راهكارهایی برای شناخت و درمان «افسردگی خندان» در زنان
خنده‌های گریه‌دار
در زندگی ما زنانی هستند كه به‌رغم موفق بودن و درخشیدن در كار و زندگی شخصی، در درون خود احساس شادی و رضایت ندارند. این خانم‌ها می‌توانند در شرایطی مثل مراسم تولد فرزندشان بسیار خوشحال و خندان ظاهر شوند در حالی كه از لحاظ باطنی احساس خلأ و ناامنی دارند. این دسته از افراد كمتر درخواست كمك می‌كنند و حتی زمانی كه ظاهرا خوشحال هستند و همه امور موافق میل آنهاست احساس افسردگی می‌كنند. این وضعیت كه به آن «افسردگی خندان» می‌گویند بسیار خطرناك است، چون افراد عملكرد خوبی در جنبه‌های مختلف زندگی خود از جمله شغل، تحصیل و زندگی مشترك دارند و نمی‌توان افسردگی را در آنان به سادگی تشخیص داد.
عطیه رضایی / روان‌شناس بالینی
درمان افسردگی خندان نیز مانند هر بیماری دیگری به زمان نیاز دارد. تمرین روزانه برای دوست داشتن خود و جا انداختن این طرز فكر كه لزومی ندارد صاحب بهترین خانه و محل كار و... در بین دوستان باشید، قدم بسیار مهمی برای رسیدن به «حال خوب» است.
نقطه آغاز درمان این است كه بدانیم این بیماری وجود دارد و جدی است. تنها زمانی‌كه دلیل‌تراشی برای اثبات این‌كه این مشكل را نداریم كنار بگذاریم، می‌توانیم به خودمان كمك كنیم. برای برخی خانم‌ها همین بینش كافی است تا دست به تغییر بزنند و از بند این افسردگی كه گریبانگیر آنها شده است، رهایی یابند.
تمرین‌های تمدد اعصاب و فعالیت جسمی میزان افسردگی را در افرادی كه دو بار در هفته به این تمرین‌ها اختصاص می‌دهند تا ۴۰ درصد كاهش می‌دهد. بهتر است مواد غذایی در حجم اندك و دفعات بیشتر خورده شود تا انرژی فرد كم نشود و او مجبور به خوردن مواد قندی نگردد. مواد غذایی حاوی سروتونین (بوقلمون)، اُمگا تری (ماهی‌هایی مانند سالمون) و فولیك اسید (اسفناج) در درمان افسردگی موثر است.
افراد مبتلا باید بتوانند احساسات و هیجان‌های خود را درك كرده و افسردگی را معادل ناتوانی در نظر نگیرند تا بتوانند مشكل خود را به دیگران بگویند. همچنین باید سعی كرد برای این افراد محیط خانواده را به فضایی امن و پذیرا برای بیان احساسات مختلف تبدیل كرد. سعی كنید هر گونه فكر و احساس سرزنش و شرمندگی و گناه مرتبط با افسردگی خود را كنار بگذارید. هیچ دلیلی وجود ندارد كه از گفتن این‌كه افسرده‌اید یا نیاز به كمك دارید خجالت بكشید.
در اولین فرصت سراغ یك فرد متخصص مانند روان‌شناس یا روانپزشك بروید تا او علائم‌تان را ارزیابی كند. خیلی مهم است كه تشخیص رسمی از سوی یك فرد متخصص داده شود تا راهكار درمانی مناسب اعم از دارودرمانی یا روان‌درمانی یا هر دو انتخاب شود.
در كنار هر درمانی كه از سمت متخصص انتخاب می‌كنید مهم است كه هم كمك حرفه‌ای دریافت كنید و هم حمایت افراد خانواده و دوستان مورد اعتماد خود را داشته باشید. درمان افسردگی خندان نیز مانند هر بیماری دیگری، به زمان نیاز دارد و حتما به مرور احساس خواهید كرد كه حال‌تان بهتر می‌شود.
روان‌درمانی اختصاصی و موثر در كاهش علائم این بیماری «درمان رفتاری‌شناختی» است. یعنی یادگیری تغییر الگوهای تفكر و رفتار كه به افرادی كه دچار این وضعیت هستند و به دنبال معنا در زندگی می‌گردند، كمك می‌كند. در شناخت درمانی تاكید بسیاری بر تصحیح باورهای ناكارآمد
صورت می‌گیرد.
زمانی كه افسرده هستید، ممكن است بخواهید از زندگی كنار بكشید و مسؤولیت‌های خود را در خانه و سر كار رها كنید، ولی این كار وضعیت روحی شما را بدتر می‌كند. مشاركت داشتن و داشتن مسؤولیت‌های به اندازه، می‌تواند كمك كند تا سبك زندگی مقابله با این نوع افسردگی را حفظ كنید.
نوشتن احساسات روزانه به شدت مفید است. یك تكه كاغذ بردارید و شروع به نوشتن احساسات خود اعم از غم و شادی كنید. هیچ چیز را مخفی نگه ندارید. هر چه واقعاً حس می‌كنید را بنویسید. زیاد در قید و بند معنی‌دار بودن نوشته‌های خود نباشید. هر فردی ممكن است حتی با نزدیك‌ترین دوستانش نیز نتواند بعضی حرف‌ها را مطرح كند، ولی در تنهایی می‌توانید این مسائل را روی كاغذ بیاورید. پس از آن كه توانستید احساسات سركوب شده خود را بیرون بریزید، به مقدار قابل ملاحظه‌ای احساس راحتی خواهید كرد.
بهداشت خواب را جدی بگیرید. هر فرد بین ۷ تا ۹ ساعت خواب مفید نیاز دارد. وقتی خوب نمی‌خوابید نشانه‌های افسردگی مانند بی‌قراری، غم و خستگی شدیدتر می‌شود. بهتر است راهكارهایی برای بهتر خوابیدن خود به‌كار ببرید. در زمان معینی بخوابید و بیدار شوید. پیش از خواب تنفس شكمی و ریلكسیشن انجام دهید. در صورتی‌كه شبی خوابتان نبرد، سعی نكنید با بیشتر خوابیدن در صبح آن را جبران كنید، زیرا باعث به‌هم ریختن خوابتان می‌شود و در نهایت آن‌كه در طول روز به فعالیت مشغول شوید تا شب آنقدر خسته باشید كه به‌سرعت خوابتان ببرد.
هر چه از انزوا دور بمانید و بتوانید روابط خوب و مفیدتری با دیگران بسازید، تغییر روحیه و درمان افسردگی آسان‌تر می‌شود. با وسایل ارتباط جمعی این روزها، می‌توانید امكان دریافت حمایت و همراهی را از سوی دیگران پیدا كنید. البته باید در روابط حد و مرزهای مشخص داشته باشید و آن را برای دیگران تعریف كنید و اجازه ندهید كه این مرزها در روابط مختلف كاری، دوستی، عاطفی و... خدشه‌دار شود. روان‌درمانی به شما كمك می‌كند تا توانایی ایجاد این مرزها را در خود گسترش بدهید.
گروه‌درمانی نیز می‌تواند بسیار كمك‌كننده باشد. درمان فردی و گروهی هر یك مزایای خود را دارد. در درمان‌های فردی می‌توانید با یك نفر خیلی راحت و با جزئیات مشكلات‌تان را شرح بدهید. در نتیجه، وقت و تمركز درمانگر به شما معطوف خواهد بود، اما در جلسات درمانی گروهی نیز با افرادی شبیه خود مواجه خواهید شد؛ افرادی كه تجربه‌ای مشابه با شما دارند و با شدت و ضعف‌های متفاوت درگیر افسردگی خندان هستند. همنشینی با این افراد به شما نشان می‌دهد كه تنها نیستید و این مشكل برای خانم‌هایی مشابه شما نیز پیش می‌آید. ضمن این‌كه یاد می‌گیرید در گروه‌درمانی مهارت‌های ارتباطی و اجتماعی خود را تقویت كنید و با شنیدن داستان‌های دیگران به تجربه و روش‌های جدید دست پیدا كنید.
علامت «افسردگی خندان» چیست؟
شایع‌ترین علامت بیماری این است كه مبتلایان به آن فكر می‌كنند به اندازه كافی خوب نیستند و با این باور ذهنی مدام درگیرند. آنها اغلب تصویر خوبی از خود نداشته، دچار كمبودها و مشكلات احساسی و رفتار خودانتقادی هستند و انتظارات بالایی از خود دارند. این دسته از خانم‌ها وقتی شما را می‌بینند لبخند می‌زنند و می‌توانند مكالمات خوشایندی داشته باشند.
آنها یك ماسك روی دنیای خارجی خود می‌گذارند و به‌نظر می‌رسد كه دارای زندگی طبیعی و فعالی باشند. این قشر از زنان به سختی می‌پذیرند كه باید به یك متخصص مراجعه كنند و نكته مهم اینجاست كه كارشناسان تاكید دارند زمانی این بیماران به فكر مراجعه به متخصص می‌افتند كه به فكر مرگ یا خودكشی می‌افتند.
مبتلایان به این بیماری صبح‌ها برای بیدار شدن از خواب و بیرون آمدن از رختخواب و رفتن به محل كار باید خیلی تلاش كنند و برای حفظ تمركز خود در طول روز هم باید بجنگند. این دسته از خانم‌ها آنقدر انرژی برای ظاهرسازی بیرونی صرف می‌كنند كه هیچ توانی برای ورزش كردن، درست‌كردن غذای سالم و وقت صرف كردن با دوستان و تفریح برایشان باقی نمی‌ماند و به این ترتیب در یك سیكل معیوب از هیجانات منفی گرفتار می‌شوند و دوباره بابت بی‌حس و حال بودن احساس گناه و شرمندگی می‌كنند. در نهایت هم از دست خود خشمگین می‌شوند و خود را تنبل و به‌درد‌نخور‌می‌دانند.
نقطه آغاز درمان این است كه بدانیم این بیماری وجود دارد و جدی است. تنها زمانی‌كه دلیل‌تراشی برای اثبات این‌كه این مشكل را نداریم كنار بگذاریم، می‌توانیم به خودمان كمك كنیم. برای برخی خانم‌ها همین بینش كافی است تا دست به تغییر بزنند و از بند این افسردگی كه گریبانگیر آنها شده است، رهایی یابند.
تمرین‌های تمدد اعصاب و فعالیت جسمی میزان افسردگی را در افرادی كه دو بار در هفته به این تمرین‌ها اختصاص می‌دهند تا ۴۰ درصد كاهش می‌دهد. بهتر است مواد غذایی در حجم اندك و دفعات بیشتر خورده شود تا انرژی فرد كم نشود و او مجبور به خوردن مواد قندی نگردد. مواد غذایی حاوی سروتونین (بوقلمون)، اُمگا تری (ماهی‌هایی مانند سالمون) و فولیك اسید (اسفناج) در درمان افسردگی موثر است.
افراد مبتلا باید بتوانند احساسات و هیجان‌های خود را درك كرده و افسردگی را معادل ناتوانی در نظر نگیرند تا بتوانند مشكل خود را به دیگران بگویند. همچنین باید سعی كرد برای این افراد محیط خانواده را به فضایی امن و پذیرا برای بیان احساسات مختلف تبدیل كرد. سعی كنید هر گونه فكر و احساس سرزنش و شرمندگی و گناه مرتبط با افسردگی خود را كنار بگذارید. هیچ دلیلی وجود ندارد كه از گفتن این‌كه افسرده‌اید یا نیاز به كمك دارید خجالت بكشید.
در اولین فرصت سراغ یك فرد متخصص مانند روان‌شناس یا روانپزشك بروید تا او علائم‌تان را ارزیابی كند. خیلی مهم است كه تشخیص رسمی از سوی یك فرد متخصص داده شود تا راهكار درمانی مناسب اعم از دارودرمانی یا روان‌درمانی یا هر دو انتخاب شود.
در كنار هر درمانی كه از سمت متخصص انتخاب می‌كنید مهم است كه هم كمك حرفه‌ای دریافت كنید و هم حمایت افراد خانواده و دوستان مورد اعتماد خود را داشته باشید. درمان افسردگی خندان نیز مانند هر بیماری دیگری، به زمان نیاز دارد و حتما به مرور احساس خواهید كرد كه حال‌تان بهتر می‌شود.
روان‌درمانی اختصاصی و موثر در كاهش علائم این بیماری «درمان رفتاری‌شناختی» است. یعنی یادگیری تغییر الگوهای تفكر و رفتار كه به افرادی كه دچار این وضعیت هستند و به دنبال معنا در زندگی می‌گردند، كمك می‌كند. در شناخت درمانی تاكید بسیاری بر تصحیح باورهای ناكارآمد
صورت می‌گیرد.
زمانی كه افسرده هستید، ممكن است بخواهید از زندگی كنار بكشید و مسؤولیت‌های خود را در خانه و سر كار رها كنید، ولی این كار وضعیت روحی شما را بدتر می‌كند. مشاركت داشتن و داشتن مسؤولیت‌های به اندازه، می‌تواند كمك كند تا سبك زندگی مقابله با این نوع افسردگی را حفظ كنید.
نوشتن احساسات روزانه به شدت مفید است. یك تكه كاغذ بردارید و شروع به نوشتن احساسات خود اعم از غم و شادی كنید. هیچ چیز را مخفی نگه ندارید. هر چه واقعاً حس می‌كنید را بنویسید. زیاد در قید و بند معنی‌دار بودن نوشته‌های خود نباشید. هر فردی ممكن است حتی با نزدیك‌ترین دوستانش نیز نتواند بعضی حرف‌ها را مطرح كند، ولی در تنهایی می‌توانید این مسائل را روی كاغذ بیاورید. پس از آن كه توانستید احساسات سركوب شده خود را بیرون بریزید، به مقدار قابل ملاحظه‌ای احساس راحتی خواهید كرد.
بهداشت خواب را جدی بگیرید. هر فرد بین ۷ تا ۹ ساعت خواب مفید نیاز دارد. وقتی خوب نمی‌خوابید نشانه‌های افسردگی مانند بی‌قراری، غم و خستگی شدیدتر می‌شود. بهتر است راهكارهایی برای بهتر خوابیدن خود به‌كار ببرید. در زمان معینی بخوابید و بیدار شوید. پیش از خواب تنفس شكمی و ریلكسیشن انجام دهید. در صورتی‌كه شبی خوابتان نبرد، سعی نكنید با بیشتر خوابیدن در صبح آن را جبران كنید، زیرا باعث به‌هم ریختن خوابتان می‌شود و در نهایت آن‌كه در طول روز به فعالیت مشغول شوید تا شب آنقدر خسته باشید كه به‌سرعت خوابتان ببرد.
هر چه از انزوا دور بمانید و بتوانید روابط خوب و مفیدتری با دیگران بسازید، تغییر روحیه و درمان افسردگی آسان‌تر می‌شود. با وسایل ارتباط جمعی این روزها، می‌توانید امكان دریافت حمایت و همراهی را از سوی دیگران پیدا كنید. البته باید در روابط حد و مرزهای مشخص داشته باشید و آن را برای دیگران تعریف كنید و اجازه ندهید كه این مرزها در روابط مختلف كاری، دوستی، عاطفی و... خدشه‌دار شود. روان‌درمانی به شما كمك می‌كند تا توانایی ایجاد این مرزها را در خود گسترش بدهید.
گروه‌درمانی نیز می‌تواند بسیار كمك‌كننده باشد. درمان فردی و گروهی هر یك مزایای خود را دارد. در درمان‌های فردی می‌توانید با یك نفر خیلی راحت و با جزئیات مشكلات‌تان را شرح بدهید. در نتیجه، وقت و تمركز درمانگر به شما معطوف خواهد بود، اما در جلسات درمانی گروهی نیز با افرادی شبیه خود مواجه خواهید شد؛ افرادی كه تجربه‌ای مشابه با شما دارند و با شدت و ضعف‌های متفاوت درگیر افسردگی خندان هستند. همنشینی با این افراد به شما نشان می‌دهد كه تنها نیستید و این مشكل برای خانم‌هایی مشابه شما نیز پیش می‌آید. ضمن این‌كه یاد می‌گیرید در گروه‌درمانی مهارت‌های ارتباطی و اجتماعی خود را تقویت كنید و با شنیدن داستان‌های دیگران به تجربه و روش‌های جدید دست پیدا كنید.
علامت «افسردگی خندان» چیست؟
شایع‌ترین علامت بیماری این است كه مبتلایان به آن فكر می‌كنند به اندازه كافی خوب نیستند و با این باور ذهنی مدام درگیرند. آنها اغلب تصویر خوبی از خود نداشته، دچار كمبودها و مشكلات احساسی و رفتار خودانتقادی هستند و انتظارات بالایی از خود دارند. این دسته از خانم‌ها وقتی شما را می‌بینند لبخند می‌زنند و می‌توانند مكالمات خوشایندی داشته باشند.
آنها یك ماسك روی دنیای خارجی خود می‌گذارند و به‌نظر می‌رسد كه دارای زندگی طبیعی و فعالی باشند. این قشر از زنان به سختی می‌پذیرند كه باید به یك متخصص مراجعه كنند و نكته مهم اینجاست كه كارشناسان تاكید دارند زمانی این بیماران به فكر مراجعه به متخصص می‌افتند كه به فكر مرگ یا خودكشی می‌افتند.
مبتلایان به این بیماری صبح‌ها برای بیدار شدن از خواب و بیرون آمدن از رختخواب و رفتن به محل كار باید خیلی تلاش كنند و برای حفظ تمركز خود در طول روز هم باید بجنگند. این دسته از خانم‌ها آنقدر انرژی برای ظاهرسازی بیرونی صرف می‌كنند كه هیچ توانی برای ورزش كردن، درست‌كردن غذای سالم و وقت صرف كردن با دوستان و تفریح برایشان باقی نمی‌ماند و به این ترتیب در یك سیكل معیوب از هیجانات منفی گرفتار می‌شوند و دوباره بابت بی‌حس و حال بودن احساس گناه و شرمندگی می‌كنند. در نهایت هم از دست خود خشمگین می‌شوند و خود را تنبل و به‌درد‌نخور‌می‌دانند.
