بیشتر كرده و به این شكل افراد را برای حل مسائل دیگر هم به هم نزدیك‌تر كند. منظور از خیال‌پردازی، البته كه دور از شدن از واقعیت و خطر نیست، بلكه فقط راهی برای آرامش دادن به ذهن و افزایش توان آن برای مقابله با شرایط است.»
قدم سوم؛ رویكرد پذیرش‌گرا
«ما باید بپذیریم كه برای حل بعضی مشكلات فعلا راهكاری نیست. برای مثال بپذیریم كه فعلا راهكاری برای درمان بیماری كرونا یافت نشده است.»
بهمن ابراهیمی ادامه می‌دهد: «در این راستا می‌توانی از بعضی روش‌های آرام‌بخش ذهنی مانند ورزش‌های آرام‌تنی، تمركز ذهن، آرامیدگی عضلانی و... كمك بگیریم تا آرام شویم. با كسب آرامش، امكان حل مسائل و انجام كارها بیشتر و بهتر وجود دارد.»
با عید و زندگی چه كنیم؟
«سبك زندگی را نمی‌توان صددرصد تغییر داد. ازسوی دیگر نمی‌توان فعلا زندگی را تعطیل كرد؛ اما می‌توان سبك زندگی را تصحیح كرد». بهمن ابراهیمی در پایان یادآور می‌شود: «با‌توجه و عمل به توصیه‌های بهداشتی، كاهش تماس با افراد و... می‌توان به زندگی ادامه داد.»
با مضطرب‌ها چطور رفتار كنیم؟
حتما در اطراف ما هستند كسانی كه با وقوع هر مساله‌ای دچار استرس بالایی می‌شوند. برای كمك به این افراد این طور رفتار كنیم:
بگذاریم استرس‌هایش را بیان كند. دائما به او نگوییم: «نگران نباش؛ چیزی نیست».
شنونده خوبی باشیم. شنونده خوب یعنی این‌كه، شنونده فعالی باشیم. به طرف مقابل بفهمانیم كه به حرف‌هایش گوش می‌دهیم؛ هرچند با بعضی از حرف‌های او مخالف هستیم. احساس این‌كه كسی به حرف شما خوب و كامل گوش می‌دهد، باعث كاهش اضطراب طرف مقابل می‌شود.
اطلاعات صحیح به آنها بدهیم؛ حتی به بچه‌ها. توضیح بدهیم كه برای مثال ویروسی هست كه در جهان منتشر شده و باید مراقب باشیم. توضیح و اطلاعات درست را با آرامش به آنها بگوییم.
به زبان ساده، بدون استرس توصیه‌های بهداشتی را به بچه‌ها بگوییم.
از گفتن دروغ مصلحت‌آمیز پرهیز كنید؛ به بزرگ‌ترهای مضطرب و به بچه‌ها. اگر دروغ‌ها لو بروند، باعث ازبین‌رفتن اعتماد دیگران به ما می‌شود.
ضمیمه نوجوانه
تیتر خبرها
